Noskaidro, kas jāņem vērā katrai auguma formai, ja vēlies uzlabot savas ķermeņa aprises! Zaudē svaru pareizi: ieteikumi katrai ķermeņa formai
FITNESA NOTEIKUMI SMILŠU PULKSTEŅA VEIDA ĶERMEŅA FORMAI
Ikvienam šai ķermeņa formai sastādītajam fizisko nodarbību programmas mērķim ir jābūt auguma augšējās un apakšējās daļas, kā arī salīdzinoši slaidā vidukļa apjoma samazināšanai.
Smilšu pulksteņa silueta īpašniecei tauki nereti mēdz nogulsnēties uz gurniem un augšstilbiem, sēžamvietas un augšdelmiem, kā arī var rasties problēmas ar vēdera lejasdaļas apjomu. Ielāgo, ja tev ir šāda ķermeņa forma, muskuļu apjoms palielinās daudz ātrāk, tāpēc nevajadzētu izmantot smagas papildierīces, kas veicinās to masas pieaugumu pirms vēl nebūsi zaudējusi lielāko daļu lieko centimetru.
Nodarbojies ar jebkuru sporta veidu, kas prasa lielu ātrumu un zemi – vidēju izturību, trenējot gan augšējo, gan apakšējo ķermeņa daļu. Koncentrējies uz:
- rokām, lai līdzsvarotu siluetu. Mērķim nav jābūt muskuļu uzaudzēšanai, bet gan to tonizēšanai – pievilcīgākam izskatam. Izvēlies mazāku, piemēram, hanteļu svaru un veic muskuļus nostiprinošus vingrinājumus.
- kājām un sēžamvietu – panākot visaptverošu, slaidinošu efektu, lai saglabātu auguma proporcijas. Vingrojot veic pietupienus ar hantelēm, izklupienus ar abām kājām pamīšus. Tāpat neaizmirsti par vēdera presi, trenē to gan klasiskā izpildījumā, gan izmantojot bumbu.
- vidukli: veic kardio vingrojumus, jo tie veicina vielmaiņu, paātrinot tauku dedzināšanas procesu.
IETEICAMA: ilgstoša peldēšana kraulā, lekšana ar lecamauklu; ātra, vienmērīga soļošana pa līdzenu maršrutu, slēpošana, zemas pretestības nodarbības uz velotrenažiera.
NAV IETEICAMA: lēna skriešana jeb džogings, skrituļslidošana, stepa nodarbības, staigāšana pa nepārtrauktu slīpumu, aerobikas nodarbības ar kikboksa paņēmieniem, augstas intensitātes aerobikas nodarbības, kas palielina kāju muskuļu apjomu.
UZTURA IETEIKUMI
Vislabāk ieturies piecas reizes dienā, nobaudot trīs pamatēdienus un divas nelielas, veselīgas uzkodas. Pārliecinies, ka tavā ēdienkartē ir sabalansēti tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas. Mielojies ar diedzētiem graudiem, labāk ar dažādiem augļiem un dārzeņiem nekā pārstrādātiem ogļhidrātiem vai makaroniem. Reizi nedēļā nobaudi rīsu nūdeles. Centies izplānot savas ēdienreizes tā, lai baudītu bagātīgas brokastis, mērenas pusdienas un vieglas vakariņas ar nelielām, veselīgām uzkodām starp tām.
FITNESA NOTEIKUMI BUMBIERA VEIDA ĶERMEŅA FORMAI
Ja tev ir šāda ķermeņa forma, visticamāk, lepojies ar plakanu vēderu, taču liekais apjoms, iespējams, ir uz gurniem, sēžamvietas un kājām. Tāpēc tev ir jākoncentrējas uz kaloriju sadedzināšanu sportojot, noteikti ietverojot kardio treniņus.
IETEICAMAS: jebkādas kustības, kas prasa apakšējās ķermeņa daļas elastību, izturību un koordināciju, ar neapšaubāmi nekādu pretestību vai svaru izmantošanu. Veic dažādus vingrinājumus ar kājām – izklupienus utt. Dodies mundrā pastaigā pa līdzenu maršrutu, slēpo un lec ar lecamauklu.
NAV IETEICAMS: treniņš uz kāju muskulatūras attīstošiem trenažieriem. Pietupieni, stepa nodarbības, kikbokss, slidošana, skrituļslidošana, skrējiens pa garām distancēm, augstas intensitātes aerobikas nodarbības.
