13. martā visā pasaulē tiek atzīmēta Starptautiskā miega diena, kas pievērš uzmanību kvalitatīva miega nozīmei cilvēka veselībā un labsajūtā. Lai gan netraucēts naktsmiers ir viens no svarīgākajiem priekšnosacījumiem labai pašsajūtai un produktivitātei, arvien vairāk cilvēku saskaras ar grūtībām aizmigt vai no rīta mostas noguruši. Straujais dzīves ritms, stress un ikdienas paradumi var būtiski ietekmēt miega kvalitāti, tāpēc mājokļu attīstītāja “Bonava Latvija” eksperti apkopojuši piecus praktiskus padomus, kā savās mājās radīt labvēlīgākus apstākļus pilnvērtīgam naktsmieram. 5 padomi, kā uzlabot miega kvalitāti
Starptautiskā miega diena pirmo reizi tika atzīmēta 2008. gadā pēc Pasaules miega biedrības (World Sleep Society) iniciatīvas. Tās mērķis ir pievērst sabiedrības uzmanību miega nozīmei cilvēka veselībā un dzīves kvalitātē, kā arī veicināt izpratni par dažādiem miega traucējumiem, kas skar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Turklāt Pasaules Veselības organizācijas un dažādu pētniecības institūtu dati liecina, ka miega traucējumi kļūst arvien izplatītāki ne tikai pieaugušo, bet arī pusaudžu un bērnu vidū.
Katru gadu iniciatīvai tiek izvēlēta arī īpaša tēma, kas akcentē kādu no miega veselības aspektiem. Šī gada tēma ir “Make Sleep Health a Priority” jeb “Padari miega veselību par prioritāti”, uzsverot, ka pilnvērtīga atpūta ir tikpat svarīga kā sabalansēts uzturs vai fiziskās aktivitātes. Eksperti norāda, ka pat nelielas izmaiņas ikdienas rutīnā un mājokļa vidē var būtiski uzlabot miega kvalitāti. Lūk, pieci praktiski padomi.
- Parūpējies par piemērotu temperatūru guļamistabā
Ja regulāri nākas saskarties ar grūtībām aizmigt un naktsmiers ir nemierīgs, iespējams, pie vainas ir nepiemērota gaisa temperatūra guļamistabā. Ja telpa ir pārāk silta, organisms nevar pilnvērtīgi atslābināties, savukārt pārlieku vēsā telpā ķermenis tērē enerģiju, lai uzturētu siltumu.
Miega speciālisti iesaka guļamistabā uzturēt aptuveni 18–20 °C temperatūru, kā arī pirms naktsmiera izvēdināt telpu vismaz 10–15 minūtes. Svaigs gaiss palīdz samazināt telpā uzkrāto siltumu un oglekļa dioksīda koncentrāciju, radot patīkamu svaiguma sajūtu. Arī iemigšana kļūst vieglāka, jo ir vieglāk elpot un atslābināties.
- Troksnim – nē!
Tālumā skanošas sirēnas, motorollera rūkoņa vai nerimstošas kaiju klaigas – trokšņi, kas dienā šķiet pašsaprotama pilsētas ikdienas daļa, naktī var kļūt par traucēkli mierīgai iemigšanai. Arī kluss, bet monotons fona troksnis var ietekmēt miega kvalitāti, jo smadzenes turpina uztvert apkārtējās vides signālus arī tad, kad esam iemiguši.
Lai guļamistabā radītu pēc iespējas klusāku vidi, ieteicams pievērst uzmanību skaņas izolācijai. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā to uzlabot, ir telpā ieviest vairāk tekstila elementu – piemēram, paklājus, biezākus aizkarus vai mīkstās mēbeles, kas palīdz absorbēt skaņu. Arī nelielas izmaiņas – piemēram, telefona paziņojumu izslēgšana vai ausu aizbāžņu izmantošana – var būt gana efektīvs risinājums. Jo klusāka būs guļamistabas vide, jo vieglāk organismam būs pāriet dziļākā miega fāzē, nodrošinot mierīgāku un kvalitatīvāku nakts atpūtu.
- Izveido mierīgu vakara rutīnu
Regulāri vakara ieradumi palīdz organismam saprast, ka tuvojas atpūtas laiks, ļaujot pakāpeniski atslābināties un sagatavoties naktsmieram. Tas var būt silts dušas vai vannas rituāls, neliela stiepšanās, meditācija vai mierīga grāmatas lasīšana. Svarīgi, lai šīs aktivitātes būtu nomierinošas un palīdzētu pakāpeniski mazināt dienas laikā uzkrāto spriedzi.
Tomēr jāņem vērā, ka vakara rutīna jāievieš un jāuztur regulāri, lai tās ietekme uz aizmigšanu un miega kvalitāti būtu jūtama arī ilgtermiņā.
- Ierobežo ekrānu lietošanu pirms gulētiešanas
Viedtālruņi, planšetes un televizori izstaro zilo gaismu, kas var traucēt melatonīna – miega hormona – izdalīšanos. Tas nozīmē, ka organisms vēl kādu laiku paliek “modrības režīmā”, pat ja jūtamies noguruši. Tāpēc speciālisti iesaka vismaz 30–60 minūtes pirms gulētiešanas atturēties no ekrānu lietošanas.
Šo laiku labāk veltīt mierīgākām nodarbēm, kas palīdz pakāpeniski noslēgt dienu – piemēram, grāmatas lasīšanai, adīšanai vai vienkārši sarunām ar ģimenes locekļiem. Arī ieradums vakarā nolikt telefonu tālāk no gultas var palīdzēt izvairīties no kārdinājuma vēlreiz pārbaudīt ziņas vai sociālos tīklus, ļaujot prātam mierīgāk noskaņoties nakts atpūtai.
- Videi ir nozīme
Lai cik savādi tas šķistu, arī telpas iekārtojums var ietekmēt miega kvalitāti. Klusas, mierīgas krāsas un sakārtota, nepiesātināta telpa bez lieka vizuālā piesārņojuma palīdz radīt atmosfēru, kas veicina relaksāciju un atpūtu. Ja guļamistaba neviļus kļuvusi arī par darba telpu vai rotaļu zonu bērniem, ir vērts apdomāt, kā to mainīt.
Labs risinājums var būt vienkārša telpas zonēšana vai ieradums darba lietas vakaros pārcelt uz citu telpu. Pat nelielas izmaiņas, piemēram, maigs apgaismojums vai mierīgāki interjera toņi, palīdz radīt vidi, kas signalizē organismam: šī ir vieta mieram un atpūtai.
