Vai arī jums pēc brokastīm jau pēc stundas atkal gribas ēst? Bieži vien pie vainas nav gribasspēka trūkums, bet gan nepareizi izvēlēti produkti. Speciālisti skaidro, ka daži pārtikas produkti palīdz saglabāt sāta sajūtu daudz ilgāk, jo satur vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu vai veselīgo tauku. Iekļaujot tos ikdienas uzturā, iespējams vieglāk kontrolēt apetīti un retāk ķerties pie neveselīgām uzkodām. Dietologi nosauc 12 produktus, kas palīdz ilgāk justies paēdušam – viens no tiem var pārsteigt
Kāpēc daži produkti sātina ilgāk?
Sāta sajūtu ietekmē ne tikai apēstais daudzums, bet arī produktu sastāvs. Uzturs, kas bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgajiem taukiem, parasti kuņģi atstāj lēnāk, palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un ilgāk nodrošina sāta sajūtu.
Savukārt produkti ar lielu pievienotā cukura daudzumu vai rafinētiem ogļhidrātiem bieži vien izraisa straujas cukura līmeņa svārstības, pēc kurām izsalkums atgriežas daudz ātrāk.
1. Olas
Olas ir viens no vērtīgākajiem olbaltumvielu avotiem. Tās palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un ir piemērotas gan brokastīm, gan citām ēdienreizēm.
2. Auzu pārslas
Auzas satur šķīstošās šķiedrvielas jeb beta-glikānus, kas palēnina gremošanu un palīdz ilgāk justies paēdušam.
Papildu ieguvums – tās labvēlīgi ietekmē arī holesterīna līmeni.
3. Grieķu jogurts
Salīdzinot ar parasto jogurtu, grieķu jogurts parasti satur vairāk olbaltumvielu, kas palīdz ilgāk remdēt izsalkumu.
Izvēloties produktu bez pievienota cukura, tas ir lieliska uzkoda vai brokastu sastāvdaļa.
4. Pākšaugi
Pupiņas, lēcas un turku zirņi ir bagāti gan ar olbaltumvielām, gan šķiedrvielām.
Tie palīdz ilgstoši uzturēt sāta sajūtu un vienlaikus nodrošina organismu ar vērtīgām uzturvielām.
5. Rieksti
Mandeles, valrieksti, lazdu rieksti un pistācijas satur veselīgos taukus, olbaltumvielas un šķiedrvielas.
Tā kā rieksti ir kalorijām bagāti, pietiek ar nelielu sauju dienā.
6. Avokado
Avokado satur daudz mononepiesātināto tauku un šķiedrvielu.
Tas lieliski papildina salātus, sviestmaizes vai brokastu grauzdiņus un palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
7. Biezpiens
Biezpiens ir bagāts ar olbaltumvielām un salīdzinoši maz kalorijām.
Tas ir laba izvēle vakariņām vai uzkodai starp ēdienreizēm.
8. Zivis
Lasis, skumbrija, siļķe un citas zivis nodrošina organismu ar augstvērtīgām olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm.
Šāda kombinācija palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un vienlaikus ir labvēlīga sirds veselībai.
9. Āboli
Āboli satur daudz ūdens un šķiedrvielu, īpaši pektīnu.
Ēdot tos ar visu mizu, sāta sajūta parasti saglabājas ilgāk nekā pēc sulas vai saldu uzkodu lietošanas.
10. Čia sēklas
Čia sēklas uzsūc šķidrumu un veido želejveida konsistenci, kas palēnina kuņģa iztukšošanos.
Tās var pievienot jogurtam, putrai vai smūtijiem.
11. Vārīti kartupeļi
Lai gan kartupeļus nereti nepelnīti kritizē, vārīti kartupeļi ir vieni no sātīgākajiem produktiem.
Svarīgi gan tos necept lielā eļļas daudzumā un nepārvērst kalorijām bagātās uzkodās.
12. Popkorns bez sviesta un daudz sāls
Tas var šķist pārsteidzoši, taču gaisā gatavots popkorns ir pilngraudu produkts ar salīdzinoši daudz šķiedrvielu un nelielu kaloriju daudzumu, ja tam nepievieno sviestu vai cukuru.
Tieši tāpēc tas var būt daudz labāka uzkoda nekā čipsi vai saldumi.
Kā panākt, lai sāta sajūta saglabātos ilgāk?
Dietologi iesaka katrā ēdienreizē apvienot vairākas uzturvielu grupas:
- olbaltumvielas (olas, zivis, pākšaugi, biezpiens);
- šķiedrvielas (auzas, augļi, dārzeņi, pilngraudi);
- veselīgos taukus (rieksti, sēklas, avokado, olīveļļa).
Šāda kombinācija palīdz izvairīties no straujām cukura līmeņa svārstībām un samazina vēlmi našķoties starp ēdienreizēm.
Ko labāk ierobežot?
Speciālisti norāda, ka izsalkums biežāk atgriežas pēc produktiem, kuros ir daudz pievienotā cukura un maz šķiedrvielu, piemēram:
- saldinātiem brokastu pārslu maisījumiem;
- saldumiem;
- baltmaizes izstrādājumiem;
- saldinātiem dzērieniem;
- konditorejas izstrādājumiem.
Tie var sniegt īslaicīgu enerģiju, taču sāta sajūta parasti nepārsniedz dažas stundas.
Ja vēlaties retāk just izsalkumu un vieglāk kontrolēt apetīti, nav nepieciešamas drastiskas diētas. Bieži vien pietiek ikdienas ēdienkartē biežāk iekļaut olas, auzu pārslas, pākšaugus, riekstus, zivis, augļus un citus produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Šie vienkāršie paradumi var palīdzēt ilgāk saglabāt sāta sajūtu, uzturēt stabilāku enerģijas līmeni un veicināt veselīgākas izvēles visas dienas garumā.
Dietologi nosauc 12 produktus, kas palīdz ilgāk justies paēdušam – viens no tiem var pārsteigt
