Kā ieviest veselīgas ēšanas pamatprincipus ikdienā un nenovirzīties no iesāktā kursa, kas nereti tiek uzņemts janvārī, sākoties jaunajam gadam, stāsta Rimi veselīgas ēšanas eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina. Veselīgas ēšanas pamatprincipi ikdienai
“Meklējot informāciju par veselīgu uzturu dažādās interneta vietnēs, ir ļoti viegli apmaldīties, it īpaši janvārī, kad uz katra stūra tā vien runā, kā un kas ir jāēd, lai notievētu, justos labāk utt. Vieni piedāvā izaicinājumu uz nedēļu vai mēnesi, citi aicina iegādāties unikālus brīnumproduktus, kas “palīdzēs notievēt”, “justies vieglāk”, “sakārtot zarnu darbību”, “uzlabot ādas stāvokli”. Tomēr visi šie brīnumprodukti un izaicinājumi diemžēl ļoti reti liek pa īstam aizdomāties, kas un kāpēc tiešām būtu jāēd. Tie neiemāca ieklausīties sevī un saprast sava organisma vajadzības, tāpēc līdz ar izaicinājuma noslēgumu vai produkta izlietošanu cilvēki visbiežāk atgriežas pie ierastā dzīvesveida, t. sk. pie ēšanas režīma,” stāsta Olga Ļubina.
Eksperte norāda, ka, pirms piedalīties dažādos izaicinājumos, ir jāpārliecinās, vai tādējādi nekaitēsiet savai veselībai. Vai jūsu veselības stāvoklis ļauj ievērot vienu vai otru uztura plānu? Svarīgi ne vien akli sekot norādījumiem ēst tādu vai citādu ēdienu, bet analizēt, kāpēc tieši šādu maltīti piedāvā apēst pusdienās vai vakariņās. Mēģiniet atcerēties veselīga uztura pamatprincipus un sekojiet līdzi, vai piedāvātais uztura plāns kaut cik ir tam līdzīgs un vai ar šādu “plānu” jūs nekaitēsiet sev, savam organismam, prātam un kopējai labsajūtai.
“Runājot par uztura korekcijām, ko būtu ieteicams veikt jaunajā gadā, es vispirms rekomendētu mainīt savu ikdienu maziem solīšiem, nesteigties un neskriet pakaļ ātriem rezultātiem, jo vecais labais teiciens – lēnāk brauksi, tālāk tiksi – patiesi darbojas. Pašā sākumā noteikti ieteiktu veikt organisma “tehnisko apskati”, vēršoties pie ģimenes ārsta, pārrunājot sūdzības un nododot asins analīzes, lai pārliecinātos, ka ar veselību viss ir kārtībā, vai izanalizētu, kā koriģēt novirzes no normas ar uztura palīdzību. Ja nepieciešama nopietnāka palīdzība – vērsieties pie uztura speciālista, lai koriģētu savu ēdienkarti,” iesaka Rimi veselīgas ēšanas eksperte.
Ja veselība ir pārbaudīta un nekādu sūdzību nav, eksperte aicina vispirms detalizēti pierakstīt savu ēdienkarti – vismaz trīs dienas, optimāli nedēļu. Balstoties šajos pierakstos, pamanīsiet savas kļūdas, kam nebijāt pievērsuši uzmanību, piemēram, dzerat ļoti maz ūdens, lietojat daudz tējas vai kafijas, vienmēr pievienojat cukuru, pārāk bieži kaut ko uzkožat vai iekļaujat uzturā ļoti maz olbaltumvielas saturošu produktu utt. Balstoties šajos novērojumos, veiciet korekcijas. Lūk, daži ieteikumi.
- Ja ikdienā izdzerat tikai vienu vai divas glāzes ūdens, palieliniet ūdens daudzumu. Sāciet ar vismaz piecām glāzēm ūdens dienā un tad palieliniet šo daudzumu līdz 7–8 glāzēm.
- Ja ikdienā dzerat tēju vai kafiju ar cukuru, pamēģiniet nepievienot to vispār vai vismaz samaziniet tā daudzumu uz pusi.
- Ja ik dienu bieži lietojat uzkodas, pārskatiet iepriekšējo pamatmaltīti, vai tā ir pietiekami sātīga. Iemesli varbūt dažādi: cilvēki bieži aizmirst par olbaltumvielām brokastīs – apēd putru, pārslas vai maizi, nepievienojot produktus, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, piemēram, gaļu, zivis, olas, biezpienu, riekstus un sēklas. Ja maltīte ir olbaltumvielām nabadzīga, izsalkuma sajūta neliks sevi ilgi gaidīt.
- Pamatēdienreizēs – pusdienās vai vakariņās – cilvēki bieži atsakās ēst piedevas jeb saliktos ogļhidrātus, apēdot tikai salātus ar gaļu. Pēc tam salīdzinoši drīz atkal gribas ēst, jo organisma vajadzība pēc enerģijas nav pazudusi. Rezultātā cilvēks meklēs, ko uzkost.
- Ikdienā centieties ēst vairāk dārzeņu. Tas ir ļoti svarīgs veselīga uztura nosacījums, jo dārzeņi satur mazāk kaloriju, aizpilda vietu kuņģī, nodrošina organismu ar vitamīniem un minerālvielām, palīdz uzņemt papildu šķiedrvielas ar uzturu, kas savukārt pozitīvi ietekmē gan sāta sajūtu, gan gremošanas trakta darbību.
