Ja vakarā aizmiegat ātri, iespējams, uzskatāt, ka ar miegu viss ir kārtībā. Tomēr ir kāds ļoti izplatīts vakara ieradums, kas var nemanāmi ietekmēt miega kvalitāti — telefona lietošana tieši pirms gulētiešanas. Pat ja pēc tam ātri aizmiegat, jūsu smadzenēm un organismam ne vienmēr ir tik viegli “atslēgties” no dienas režīma. Šis vakara ieradums var nemanāmi sabojāt miega kvalitāti, pat ja aizmiegat ātri
Problēma nav tikai ekrāna gaismā
Par telefona lietošanu pirms gulētiešanas visbiežāk tiek runāts saistībā ar ekrāna zilo gaismu. Tā var ietekmēt melatonīna — hormona, kas palīdz organismam sagatavoties miegam — izdalīšanos.
Taču arvien lielāka uzmanība tiek pievērsta arī tam, ko cilvēks dara telefonā. Ja pirms miega skatāties satraucošas ziņas, aktīvi sarakstāties, lasāt darba e-pastus vai bezgalīgi ritināt sociālo tīklu saturu, smadzenes turpina saņemt jaunu informāciju.
Tādējādi problēma nav tikai gaisma. Arī pats saturs var uzturēt smadzenes modrākas.
Jūs varat aizmigt ātri, bet miegs ne vienmēr ir kvalitatīvs
Viena no viltīgākajām šī ieraduma īpašībām ir tā, ka cilvēks ne vienmēr pamana problēmu. Ja pēc telefona nolikšanas aizmiegat dažu minūšu laikā, var šķist, ka tas miegu nekādi neietekmē.
Taču miega kvalitāti nevar novērtēt tikai pēc tā, cik ātri aizmiegat. Svarīgi ir arī tas, cik nepārtraukts ir miegs, cik bieži naktī pamostaties un kā jūtaties nākamajā rītā.
Ja no rīta regulāri jūtaties neizgulējies, lai gan gulējāt pietiekami ilgi, ir vērts pārskatīt vakara paradumus.
Īpaši problemātisks var būt saturs, kas izraisa emocijas
Iedomājieties, ka gultā pēdējās 20 minūtes pirms miega pavadāt, lasot satraucošas ziņas. Ķermenis atrodas gultā, taču smadzenes joprojām aktīvi reaģē uz jaunu informāciju.
Līdzīga situācija var rasties, ja skatāties aizraujošus videoklipus vai iesaistāties emocionālā sarakstē. Jūs varat justies fiziski noguris, taču prāts joprojām ir aizņemts.
Tāpēc dažkārt daudz svarīgāks par jautājumu “cikos noliku telefonu?” ir jautājums — ko es darīju telefonā pēdējās 30 minūtēs pirms miega?
Kāpēc vakarā ir tik grūti telefonu nolikt malā?
Viedtālruņu lietotnes ir veidotas tā, lai piesaistītu uzmanību. Jauns paziņojums, ziņa, video vai interesants ieraksts rada vēlmi pārbaudīt, kas noticis tālāk.
Rezultātā “vēl tikai piecas minūtes” var nemanāmi pārvērsties pusstundā. Vēl vairāk — cilvēks var zaudēt sajūtu par laiku un aiziet gulēt vēlāk, nekā sākotnēji bija plānots.
Tādēļ telefons var ietekmēt miegu ne tikai tieši, bet arī pavisam vienkāršā veidā — samazinot laiku, kas atvēlēts miegam.
Ko darīt, ja nevēlaties pilnībā atteikties no telefona?
Nav nepieciešams vakarā pilnībā izslēgt telefonu no dzīves. Daudz svarīgāk ir izveidot skaidru robežu starp aktīvu dienu un gatavošanos miegam.
Varat mēģināt vismaz 30–60 minūtes pirms gulētiešanas samazināt sociālo tīklu, ziņu un darba satura lietošanu. Ja nepieciešams izmantot telefonu, izvēlieties mierīgākas darbības, piemēram, klausīties relaksējošu mūziku vai audiogrāmatu.
Noderīgi var būt arī paziņojumu izslēgšana un telefona novietošana tālāk no gultas. Tas samazina kārdinājumu to pārbaudīt ik pēc dažām minūtēm.
Arī citi vakara ieradumi var ietekmēt miegu
Telefons nav vienīgais faktors. Vēlu vakarā miegu var ietekmēt arī kofeīns, alkohols, smagas maltītes, intensīva fiziskā slodze vai ļoti spilgta gaisma.
Tāpēc kvalitatīvam miegam svarīgs ir nevis viens “burvju triks”, bet kopējā vakara rutīna.
Ja katru vakaru vienā un tajā pašā laikā sākat palēnināt tempu, ķermenim var kļūt vieglāk saprast, ka tuvojas miega laiks.
Mazs eksperiments, ko varat izmēģināt jau šovakar
Nākamās septiņas dienas pamēģiniet pēdējās 30 minūtes pirms gulētiešanas pavadīt bez sociālajiem tīkliem un ziņām. Telefonu atstājiet citā vietā, nevis uz naktsgaldiņa.
Pēc tam pievērsiet uzmanību trim lietām: cik viegli aizmiegat, cik bieži pamostaties naktī un kā jūtaties no rīta.
Iespējams, atklāsiet, ka problēma nekad nav bijusi tajā, ka nevarat pietiekami ilgi gulēt. Iespējams, daudz svarīgāks ir tas, kā pavadāt pēdējo pusstundu pirms miega.
Šis vakara ieradums var nemanāmi sabojāt miega kvalitāti, pat ja aizmiegat ātri
