Mūsdienu steidzīgais dzīvesveids bieži vien neļauj atlicināt laiku kvalitatīvām, regulārām un nesteidzīgām maltītēm, un tas atstāj iespaidu ne tikai uz mūsu organismu, bet, kā izrādās, arī garastāvokli. LIDO uztura speciāliste Alise Kindzule mūs iepriecina – nedaudz izmainot ierasto ēdienkarti, varam rosināt ķīmiskas un fizioloģiskas izmaiņas smadzeņu darbībā, kas var uzlabot mūsu noskaņojumu.

 

Kādi procesi regulē garastāvokļa svārstības?

Cilvēka laimei nepieciešams, lai visas organisma sistēmas strādātu noteiktā režīmā. Garastāvokli un vispārējo pašsajūtu regulē nervu sistēma, bet to – hormoni. Tieši no hormonālā balansa ir atkarīgs tas, kā spējam baudīt dzīvi, smaidīt un būt laimīgi. Vislielākā nozīme garastāvokļa uzlabošanā ir „laimes hormonam” serotonīnam. Tā trūkums izraisa nogurumu, nespēku, sliktu noskaņojumu, enerģijas zudumu un pat depresiju. Serotonīna līmenis ietekmē mūsu apetīti, darba spējas, miegu un sāpju sajūtu. Pierādīts, ka cilvēkiem ar nomāktu garastāvokli un depresiju, ir zems serotonīna līmenis organismā.

 

Kā radīt laimes hormonu?

Serotonīna sintēzei organismā nepieciešama neaizstājamā aminoskābe – triptofāns. To varam uzņemt ar olbaltumvielu produktiem – gaļu (īpaši tītara, vistas), olām, zivīm, pupām, riekstiem, sēklām, banāniem, datelēm, plūmēm, vīģēm, soju un tumšo (70%) šokolādi. Olbaltumvielām bagāta maltīte nodrošina pastāvīgu smadzeņu apgādi ar triptofānu.

 

Vēl serotonīna līmeni organismā palielina D vitamīns un ogļhidrātus saturoši produkti. D vitamīns ir taukos šķīstošais vitamīns, kas dabiski veidojas cilvēka ādā saules iedarbības rezultātā. Tieši tāpēc pēc sauļošanās jūtamies smaidīgāki, bet apmākušās dienās – īgni. Galvenais dabiskais D vitamīna avots ir treknās jūras zivis (siļķe, forele, lasis, tuncis, skumbrija), arī šitake sēnes, olas dzeltenumi un aknas.

 

Arī ogļhidrāti stimulē laimes hormona veidošanos smadzenēs. Bet LIDO uztura speciāliste brīdina – ar tiem jābūt uzmanīgiem, jo „ātrie ogļhidrāti” – saldinātie dzērieni, cepumi, konditorejas izstrādājumi, balto miltu produkti – veicina strauju cukura līmeņa palielināšanos organismā un pēc tam strauju kritumu, negatīvi ietekmējot pašsajūtu un garastāvokli. Tāpēc labāk izvēlēties saliktos ogļhidrātus – griķus, brūnos rīsus, pilngraudu maizi un makaronus, pilngraudu lavašu un picu, kuras pamatne veidota no pilngraudu miltiem, kā arī dārzeņus un augļus.

 

