8 padomi veselīgam grūtnieces uzturam

Grūtniecība maina sievietes ķermeni kā ārēji, tā arī iekšēji, tāpēc ir svarīgi zināt, kā pareizi par to rūpēties. Kas šajā laikā ir visveselīgākais?

Uztura eksperte Kerija Glāzmane sniedz 8 vērtīgus padomus.

Plāno veselīgu uzturu

Neaizmirsti par fiziskām aktivitātēm (nepārspīlētām) un veselīgu uzturu, kā pamatā ir, piemēram, svaigi dārzeņi, liesa gaļa, veselīgie tauki un graudaugi. Šiem pārtikas produktiem ir zemāks nātrija un nelabvēlīgo uzturvielu daudzums, taču augstāks šķiedrvielu un uzturvielu līmenis, nekā citos un apstrādātos pārtikas produktos. Tāpat kā pirms grūtniecības, tā arī tās laikā vajadzētu ievērot trīs ēdienreizes un divas veselīgas uzkodas dienas laikā, kas palīdzēs uzturēt pareizu cukura līmeni asinīs un saglabāt enerģiju.

Ēd brokastis

Sāc katru rītu ar veselīgām un sabalansētām brokastīm. Turklāt, pievērs uzmanību tam, lai no gultas tu izkāptu ar labo kāju – gan tiešā, gan pārnestā nozīmē.

Uzkodas izvēlies gudri

Uzkodas, kas ir bagātas ar uzturvielām un tiek ēstas pareizā laikā, var ne tikai palīdzēt saglabāt labu ķermeņa formu, bet arī veselību. Uzkodām jābūt liesām, veselīgām un tādām, ko apēdot netiek uzņemtas daudz kalorijas, bet tās sniedz sāta sajūtu līdz nākamajai maltītei.

Daži ieteikumi:

• Jauktie rieksti ir lielisks proteīnu avots, tie satur veselīgu daudzumu tauku un šķiedrvielu, tāpēc vari pagatavot sev gardu un veselīgu uzkodu tos izmantojot. Sajauc dažāda veida riekstus ar žāvētiem augļiem (kas ir bez cukura), saldumam pievieno nedaudz melnās šokolādes skaidiņu.

• Protams, lieliska uzkoda ir augļi. Vislabāk citrusa augļi.

• Lai gan tev šķitīs, ka tas ir saldums (un tā arī ir), taču arī melnā šokolāde, vai melnā šokolāde ar riekstiem – tās ir ļoti piemērotas uzkodas. Trīs līdz pieci šokolādes gabaliņi sniegs tev enerģiju un arī sāta sajūtu, taču nepārbaros tevi ar liekām kalorijām.

• Lieliska uzkoda ir zirņi un pupas. Vislabāk svaigā veidā vai vārīti, taču derēs arī konservēti, vien pielūko, lai piedevās nav daudz sāls.

• Uzkodās noteikti vari izvēlēties arī jebko no zivju produktiem kūpinātas vai žāvētas zivis utt.

• Pārsteidzoši, bet viena no labākajām uzkodām ir popkorns. Tīrs – bez piedevām. Ja tāds tev negaršo, vari to apslacīt ar nelielu (!) daudzumu olīveļļas.

Neēd par diviem

Lielākoties cilvēkiem, ieraugot sievieti gaidībās, gribas pamācīt: “Tev taču tagad jāēd par diviem!” Tas tā noteikti nav! Grūtniecības laikā ir svarīgi lai organismā būtu vairāk dzelzs, kalcija un magnija, taču tas nenozīmē, ka tev katru dienu jāapēd kilograms saldējuma, vai divi milzīgi gaļas gabali tikai tāpēc, ka tādējādi dabīgā veidā uzņēmusi vairāk dzelzs. Patiesībā, tikai otrajā un trešajā grūtniecības trimestrī ir nepieciešams uzņemt par 300 kalorijām vairāk, nekā pirmajā trimestrī un laikā, kad vēl nebiji stāvoklī.

Esi aktīva

Taču vienmēr konsultējies ar ārstu. Cik ilgi viņš ļauj, tik ilgi centies būt aktīva, protams nepārspīlējot. Dodies garās pastaigās, dejo – kusties!

Ēd zivis

Zivis un gliemji ir lielisks olbaltumvielu un Omega-3 taukskābju avots, kas veicina augļa smadzeņu attīstību. Lai gan ir arī tādas zivis, kuras uzturā nevajadzētu lietot paaugstinātā dzīvsudraba līmeņa dēļ, citas var būt neaizstājamas tava organisma veselībai. Zems dzīvsudraba līmenis ir tādos produktos kā garneles, lasis, tuncis, tāpēc tos droši vari ietvert savā ēdienkartē – līdz pat 500 g nedēļā. Ja tev zivis negaršo, uzņem veselīgos taukus ar tādiem produktiem kā čī sēklas, linsēklas, rieksti un augu eļļas.

Uzņem folātu

Šis B vitamīns ir ļoti būtisks grūtniecības laikā, īpaši pirmajās nedēļās, jo tas palīdz attīstīt nervu sistēmu. Grūtniecēm ir nepieciešams dienā uzņemt 600 mikrogramus. Folāta bagātināti pārtikas produkti ir lēcas, spināti, romiešu salāti un sparģeļi.

Dzer ūdeni

Izdzer vismaz 8 glāzes ūdens dienā, lai organismam pietiktu šķidruma. Vislabāk parastu, tīru ūdeni, jo sulas un tēja šo funkciju neveic, drīzāk bremzē. Ja izdzer krūzi tējas, kompensē to ar vismaz pus glāzi ūdens.

Lai tev jauks gaidīšanas laiks!