- Ja pamanāt, ka katru dienu ēdat saldumus, nevajag uzreiz nogriezt to lietošanu līdz minimumam. Atstājiet tos ēdienkartē, bet tikai 1–2 reizes nedēļā, jo pārāk strauja un strikta ierobežošana veicinās lielāku emocionālo spriedzi un vēlmi tomēr kaut ko tādu apēst, bet tas traucēs sasniegt mērķus.
- Ja ēdieniem pievienojat mērces, samaziniet to apjomu un aizvietojiet ar “vieglāku” alternatīvu: krējumu – ar grieķu jogurtu, majonēzi – jogurtu un sinepēm, kečupu – tomātu pastu utt.
- Ja ēdienu lielākoties cepat uz pannas, pamēģiniet aizvietot to ar gatavošanu cepeškrāsnī vai cepamajā maisiņā u. tml.
“Es ieteiktu sākumā izvēlēties vienu vai divus punktus un tad sākt ar tiem strādāt. Kad jaunie paradumi iestrādājas, turpiniet koriģēt savu uzturu, atceroties, ka visas korekcijas, ko veicat uzturā, jūs veicat, lai uzlabotu savu veselību – ne tikai fizisko, bet arī mentālo. Un, ja kādā brīdī kļūst grūti un netiekat galā ar domām par ēšanu, aicinu vērsties pēc palīdzības pie speciālista, lai janvāra tievēšanas maratons nebeigtos ar sliktu pieredzi, sabojātu veselību un ceļu uz ēšanas traucējumiem,” aicina Olga Ļubina.
Aicinām izmēģināt uztura speciālistes Olgas Ļubinas piecas veselīgu vakariņu receptes.
Dārzeņi ar vistu
Nepieciešams:
- 1 pastinaks
- 1 biete
- 1 saldais kartupelis
- 1 paprika
- 400 g mazo vistas fileju
- Sāls, pipari, rozmarīns, sarkanā paprika pēc garšas
- Sula no 1 citrona
- 2 ēd. k. olīveļļas
Pagatavošana:
Ieslēdz cepeškrāsni uz 180 grādiem, sagatavo cepamtrauku.
Nomazgā, nosusini dārzeņus, sagriez papriku, nomizo pastinaku, bieti un saldo kartupeli, sagriez tos kubiņos.
Vistas fileju nomazgā, sagriez strēmelēs un liec virsū dārzeņiem.
Pievieno olīveļļu, uzber sāli, piparus, rozmarīnu un sarkano papriku pēc garšas, samaisi un liec cepamtraukā. Cep cepeškrāsnī aptuveni 30–40 minūtes, pirms pasniegšanas uzpilini citrona sulu
Cūkgaļas fileja ar Briseles kāpostiem
Nepieciešams:
- 300 g Briseles kāpostu
- 2 ķiploka daiviņas
- 400 g cūkgaļas filejas
- Olīveļļa
- Rozmarīns, timiāns, sāls – pēc garšas
Pagatavošana:
Ieslēdz cepeškrāsni uz 180 grādiem, sagatavo cepamtrauku.
Cūkgaļas fileju nomazgā, nosusini. Veselu fileju ieeļļo ar olīveļļu, uzber sāli, piparus, ierīvē ķiploku, virsū liec rozmarīnu un timiānu.
Briseles kāpostiem pievieno ēdamkaroti olīveļļas, garšvielas pēc gaumes un liec cepties cepeškrāsnī kopā ar cūkgaļas fileju aptuveni 30–40 minūtes.
Skumbrija ar kvinoju
Nepieciešams:
- 2 gb skumbrijas
- 200 g kvinojas
- Citrons
- Olīveļļa
- Sāls, pipari – pēc garšas
Pagatavošana:
Skumbrijas noskalo un izķidā, iezied ar olīveļļu, uzber nedaudz sāls un piparu. Citronu sagriez šķēlēs un liec iekšā skumbrijā. Skumbriju apcep uz pannas no abām pusēm, līdz tā gatava.
Uzvāri ūdeni un pievieno kvinoju, sāli un citrona šķēli vārīšanas procesā.
Pasniedz skumbriju ar kvinoju.
Pilngraudu makaroni ar olu un dārzeņiem
Nepieciešams:
- 200 g pilngraudu makaronu
- 4 olas
- 1 mocarella
- Saldēto dārzeņu maisījums
- 1–2 ēd. k. olīveļļas
- Sāls, pipari, oregano pēc garšas
Pagatavošana:
Liec vārīties pilngraudu makaronus fusilli.
Vienlaikus uzkarsē pannu, pievieno olīveļļu un liec apcepties saldētus dārzeņus. Kad tie ir gandrīz gatavi, pārsit olas, pievieno sāli, piparus, oregano pēc garšas un samaisi visu kopā.
Pievieno makaronus, nedaudz apcep.
Sarīvē sieru un uzber virsū pirms pasniegšanas.
Griķi ar tofu
Nepieciešams:
- 200 g tofu
- 200 g griķu
- 2 burkāni
- 2 vidēja lieluma tomāti
- 2 ķiploka daiviņas
- Sāls, pipari pēc garšas
Pagatavošana:
Nomazgā, nosusini un nomizo burkānus, sarīvē. Sakapā ķiploka daiviņas un sagriez gabaliņos tomātus.
Uzkarsē pannu, lej tajā olīveļļu, apcep no sākuma ķiplokus, līdz tie zeltaini, tad pievieno tofu, apcep un liec klāt burkānus un tomātus. Sautē 7–10 minūtes.
Uzvāri griķus, kad tie ir gatavi, samaisi ar tofu un dārzeņiem un pacep vēl 3–5 minūtes.
Veselīgas ēšanas pamatprincipi ikdienai