6 soļu uztura plāns garastāvokļa uzlabošanai

  1. Ēd treknās jūras zivis (skumbriju, lasi u.c.). Tās satur omega 3 taukskābes, kas palīdz smadzenēm izmantot serotonīnu un uzlabojot noskaņojumu. Labs omega 3 avots ir arī augu eļļas (rapšu, olīvu), linsēklas un valrieksti.
  2. Ievies uzturā soju – tā satur 34% bioloģiski pilnvērtīgu olbaltumvielu. Lietojot sojas pupas un to produktus ikdienas uzturā, bagātinām organismu ar folskābi, K vitamīnu, kalciju, magniju, dzelzi, šķiedrvielām, minerālvielām un labajiem taukiem.
  3. Ēd brokastis! Vēl viens brīnišķīgs arguments, lai nepiemirstu pabrokastot – būsi laimīgāks! Ir pierādīts – regulāri ēdot brokastis, uzlabojas noskaņojums, turklāt uzlabojas arī atmiņa, rodas miera sajūta, cilvēks jūtas enerģijas piepildīts. LIDO uztura speciāliste skaidro, ka labas brokastis veido liels šķiedrvielu daudzums, pilngraudu produkti, nedaudz liesu olbaltumvielu un labo tauku avoti.
  4. Ievēro aktīvu dzīvesveidu! Zinātnieki secinājuši, ka pastāv ļoti liela saistība starp lieko svaru un negatīvu noskaņojumu. Arī tad, ja nav diagnosticēta aptaukošanās, bet ir zems fizisko aktivitāšu līmenis, cilvēks jūtas nomākts. Turklāt nomāktais noskaņojums veicina aptaukošanos, radot nebeidzamu loku, no kura izkļūt ir grūti. Fizisko aktivitāšu laikā atbrīvojam endorfīnus – labās sajūtas vielas smadzenēs, kas ļauj justies laimīgākiem.
  5. Plāno maltīšu laikus! Nogurums liecina arī par nepareizu maltīšu laika sadalījumu. Nesavlaicīgas maltītes dēļ cukura līmeņa krišanās izraisa spēcīgas garastāvokļa izmaiņas. Ja neatrodam laiku ēdienreizei dienas laikā, tas stimulē lielāka pārtikas daudzuma uzņemšanu vakarā. Vislabākais režīms ir izvēlēties starp ēdienreizēm veselīgas uzkodas tā, lai ēdiens tiktu uzņemts ik pa 3 – 4 stundām.
  6. Biežāk atsakies no alkohola! Alkoholam ir nomācoša ietekme uz smadzenēm, kas var izraisīt pēkšņu pasliktinātu noskaņojumu un straujas garastāvokļa maiņas. Alkohols ir toksīns, kas tiek noārdīts aknās. Atindēšanās procesā ķermenis izmanto B1 vitamīnu, cinku un citas uzturvielas, kā rezultātā tiek izsmeltas organisma rezerves. Vitamīnu deficīts var izsaukt garastāvokļa un uzvedības izmaiņas, nemieru, kā arī ilgstošas mentālās veselības problēmas. Tieši tāpēc, ka organisms izmanto svarīgas uzturvielas, lai alkoholu pārstrādātu, cilvēkiem, kas jūtas nomākti, īpaši nav ieteikts lietot alkoholu.

 

Ieteikumi vienkāršai dienas ēdienkartei, kas uzlabos garastāvokli

Brokastīs izvēlies apēst pusi greipfrūta vai izdzert svaigi spiestu augļu sulu, dzer tēju vai kafiju, bet enerģiju uzņem ar kādu no šiem ēdienu variantiem:

  • graudaugu pārslas vai pilngraudu putra ar pienu (kas satur ne vairāk kā 2% tauku);
  • pilngraudu maize ar nelielu sviesta kārtiņu, olu un liesu gaļu, sieru vai vārītām pupām;
  • omlete ar dārzeņiem un sieru.

Ja vēlies ieturēties starp ēdienreizēm, tad dod priekšroku augļiem, ogām, bezpiedevu jogurtam vai riekstiem, dzer tēju vai ūdeni.

 

Pusdienās LIDO uztura speciāliste iesaka biežāk izmēģināt ko jaunu, jo arī vienmuļš un garlaicīgs ēdiens nomāc garastāvokli:

  • viena vai divas šķēles pilngraudu maizes (vai pilngraudu lavašs) ar gaļu, zivi, olu, sieru, zemesriekstu sviesta pildījumu un salātiem;
  • ar miziņu cepti kartupeļi ar ceptām pupiņām, tuncis, lasis vai cita zivs un salāti;
  • pupiņu vai gaļas zupa vai mājas buljons ar pilngraudu maizi;
  • pilngraudu makaroni vai griķi vai brūnie rīsi ar vistas fileju un svaigiem salātiem.