UZTURA IETEIKUMI
Labākais veids kā samazināt liekos kilogramus un apkārtmēra centimetrus, ir rūpīgi kontrolēt uzņemto tauku daudzumu. Bumbiera veida ķermeņa formas īpašnieces diētai ir jābūt bagātai ar saliktajiem ogļhidrātiem, tādiem kā dažādi pilngraudi, lēcām un pupām, liesajiem proteīniem – cāli un zivi, tāpat augļiem un dārzeņiem, kas palīdzēs izkausēt lieko apjomu.
FITNESA NOTEIKUMI ĀBOLA VEIDA ĶERMEŅA FORMAI
Šādā auguma siluetā tauki parasti nogulsnējas krūšu daļā, uz rokām un ķermeņa vidusdaļā, tāpēc tev ir jādara viss, lai uzkurinātu savu vielmaiņu.
IETEICAMAS: īsas, ātras kustības ķermeņa augšdaļā ar zemu pretestību, kā arī augtas intensitātes vingrinājumi – lejasdaļai un vēdera zonai, lai spēcinātu tās un formētu proporcionālāku ķermeņa siluetu. Dodies uz dažādām vidējas un augstas intensitātes sporta nodarbībām, kur īpaši koncentrējas uz ķermeņa lejasdaļu, veic pietupienus, dažādus vēdera preses, sēžamvietas un augšstilbu vingrinājumus. Lec ar lecamauklu, spēlē tenisu un/vai badmintonu, dodies lēnās pastaigās, soļo un brauc ar velotrenažieri vidējā/augstā intensitātē.
NAV IETEICAMI: visi augšējās ķermeņa daļas vingrinājumi ar papildus svara elementiem, svaru celšana un airēšana.
UZTURA IETEIKUMI
Lieto sirds veselībai tik nozīmīgās mono-nepiesātinās taukskābes, kas atrodamas riekstos, avokado, olīveļļā – palielinot organisma spēju sadedzināt taukus. Ogļhidrāti, pat pilngraudu veidā labvēlīgi ietekmēs insulīna līmeni asinīs. Raugi, lai tava ēdienkarte būtu šķiedrvielām, saliktajiem ogļhidrātiem – pupiņām un dārzeņiem bagāta. Šķiedras palēlina cukuru sagremošanu un pazemina insulīna un holesterīna līmenis asinīs.
FITNESA NOTEIKUMI TAISNSTŪRA VEIDA ĶERMEŅA FORMAI
Šādas ķermeņu formas īpašniecēm ir visai sportisks vizuālais tēls – pleci, viduklis un gurni teju vienlīdz plati. Parasti šis siluets ir ļoti slaids, tomēr tas nebūt nenozīmē, ka tev nav jārūpējas par auguma aprišu formas uzturēšanu.
IETEICAMAS: dažādas nodarbības, kas pieprasa ilgas un spēcīgas kustības bez svariem, līdz brīdim, kad būsi sasniegusi savu ideālo svaru. Veic regulārus stiepšanās vingrinājumus pirms un pēc jebkuras treniņu programmas. Noteikti neizlaid dažādus vēdera zonas vingrinājumus, sāc ar tiem dienu un jutīsi lielisku enerģijas pieplūdumu. Taisnstūra veida ķermeņa formai lieliski piemēroti ir garu distanču skrējieni, īpaši, ja tiek dažādots slīpums, tāpat skrituļslidošana, ilgstoša peldēšana, ūdens aerobika, kikbokss, lēkšana ar smagāku lecamauklu, nodarbības uz velotrenažiera, slēpošana utt.
NAV IETEICAMI: vingrinājumi, kas rada nepatīkamu diskomfortu un pārpūli muguras zonā.
UZTURA IETEIKUMI
Raugi, lai tavā ēdienkartē būtu pietiekami daudz produktu ar proteīniem – vista, tītara gaļa un tuncis, kā arī pupiņas, kas ir lieliskas, lai palielinātu, spēcinātu muskuļu masu. Tāda salikto ogļhidrātu piedeva kā banāni un brūnie rīsi ir būtiski, lai nodrošinātu pietiekamu enerģijas līmeni gan ikdienā, gan sirds un asinsvadu sistēmas vingrinājumu izpildes laikā. Pētījumi liecina, ka tie, kuriem ir taisnstūra ķermeņa forma bieži izjūt enerģijas trūkumu un ātri sagurst. Salikto ogļhidrātu papildinājums ēdienkartē palīdzēs novērst šīs problēmas un sniegs papildus enerģiju sportošanai.
Lai tev veicas!
