Lai arī daži cilvēki mīl kardio treniņus, bet citiem pietiek vien ar domu par tiem, patiesība ir tāda – tie nāk par labu veselībai. Vieni labprāt dodas skriet, brauc ar velosipēdu vai apmeklē Zumba nodarbības, kamēr citi dod priekšroku svaru celšanai. Ideālā gadījumā treniņu programmā būtu jāiekļauj abi fizisko aktivitāšu veidi, taču kas notiek, ja nodarbojies tikai ar kardio? Tikai kardio un nekāda svaru zāle? Rezultāti var tevi pārsteigt
Var uzlaboties miegs
Kardio treniņi ne tikai palīdz ātrāk iemigt, bet arī uzlabo miega kvalitāti. Īpaši labvēlīgi miegu ietekmē mērenas intensitātes aerobās aktivitātes. Turklāt pozitīvos rezultātus iespējams sajust jau salīdzinoši ātri.
Kā norāda Džona Hopkinsa Miega centra medicīnas direktore Dr. Šarlīna Gamaldo: „Lai pamanītu uzlabojumus, nav nepieciešami mēneši vai gadi, un nav jātrenējas Bostonas maratonam, lai kļūtu par labāku gulētāju.”
Vari zaudēt svaru
Kardio palīdz sadedzināt kalorijas, un, ja atrodies kaloriju deficītā (patērē vairāk kaloriju nekā uzņem), ķermeņa svars samazināsies.
Turklāt pēc augstas intensitātes kardio treniņa organisms turpina dedzināt kalorijas arī pēc fiziskās slodzes beigām. Šo procesu sauc par pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc slodzes (EPOC).
Vari pat palielināt muskuļu masu
Pastāv uzskats, ka kardio neveicina muskuļu augšanu, taču realitāte ir sarežģītāka. Pētījumi liecina, ka aerobās aktivitātes var veicināt skeleta muskuļu hipertrofiju jeb muskuļu augšanu.
Pētījuma autori secināja, ka ir ievērojami pierādījumi tam, ka aerobie treniņi var veicināt muskuļu masas pieaugumu. Turklāt tie var palīdzēt mazināt muskuļu zudumu novecošanās procesā.
Lai gan spēka treniņi joprojām ir ļoti svarīgi, arī kardio vien var pozitīvi ietekmēt muskuļu attīstību.
Vari sasniegt progresa plato
Ja kardio treniņus veic katru dienu, organisms ar laiku pielāgojas slodzei, un progress var apstāties. Šo stāvokli sauc par plato efektu – ķermenis sāk sadedzināt mazāk kaloriju, un fiziskā sagatavotība vairs neuzlabojas tik strauji.
Lai no tā izvairītos, nepieciešams regulāri mainīt treniņu intensitāti, ilgumu vai veidu, tādējādi turpinot izaicināt organismu.
Var ciest locītavas
Lai gan fiziskās aktivitātes kopumā ir veselīgas, atkārtotas kustības, piemēram, skriešana, var radīt papildu slodzi locītavām.
Personīgais treneris Džeriko Makmetjūss skaidro: „Treniņi, kuros ir tikai kardio, palielina locītavu sāpju un traumu risku, jo spēka treniņi ir nepieciešami kaulu blīvuma, kā arī cīpslu un saišu stiprināšanai.”
Var uzlaboties smadzeņu darbība
Izpildfunkcijas ir kognitīvās spējas, kas palīdz regulēt emocijas, pieņemt lēmumus, plānot un risināt problēmas.
Pētījumi liecina, ka kardio treniņi var palīdzēt uzlabot šīs funkcijas, īpaši novecojot. Zinātnieki konstatēja, ka aerobās aktivitātes palīdz mazināt ar vecumu saistīto kognitīvo spēju pasliktināšanos.
Kardio nav efektīvākais veids muskuļu masas audzēšanai
Lai gan kardio palīdz uzturēt formu un zināmā mērā var veicināt muskuļu attīstību, tas nav tik efektīvs kā spēka treniņi.
Ja galvenais mērķis ir palielināt muskuļu masu, svaru celšana būs daudz rezultatīvāka. Tomēr tas nenozīmē, ka kardio vajadzētu pilnībā izslēgt no treniņu plāna.
Pastāv pārtrenēšanās risks
Pārtrenēšanās rodas tad, kad organisms nespēj pilnvērtīgi atjaunoties. Tas var izpausties kā hronisks nogurums, sāpes, motivācijas trūkums un fizisko rezultātu pasliktināšanās.
Pārmērīgs kardio treniņu apjoms var veicināt pārtrenēšanos, tāpēc svarīgi nodrošināt pietiekamu atpūtu starp treniņiem.
Ja lielāko daļu laika jūties noguris un bez enerģijas, iespējams, ir pienācis laiks ieklausīties savā ķermenī un samazināt slodzi.
Uzlabojas mentālā veselība
Fiziskās aktivitātes veicina endorfīnu jeb tā saukto „laimes hormonu” izdalīšanos. Kardio ir lielisks veids, kā uzlabot pašsajūtu un mazināt stresu.
Žurnālā The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry publicētajā rakstā norādīts, ka skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, pastaigas, dārza darbi un dejas palīdz mazināt trauksmi un depresijas simptomus.
Var palielināties kaulu blīvums
Augstas intensitātes kardio aktivitātes var veicināt kaulu blīvuma palielināšanos, padarot kaulus stiprākus un izturīgākus pret lūzumiem.
Pētījumā tika secināts, ka gan spēka treniņi, gan augstas ietekmes izturības sporta veidi uzlabo kaulu minerālo blīvumu, taču skriešana šajā ziņā var būt īpaši efektīva.
Var samazināties holesterīna līmenis
Fiziskās aktivitātes kopumā palīdz uzlabot holesterīna rādītājus, un kardio nav izņēmums.
Pētījumi liecina, ka mērenas intensitātes aerobās aktivitātes pozitīvi ietekmē „labā” jeb ABL holesterīna līmeni un kopējo lipīdu profilu.
Tas nāk par labu sirdij
Nosaukums jau pats par sevi to pasaka – kardio treniņi stiprina sirds un asinsvadu sistēmu.
Paaugstināta sirdsdarbība noteiktā laika periodā palīdz stiprināt gan sirdi, gan asinsvadus. Gan mērenas, gan augstas intensitātes kardio aktivitātes sniedz būtisku ieguvumu sirds veselībai.
Tas uzlabo plaušu darbību
Kardio pozitīvi ietekmē ne tikai sirdi, bet arī elpošanas sistēmu.
Treniņa laikā plaušām jāstrādā intensīvāk, lai piegādātu skābekli muskuļiem, un šis process padara tās efektīvākas.
Klīniskais fiziologs Ēriks Van Itersons norāda: „Uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai, samazinās nepieciešamība tik bieži elpot slodzes laikā, kā arī mazinās nogurums un elpas trūkums cilvēkiem ar hroniskām plaušu saslimšanām.”
Tas var mazināt mazkustīga dzīvesveida sekas
Nekad nav par vēlu sākt nodarboties ar kardio treniņiem.
Pētījumi rāda, ka regulāras, sirdij veselīgas fiziskās aktivitātes var palīdzēt mazināt mazkustīga dzīvesveida radītās sekas pat cilvēkiem vecumā no 40 līdz 64 gadiem.
Tikai kardio un nekāda svaru zāle? Rezultāti var tevi pārsteigt
