Suši jau sen vairs nav tikai japāņu virtuves ēdiens – tas kļuvis par vienu no iecienītākajām maltītēm arī Eiropā. Daudzi to izvēlas kā vieglu un veselīgu pusdienu alternatīvu, taču ne visi suši ir vienlīdz vērtīgi. Uztura speciālisti skaidro, kuri suši sniedz vislielāko labumu veselībai un kuri, gluži pretēji, satur daudz kaloriju, sāls un piesātināto tauku. Vai suši patiešām ir veselīgs? Uztura speciālisti atklāj, kurus suši izvēlēties un no kuriem labāk izvairīties
Suši popularitāte pēdējos gados ir strauji augusi. To novērtē ne tikai garšas dēļ, bet arī tāpēc, ka zivis nodrošina organismu ar augstvērtīgām olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm, savukārt jūraszāles, vasabi un marinētais ingvers satur vērtīgus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.
Tomēr uztura speciālisti uzsver – veselīgums lielā mērā ir atkarīgs no tā, kādu suši izvēlaties.
Kāpēc suši tiek uzskatīts par veselīgu?
Tradicionālais japāņu suši sastāv no pavisam vienkāršām sastāvdaļām:
- rīsiem;
- svaigām zivīm;
- jūraszālēm (nori);
- vasabi;
- marinēta ingvera.
Šāda kombinācija nodrošina organismu ar:
- kvalitatīvām olbaltumvielām;
- omega-3 taukskābēm;
- B grupas vitamīniem;
- D vitamīnu;
- jodu;
- selēnu;
- dzelzi.
Uztura speciāliste Amanda Serifa norāda, ka tradicionālais suši ir lielisks veids, kā uzturā iekļaut ieteicamās divas līdz trīs trekno zivju porcijas nedēļā.
Tomēr viņa brīdina – starp klasisko japāņu suši un Rietumu gaumei pielāgotajiem variantiem ir milzīga atšķirība.
Nepārspīlējiet ar sojas mērci
Lai arī sojas mērce lieliski papildina suši garšu, tajā ir ļoti daudz sāls.
Speciālisti iesaka mērcē iemērkt zivi, nevis rīsus. Rīsi ļoti ātri uzsūc šķidrumu, līdz ar to arī lielu daudzumu sāls.
Pārmērīga sāls lietošana ilgtermiņā var paaugstināt asinsspiedienu.
Veselīgākie suši veidi
Nigiri ar lasi
Nigiri ir neliels rīsu gabaliņš, uz kura novietota svaiga zivs.
Lasis ir viens no veselīgākajiem suši pildījumiem, jo satur:
- daudz omega-3 taukskābju;
- D vitamīnu;
- B12 vitamīnu;
- augstvērtīgas olbaltumvielas.
Lai gan baltie rīsi paši par sevi var strauji paaugstināt cukura līmeni asinīs, kombinācijā ar zivīm šis efekts ir ievērojami mazāks, jo olbaltumvielas un tauki palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos.
Naruto rullītis ar tunci
Naruto rullītis ir laba izvēle cilvēkiem, kuri cenšas samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā.
Atšķirībā no klasiskajiem suši tajā rīsu vietā izmanto plāni sagrieztu gurķi.
Tuncis ir bagāts ar:
- omega-3 taukskābēm;
- selēnu;
- B6 vitamīnu.
Šāds suši palīdz uzturēt stabilāku cukura līmeni asinīs.
Temaki ar skumbriju
Uztura speciālisti šo suši uzskata par vienu no veselīgākajiem.
Skumbrija ir viens no bagātākajiem omega-3 taukskābju avotiem.
Pētījumi liecina, ka regulāra skumbrijas lietošana uzturā var palīdzēt:
- samazināt holesterīna līmeni;
- uzlabot sirds veselību;
- mazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Savukārt nori jūraszāles satur dzelzi, cinku un C vitamīnu.
Ikura jeb laša ikru suši
Laša ikri ir īsta uzturvielu “bumba”.
Tie satur:
- omega-3 taukskābes;
- D vitamīnu;
- B12 vitamīnu;
- selēnu;
- antioksidantus.
Lai gan porcijas parasti ir nelielas, arī tās nodrošina organismu ar daudz vērtīgām uzturvielām.
Suši veidi, kurus labāk baudīt retāk
Sašimi ar zobenzivi
Sašimi ir svaigas zivs šķēlītes bez rīsiem.
Lai gan zobenzivs satur daudz olbaltumvielu, speciālisti iesaka to ēst reti.
Iemesls ir augstais dzīvsudraba saturs.
Dzīvsudrabs var negatīvi ietekmēt nervu sistēmu, nieres un sirdi, savukārt grūtniecēm un bērniem tas ir īpaši nevēlams.
California roll
California roll tika radīts ASV, lai iepazīstinātu cilvēkus ar suši.
Tajā bieži izmanto nevis svaigu krabju gaļu, bet gan surimi – pārstrādātu zivju masu.
Šādi suši parasti satur:
- vairāk balto rīsu;
- mazāk olbaltumvielu;
- vairāk sāls;
- dažādas pārtikas piedevas.
Rezultātā tie straujāk paaugstina cukura līmeni asinīs un rada izsalkumu jau pēc neilga laika.
Nigiri ar zuši
Pats zutis ir uzturvielām bagāts produkts.
Tomēr tradicionāli to pasniedz ar saldo zuša mērci, kuras sastāvā ir:
- cukurs;
- sojas mērce;
- saldais rīsu vīns mirins.
Tas ievērojami palielina ēdiena kaloriju daudzumu, kā arī cukura un sāls saturu.
Dragon roll
Dragon roll tiek uzskatīts par vienu no kalorijām bagātākajiem suši veidiem.
Parasti tā sastāvā ir:
- tempurā ceptas garneles;
- avokado;
- pikantā majonēze;
- saldā zuša mērce.
Uztura speciālisti šo suši salīdzina ar burgeru un frī kartupeļiem – tas ir ļoti garšīgs, taču uzturvērtības ziņā ievērojami atpaliek no klasiskā japāņu suši.
Ar ko vislabāk ēst suši?
Lielākā daļa cilvēku izvēlas tikai sojas mērci, taču veselīgāk maltīti papildināt ar:
- marinētu ingveru;
- vasabi;
- svaigiem dārzeņiem;
- jūras aļģu salātiem.
Šādi iespējams uzņemt vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.
Suši var būt ļoti veselīga maltīte, ja izvēlaties tradicionālos variantus ar svaigām zivīm, nelielu daudzumu rīsu un bez trekniem mērcēm. Visvērtīgākie ir suši ar lasi, skumbriju, tunci vai laša ikriem, savukārt cepti rullīši, pikantā majonēze, saldās mērces un pārstrādāti zivju produkti būtiski palielina kaloriju daudzumu un samazina maltītes uzturvērtību.
Ja suši ēdat regulāri, priekšroku dodiet vienkāršām un tradicionālām receptēm – tās sniegs organismam daudz vairāk ieguvumu nekā Rietumu gaumei pielāgotās, bagātīgi papildinātās versijas.
Vai suši patiešām ir veselīgs? Uztura speciālisti atklāj, kurus suši izvēlēties un no kuriem labāk izvairīties
