Ierakstot interneta pārlūkā atslēgas vārdus “veselīgs uzturs,” ir viegli apjukt viedokļu daudzveidībā. Brīžiem pat šķiet, ka kaitīgs ir viss, izņemot ūdeni. Ko vislabāk ēst vidusmēra latvietim un kā saplānot ēdienkarti, netērējot lielas naudas summas? Lūk, ko iesaka uztura speciāliste Ksenija Andrijanova:
Arī veselīga uztura jomā ir sava mode
Laba veselība mūsdienās ir kļuvusi par preci. Palasot reklāmas, tā vien šķiet, ka eksistē brīnumlīdzekļi, kurus lietojot tiks atrisinātas visas problēmas. Diemžēl populārākie viedokļi, ar kuriem lasītāji dalās tālāk, ne vienmēr ir zinātniski pamatoti un saskan ar uztura speciālistu redzējumu. Tā var būt kārtējā modes tendence, kuru radījuši mārketinga speciālisti, lai mudinātu mūs pirkt noteiktus produktus.
Alternatīva superproduktiem
Latvijā ir novērojamas divas galējības. Vai nu cilvēki ēd ļoti neveselīgi, vai aizraujas ar dažādu superproduktu lietošanu. Čia sēklas, godži ogas, kinva un daudzi citi svešzemju produkti ir vērtīgi, taču tas nenozīmē, ka tajos esošās uzturvielas nebūtu iespējams atrast arī pašmāju pārtikā. Arī uzskats, ka veselīgs uzturs vienmēr ir dārgs, patiesībā ir tikai mīts. Lai uzņemtu visas nepieciešamās uzturvielas, pietiek ar tiem produktiem, kuri pieejami tepat Latvijā. Turklāt mums pašiem ir savi superprodukti: mellenes, dzērvenes, linsēklas, visa veida kāposti, magoņu sēklas un virkne citu.
Dārzeņi un augļi katru dienu
Katru dienu vajadzētu apēst ne mazāk kā 4 porcijas augļu un dārzeņu. Viena porcija ir aptuveni saujas lieluma auglis vai dārzenis. Tā var būt sauja ogu, pāris plūmes vai viens tomāts. Augļus un dārzeņus var lietot gan ēdienreižu laikā, gan starp tām. Gatavojot dārzeņu salātus, krējuma vietā labāk izvēlēties olīveļļu vai kādu citu nerafinētu eļļu. Veselīgi ir pilnīgi visi dārzeņi, un tos var lietot jebkādās kombinācijās. Turklāt ar Latvijā pieejamajiem augļiem un dārzeņiem pilnībā pietiek, lai nodrošinātu organismu ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem. Ja nav laika pagatavot dārzeņu salātus, var vienkārši apēst kādu gurķi, tomātu vai burkānu.
Idejas veselīgam uzturam ikdienā
Brokastis
Brokastīs uzsvaru vajadzētu likt uz ogļhidrātiem, jo tie dod enerģiju ilgam laikam. No rīta būtu veselīgi ēst dažādas pilngraudu putras (auzu, griķu, četrgraudu u.c.) vai pilngraudu maizi (jo tumšāka, jo labāka). Ātrvārāmās putras nav tik vērtīgas, jo tajās esošajām pārslām ir noņemts grauda apvalks. Arī baltmaizi labāk neizvēlēties, bet ne tāpēc, ka tā ir neveselīga. Baltmaizi drīkst ēst, taču jārēķinās, ka dod tukšu enerģiju, kas ir piemērota sportistiem, bet ne sēdoša darba darītājiem.
Uz maizes var likt visa veida dārzeņus un zaļumus, svaigo sieru, kādu pesto vai adžikas mērcīti un, ja ļoti gribas – arī sviestu. Mīts, ka sviests ir neveselīgs nav pamatots, vienīgi tam jābūt īstam sviestam, nevis sviesta izstrādājumam. Ja sviests tiek lietots nelielos daudzumos, nekādu kaitējumu tas nenodarīs. Protams, cilvēkiem, kuri vēlas notievēt, vajadzētu izvairīties no pārmērīgas sviesta lietošanas.
Pusdienas
Pusdienās svarīgi uzņemt visas uzturvielu grupas. Ideālā variantā ¼ no porcijas vajadzētu būt olbaltumvielām (gaļai, zivīm, pākšaugiem,), ¼ piedevām (rīsiem, griķiem, pilngraudu makaroniem, kartupeļiem) un 2/4 jeb pusei no porcijas būtu jāsastāv no svaigiem dārzeņiem. Labāk izvēlēties liesu gaļu. Priekšroka dodama vistas un tītara filejai. Ar zivīm ir pretēji. Jo treknāka zivs, jo veselīgāka. Treknas zivis satur mums tik vajadzīgo zivju eļļu un D vitamīnu. Tomēr jāatceras, ka zivis un gaļu nevajadzētu ēst katru dienu, tās būtu ieteicamas 2 – 3 reizes nedēļā. Pārējā laikā olbaltumvielas iespējams iegūt no pākšaugiem, biezpiena vai olām. Arī zupas ir laba izvēle pusdienām, taču jāatceras, ka ne visas zupas ir vienlīdz vērtīgas. Soļankas vietā labāk izvēlēties dažādas dārzeņu zupas.
Launags
Viena no cilvēku biežākajām kļūdām ir tā, ka viņi ietur pārāk lielu pauzi starp pusdienām un vakariņām. Ja pusdienas tiek ēstas ap 13.00, bet vakariņas tikai ap 19.00 – 20.00, tiek notiesātas ļoti lielas porcijas. Lai no tā izvairītos, ir ieteicams ieturēt launagu. Laba izvēle launagam ir skābpiena produkti, piemēram, kefīrs vai bezpiedevu jogurts, ko var sajaukt ar sezonālajām ogām, riekstiem un klijām.
Vakariņas
Vakariņās uzsvaru vajadzētu likt uz olbaltumvielām, piemēram, piena produktiem, olām, gaļu, zivīm, kombinācijā ar dārzeņiem. Daudziem vakaros ir ieradums našķoties. No veselības viedokļa labāk ir izvēlēties produktus bez papildus pievienotā cukura (pieļaujamais papildus cukura daudzums dienā ir 25 grami) un našķoties ar olbaltumvielu produktiem: liesais siers, biezpiens, avokado, maza saujiņa riekstu. Ja ļoti kārojas ko saldu, priekšroka dodama žāvētiem augļiem, labam zefīram vai melnajai šokolādei.
