Vēlies uzlabot savu veselību un izskatu? Tad ielāgo šo!
Neseko jaunākajām fitnesa modes tendencēm
Treniņu veidi tāpat kā apģērbs ienāk un iziet no modes. Un katrs nākamais treniņa veids solās būt labāks nekā iepriekšējais, skaidri parādot to, ka popularitāte balstās uz mārketingu, ne zinātni. Lai iegūtu labāku auguma formu, tev ne tikai nav jāseko jaunākajām treniņu modes tendencēm, bet tā darīt ir arī nepareizi. Neskatoties uz to, kas šobrīd skaitās modīgi, tev vajadzētu izvēlēties tādas treniņu stratēģijas, kas ir zinātniski pamatotas un atbilst tavam uzstādītajam mērķim. Piemēram, ja tu vēlies zaudēt taukus, tev regulāri jāsadedzina vairāk kaloriju nekā tu uzņem, to sauc par kaloriju deficītu. Tāpēc raugi, ko tu ēd un nodarbojies ar kardio vai izturības treniņiem 30 minūtes vismaz 4 reizes nedēļā.
Nesēdi uz ļoti ierobežojošas diētas
Katrai modes diētai ir kāds konkrēts ienaidnieks. Ja tie nav kādi makronutrienti – tauki, ogļhidrāti u.c., tad tas būs kāds konkrēts ēdiens vai vesels saraksts ar to, ko nedrīkst lietot uzturā. Interesanti, kas tas, kas vienā vislabākajā universālajā diētā ir slikts, citā, savukārt, ir ļoti labs. Ja ar šo nepietiek, lai saprastu, ka visas šīs ierobežojošās diētas ir mārketinga triks, paturi prātā to, ka, tāpat kā ar vingrojumiem, ik pa pāris gadiem uzrodas jauna diēta, kas atkal ir labāka par iepriekšējo. Nav brīnums, ka mediķiem un zinātniekiem šīs diētas reti ievieš uzticību. Tādā gadījumā – kas tad darbojas? Papildus tam, ka vēro, ko tu ēd, savā diētā iekļauj arī savas vēlmes, jo tā būs jāievēro ilgu laiku. Nesenie pētījumi apstiprinājuši, ka ir vairākas diētas, kas tiešām darbojas, to apgalvo neskaitāmi dietologi un uztura speciālisti, kuri aicina atcerēties, ka vissvarīgākais faktors jebkurā uztura plānā, kas nodrošinās tauku zudumu un veselības uzlabošanos, ir izturība – turpini iesākto mērķi – zaudē svaru un uzlabo auguma aprises. Tāpēc izvēlies tādu diētu, kuru spēsi ievērot, līdz mērķis būs sasniegts!
Nepaļaujies uz brīnumlīdzekļiem
Lai arī ir daži zinātniski apstiprināti uztura bagātinātāji, kas uzlabo veselību un mūsu veiktspēju, tev nav nepieciešams tos lietot, lai uzlabotu vispārīgo veselības stāvokli un izskatu. Divas lietas, kas tev ir jādara:
Pievērsies tādai diētai, kas satur daudz augļu un dārzeņu, kā arī kvalitatīvu proteīnu, savukārt, ierobežo rafinētā cukura, neveselīgās pārtikas, hidrogenētās eļļas un alkohola patēriņu.
Nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm
Visticamāk, ka tu jau zināji abas šīs lietas, bet mārketinga mērķis ir likt tev domāt, ka tev vajag vairāk – piemēram, speciālus uztura bagātinātājus. Uztura speciālisti uzsver, ka nav jābūt profesionālim, lai zinātu, ka augļi un dārzeņi ir jāēd, tāpēc ir jāizdomā kas cits. Tev liek domāt, ka ir nepieciešams, kas vairāk! Bet, par nelaimi viņiem, šī speciālā, mulsinošā, pārāk sarežģītā un visu labojošā iejaukšanās, ko viņi atzīst par efektīvu – fermenti, eksotiskās ogas – ļoti bieži netiek atbalstīta pārliecinošo pierādījumu dēļ.
Papildus veselīgākiem ēšanas paradumiem un regulārām fiziskām aktivitātēm, ir arī daži uztura bagātinātāji, ko zinātnieki ir atzinuši par drošiem un kuri var tev palīdzēt tikt pie kārotā auguma. Divi no tiem ir proteīns un kofeīns. Kvalitatīvs proteīna pulveris var kalpot kā ēdienreizes proteīna deva, uzkoda, vai arī kokteilis pirms vai pēc treniņa. Ja esi kafijas mīļotāja, tu priecāsies dzirdēt, kā pētījumos ir pierādīts, ka kafija (saprātīgs tās daudzums!) paildzina izturību, atvieglo sāpes un sadedzina vairāk tauku.