 

Vakariņas centies ēst ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas, izmēģinot kādu no šiem ēdieniem, kas liks pamatu labam garastāvoklim nākamajā dienā:

  • nelielu porciju basmati vai brūnos rīsus, pilngraudu makaronus, jaunos kartupeļus, saldos kartupeļus, kuskusu vai bulguru ar liesas gaļas vai zivs gabaliņu un svaigu dārzeņu salātiem;
  • pākšaugus – pupas, zirņus, pākšu pupiņas ar dubultu porciju svaigu dārzeņu;
  • lapu salātu maisījumu, garneles, dārzeņus.

Sabiedrība

Pirmdien miruši 23 Covid-19 slimnieki, tostarp divi četrdesmitgadnieki; teju 2000 jaunu gadījumu

  Otrdien saņemtas ziņas, ka aizvadītajā diennaktī atklāti 1853 jauni Covid-19 inficēšanās gadījumi, bet miruši vēl...

Diemžēl otrdienas rīts sācies ar ziņu par lielu nelaimi

  Aizvadītajā diennaktī, laika posmā no šī gada 18. oktobra plkst. 06.30 līdz 19. oktobra plkst. 06.30, Valsts ugunsdzēsības un...

Kādēļ “lokdauns” neglābs no strauja saslimstības pieauguma vēl vairākas nedēļas?

  Situācija ar Covid izplatību ir sliktāka, nekā gaidīts. To šodien apstiprināja arī apkopotā saslimstības statistika....

Līdz 15. novembrim stingrs “lokdauns” un komandantstunda; pagarinās skolēnu brīvlaiku

  Krīzes vadības padome pirmdien, 18. oktobrī, uzklausot veselības un citu nozaru speciālistus, lēma, ka ir...
Foto:Flickr.com/Michel Filion/CC

Bezvēsts pazudušo Zemgales iedzīvotāju pēc 2 mēnešiem atrod mirušu

  Valsts policija pārtrauc meklēt 1994. gadā dzimušo Ģirtu Lorencu. Vīrietis diemžēl tika atrasts bez dzīvības...

Ivo Fomins beidzot komentē incidentu Tukuma koncertā

  Šī gada 16. oktobrī Tukuma kultūras namā notika dziedātāja Ivo Fomina un viņa grupas albuma “Cilvēks” turnejas...

Horoskopi un Testi

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 19. oktobris

  Dienas pirmajā pusē gatavojies jaukam pārsteigumam. Radošā darbā sekmes un pašizpausmes iespējas būs teicamas. Tu...
Foto:Australiaentertains.com.au

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 18. oktobris

  Planētu stāvokļa dēļ palielināsies enerģijas krājumi, taču reizē kļūsim emocionālāki, būs grūti savaldīt jūtas. Un...

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 17. oktobris

Šī diena izvērtīsies labvēlīga mērķtiecīgam darbam. Viegli spēsi kontrolēt savas emocijas, nebūs viegli novirzīt tevi...

Tavs horoskops veiksmīgai nedēļai: 18. – 24. oktobris

  Jau oktobris aizsoļojis pāri pusei un zelta rudeni sola nomainīt kailie koki, lielāks drēgnums un,...

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 16. oktobris

Šodien būs iespējams uz dažādām lietām un problēmām paraudzīties no cita skata punkta. Iespējams, varēsi...

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 15. oktobris

Planētu mijiedarbības dēļ šodien var būt nedaudz apgrūtināta loģiskā domāšana, savu ideju un domu izskaidrošana...

Mājai un Dārzam

Sinoptiķim Bricim visai dažādas ziņas par šonedēļ gaidāmo laiku – VIDEO

  Iepriekšējās dienās ziņās jau izskanējušas prognozes, ka šonedēļ Latvijā gaidāms pirmais sniegs, tāpat iespējamas rudens...

Sinoptiķi nāk klajā ar pavisam jaunām ziņām par laiku turpmākajās dienās

Šajā nedēļā laika apstākļi būs mainīgi - gaidāmas gan pāris siltas dienas, kad termometra stabiņš...
Foto:Flickr.com/Robert Couse-Baker/CC

Šonedēļ laiks būtiski mainīsies, brīdina par nakti uz otrdienu

  Sinoptiķis Jānis Trallis savā "Twitter" kontā ieskicējis to, kāds laiks būs šonedēļ, īpaši izceļot nakti...