Lai uzlabotu veselību un veicinātu svara samazināšanos, nav obligāti jāiegādājas sporta zāles abonements vai dārgs treniņu aprīkojums. Speciālisti norāda, ka pat ikdienas pastaiga var kļūt par efektīvu kaloriju dedzināšanas treniņu, ja tajā ievieš dažas vienkāršas izmaiņas. Turklāt regulāra staigāšana samazina sirds un asinsvadu slimību, demences un pat dažu vēža veidu risku. Kā ikdienas pastaigas laikā sadedzināt vairāk kaloriju?
Pētījumi liecina, ka jau desmit minūšu mērķtiecīga pastaiga dienā var sniegt būtisku ieguvumu veselībai. Tomēr svarīgs ir ne tikai noieto soļu skaits – liela nozīme ir arī tam, kā jūs ejat.
Lūk, ekspertu ieteikumi, kas palīdzēs no ikdienas pastaigas iegūt maksimālu labumu.
Nevajag tiekties pēc 10 000 soļu dienā
Daudzus gadus valdīja uzskats, ka veselībai nepieciešams noiet vismaz 10 000 soļu dienā. Taču izrādās, ka šis skaitlis radies 20. gadsimta 60. gados Japānā kā mārketinga kampaņas sastāvdaļa, reklamējot soļu skaitītāju.
Jaunākie pētījumi rāda, ka būtisku ieguvumu veselībai var sniegt arī aptuveni 7000 soļu dienā.
Salīdzinot ar cilvēkiem, kuri dienā noiet vien aptuveni 2000 soļu, tie, kuri sasniedz 7000 soļu robežu, ievērojami samazina sirds slimību, demences un vairāku vēža veidu risku. Turklāt regulāras pastaigas palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.
Ejiet ātrāk
Ja vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju, svarīgs ir ne tikai attālums, bet arī iešanas temps.
Ātrāka iešana paaugstina sirdsdarbības ātrumu, liek organismam patērēt vairāk skābekļa un līdz ar to sadedzina vairāk kaloriju.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri vismaz 15 minūtes dienā staigā raitā solī, ir mazāks priekšlaicīgas nāves risks nekā tiem, kuri pārvietojas lēni.
Par optimālu tempu eksperti uzskata aptuveni 5 kilometrus stundā.
Vienkāršs veids, kā pārbaudīt tempu, ir tā sauktais “sarunas tests”. Ja pastaigas laikā varat dziedāt bez piepūles, ejat pārāk lēni. Savukārt, ja spējat sarunāties, bet jūtat nelielu aizelšanos, temps ir piemērots.
Pievērsiet uzmanību iešanas tehnikai
Pareiza iešanas tehnika ne tikai samazina traumu risku, bet arī palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.
Speciālisti iesaka:
- spert garākus un mērķtiecīgākus soļus;
- aktīvi kustināt rokas;
- pēdu novietot no papēža uz pirkstgaliem.
Šāda tehnika iesaista vairāk muskuļu grupu, tādējādi palielinot enerģijas patēriņu ar katru soli.
Pastaigas laikā nesiet līdzi nelielu papildu svaru
Ja veselības stāvoklis to atļauj, kaloriju patēriņu var palielināt, nesot mugursomu vai iepirkumu somas.
Papildu svars liek muskuļiem strādāt intensīvāk, palielinot skābekļa patēriņu un sadedzināto kaloriju daudzumu.
Tomēr speciālisti uzsver, ka svaram jābūt mērenam un tas jāpalielina pakāpeniski. Cilvēkiem ar muguras, ceļu vai locītavu problēmām pirms šādu izmaiņu ieviešanas ieteicams konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Izvēlieties maršrutus ar kāpumiem
Viens no efektīvākajiem veidiem, kā sadedzināt vairāk kaloriju, ir pastaigāties pa kalnainu apvidu vai izvēlēties kāpnes lifta vietā.
Ejot augšup, intensīvāk strādā sēžas, augšstilbu un ikru muskuļi.
Pētījumi liecina, ka iešana kalnā var palielināt kaloriju patēriņu pat par 50–60 %, salīdzinot ar iešanu pa līdzenu virsmu tādā pašā tempā.
Savukārt kāpņu kāpšana minūtes laikā var sadedzināt pat vairāk kaloriju nekā lēna skriešana.
Iekļaujiet īsus ātruma paātrinājumus
Vēl viens efektīvs paņēmiens ir intervālu pastaiga.
Tas nozīmē, ka ik pēc dažām minūtēm 30–60 sekundes ejat ievērojami ātrāk, pēc tam atkal atgriežaties ierastajā tempā.
Šādi paātrinājumi paaugstina pulsu un palielina kopējo enerģijas patēriņu, pat ja kopējais pastaigas ilgums nemainās.
Neaizmirstiet par roku kustībām
Daudzi par to neaizdomājas, taču arī roku kustības ietekmē kaloriju patēriņu.
Ejot aktīvi šūpojiet rokas no pleciem, turot elkoņus saliektus. Tas iesaista plecu, muguras un vēdera muskuļus.
Pētījumi rāda, ka šāda tehnika var palielināt kaloriju patēriņu par aptuveni 5–10 %.
Pastaigājieties pēc ēdienreizēm
Svarīgi ir ne tikai tas, cik daudz staigājat, bet arī kad to darāt.
10–15 minūšu pastaiga pēc ēdienreizes palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un uzlabo organisma jutību pret insulīnu. Tas ilgtermiņā var samazināt tauku uzkrāšanos un atvieglot svara kontroli.
Kāpēc pastaigas bieži ir efektīvākas par sporta zāli?
Lai gan skriešana vai intensīvi treniņi minūtes laikā sadedzina vairāk kaloriju, pastaigām ir viena būtiska priekšrocība – tās ir daudz vieglāk pārvērst par ikdienas ieradumu.
Regulāras, mērenas fiziskās aktivitātes nedēļas laikā bieži nodrošina lielāku kopējo enerģijas patēriņu nekā reti, bet ļoti intensīvi treniņi.
Turklāt pastaigas izraisa mazāku nogurumu un retāk rada izteiktu izsalkumu pēc slodzes, tāpēc ir vieglāk saglabāt kaloriju deficītu un izvairīties no pārēšanās.
Lai ikdienas pastaiga kļūtu par efektīvu palīgu svara samazināšanā un veselības uzlabošanā, nav nepieciešams pavadīt stundas sporta zālē. Pietiek staigāt regulāri, izvēlēties nedaudz raitāku tempu, ievērot pareizu tehniku un, ja iespējams, iekļaut maršrutā kāpumus vai īsus ātruma paātrinājumus. Šie vienkāršie paradumi var būtiski palielināt sadedzināto kaloriju daudzumu un vienlaikus uzlabot pašsajūtu un veselību.
Kā ikdienas pastaigas laikā sadedzināt vairāk kaloriju?