Zinātnieki norāda, ka nevienam nav vajadzības lietot uztura bagātinātājus tāpat vien. Ir jāsaprot, vai tie tev palīdzēs sasniegt uzstādīto mērķi. Piemēram, ja tu neēd zivis, kā tad tu uzņemsi nepieciešamo Omega-3 taukskābju daudzumu? Ja esi vegāne, kā iegūsi pietiekami daudz kreatīna – vielu, kas palīdz gan smadzenēm, gan muskuļiem? Ar uztura bagātinātājiem, protams! Tie būtu jālieto saprātīgi un kā sabalansēta uztura un treniņu papildinājums.
Nekļūsti par sporta zāles atkarīgo un nepievērsies ekstrēmiem treniņu veidiem
Tiek uzskatīts, ka, lai iegūtu labāku formu, cilvēkiem ir jātrenējas teju 24 stundas dienā, septiņas dienas nedēļā vai arī jāpievēršas ekstrēmiem treniņu veidiem. Tā nav taisnība!
Protams, ja tu vēlies kļūt par kultūristi vai augsta mēroga sportisti, tev arī ir atbilstoši jātrenējas. Tomēr, ja tu vienkārši vēlies iegūt labāku formu, tev pavisam noteikti nav jākļūst par atkarīgo, kura dzīvo sporta zālē un trenējas līdz pēdējiem spēku izsīkumiem, nepārtraukti uztraucas par savu veselību un visu noteikti dari – veselīgi!
2014. gada pētījumā, kas publicēts Amerikas Kardioloģijas kolēģijas vēstnesī, tika aplūkota skriešanas kā brīvā laika fiziskās aktivitātes ietekme uz mirstību. Pētnieki atklāja, ka skriešana, kas lēnāka par 10 km/h, pat, ja tās ir tikai 5 – 10 minūtes dienā, ievērojami samazina mirstības risku.
Dzīves ilguma pagarināšana nav vienīgais motivācijas iemesls mazkustīgajiem cilvēkiem pievērsties vieglai skriešanai – tai ir pozitīva ietekme arī uz smadzenēm.
Kādreiz zinātnieki uzskatīja, ka jau jaunībā smadzenes beidz ražot jaunas šūnas, bet nesenāks ir atklājums, ka mēs ražojam jaunas smadzeņu šūnas visu dzīvi. Un visefektīvākais dabīgais stimulants smadzeņu augšanai ir – jā, tu uzminēji – fiziskas aktivitātes. Pētījumā, kas veikts 2011. gadā tika atklāts, ka aktivitātes paaugstināja smadzeņu izcelsmes neirotrofisko faktoru (SINF) līmeni. SINF ne tikai veicina jaunu smadzeņu šūnu un neironu ražošanu, bet arī sekmē to izdzīvošanu. Fiziskās aktivitātes rada neironus, it īpaši struktūrā, kas atrodas galvas smadzeņu centrālajā daļā un ir saistīta ar ilglaicīgās atmiņas veidošanos, kā arī iesaistīta emocionālās reakcijās, un šie neironi uzlabo spēju mācīties.
Šķiet, ka mērenas fiziskās aktivitātes uzlabo mācīšanās un domāšanas spējas jebkurā vecumā. Piecus gadu ilgā pētījumā, kas publicēts žurnālā Neiroloģijas arhīvi noskaidrots, ka fiziskās aktivitātes vecāka gadu gājuma cilvēkiem tiek saistītas ar zemāku apziņas traucējumu – Alcheimera slimības attīstības u.c. saslimšanu risku. Vēl kādā pētījumā pierādīts, ka, ja cilvēks sāk pievērsties fiziskām aktivitātēm agrā pusmūžā, tas samazina Alcheimera slimības attīstības iespējamību.
Pētījumos, kas veikti vēl 1981. gadā tika secināts, ka regulāras aktivitātes ne tikai var uzlabot garastāvokli cilvēkiem, kas cieš no vieglas vai vidēji smagas depresijas, bet tās var spēlēt būtisku lomu smagas depresijas ārstēšanā. Citos pētījumos pat pierādīts, ka aktivitāšu iedarbība ir bijusi ilgāka nekā antidepresantu iedarbību.
Pētījumos apstiprināts, ka fiziskās aktivitātes samazina satraukumu – tas smadzenēs tiek pārveidots. Ir pierādīts, ka aktīvi cilvēki ir mazāk jūtīgi pret stresu un satraukumu nekā mazkustīgie.
Bet atceries – tev nav nepieciešams trenēties kā trakai, lai plūktu visus saldos augļus, ko sniedz treniņi. Vienkārši sāc kustēties un panākumi neizpaliks!
Lai veicas!
