Pēc tam, kad pirms diviem mēnešiem viņas dzimtajā pilsētā La Gvairā, Venecuēlā, notika postošas zemestrīces, Marija Medina nespēja palīdzēt saviem tuviniekiem un naktīs arvien biežāk zaudēja miegu. Kā darbojas viens no efektīvākajiem paņēmieniem stresa kontrolei?
Viņa atradās vairāk nekā 1500 jūdžu jeb aptuveni 2400 kilometru attālumā – Floridā, ASV, kur dzīvo jau 15 gadus –, un nepārtraukti uztraucās par ģimeni un draugiem.
Viņai palīdzēja tā dēvētā “kastes elpošana” jeb box breathing – vienkārša elpošanas tehnika, kas palīdzēja pārvarēt bezmiega pilnās naktis.
“Brīžos, kad jūtu, ka daudz ko nevaru ietekmēt, piemēram, guļot gultā naktī un skatoties griestos, es zinu, ka šī tehnika man palīdzēs,” stāsta Marija.
31 gadu vecā sieviete par kastes elpošanu pirmo reizi uzzināja 2020. gadā. Viņa tolaik studēja maģistrantūrā un vienlaikus strādāja pilnu slodzi, bet, sākoties Covid-19 pandēmijai, stress, ko radīja abu pienākumu apvienošana, kļuva pārāk liels.
Marija vērsās pie terapeita, kurš viņai iemācīja kastes elpošanas tehniku.
Kā darbojas kastes elpošana?
Tehnika ir pavisam vienkārša. Elpa jāieelpo četras sekundes, pēc tam četras sekundes tā jāaiztur. Tad četras sekundes jāizelpo un vēl četras sekundes jāaiztur elpa pirms nākamās ieelpas. Pēc tam cikls tiek atkārtots.
Elpošanas tehnikas treneris Stjuarts Sandemans skaidro, ka četru sekunžu intervāls nav obligāts – katrs posms var ilgt arī ilgāk vai īsāk. Galvenais nosacījums ir tas, lai visi četri posmi būtu vienāda garuma.
Tieši šis vienādo četru posmu ritms arī izskaidro tehnikas nosaukumu – elpošana notiek it kā pa četrām “kastes” malām.
Stjuarts norāda, ka kastes elpošanu vislabāk izmantot pirms situācijas, kas var izraisīt stresu vai satraukumu, piemēram, eksāmena, darba intervijas vai prezentācijas.
Nav noteikts, cik ilgi šī tehnika jāpraktizē. Daži cilvēki pozitīvu efektu izjūt jau pēc dažām minūtēm, savukārt citi izvēlas elpot šādā veidā līdz pat 15 minūtēm.
Elpošanas tehnikas popularitāte pieaug
Elpošanas prakses izcelsme meklējama senās tradīcijās, piemēram, jogā, un gadsimtiem ilgi tās izmantotas arī citās jomās, tostarp cīņas mākslās.
Mūsdienās kastes elpošana kļuvusi īpaši populāra, jo tā vienlaikus var palīdzēt koncentrēt uzmanību un līdzsvarot nervu sistēmas darbību.
“Slaveni ir ASV Jūras spēku SEAL vienības karavīri, kuri izmanto kastes elpošanu. Viņi to praktizē pirms nonākšanas bīstamās situācijās,” stāsta Stjuarts.
Viņš elpošanas tehnikas ir mācījis arī Anglijas futbola izlases spēlētājiem.
Savukārt Marija, kura ASV strādā par programmu vadītāju tehnoloģiju uzņēmumā, kastes elpošanu izmanto pirms gulētiešanas vai tad, kad naktī pamostas un nespēj atkal aizmigt.
Tieši elpas aizturēšana pēc izelpas var būt īpaši nozīmīga
Nesen Ziemeļamerikā veikts pētījums par kastes elpošanas efektivitāti liecina, ka šī tehnika var palīdzēt novērst strauju sirdsdarbības paātrināšanos un citas ar stresu saistītas organisma reakcijas situācijās, kas cilvēkam rada lielu psiholoģisku slodzi.
Pētījums, kas jūnijā publicēts žurnālā Comprehensive Psychoneuroendocrinology, tika veikts Teksasas štata universitātes un Toronto Universitātes Misisogas universitātes pētnieku vadībā.
Ģimenes ārste Helēna Gāra, kura palīdz ārstiem un medmāsām, kas saskaras ar garīgās veselības grūtībām, stāsta, ka kastes elpošanu iesaka daudziem saviem pacientiem.
“Es kastes elpošanu iesaku daudziem pacientiem, jo tā ir viena no efektīvākajām, zinātniski pamatotajām metodēm, kas mums ir pieejama, lai ietekmētu stresa reakciju un nervu sistēmas darbību,” viņa skaidro.
Pēc ārstes teiktā, fizioloģiski visbūtiskākās izmaiņas var notikt tieši pēdējā posmā – kad pēc izelpas cilvēks aiztur elpu.
Izelpas aizturēšanas laikā organismā palielinās oglekļa dioksīda (CO₂) daudzums. Kad smadzenes uztver CO₂ līmeņa paaugstināšanos, var rasties dabiska vēlme ieelpot.
Tieši šis elpas aizturēšanas posms var palīdzēt organismam pakāpeniski pierast pie izmaiņām CO₂ līmenī un labāk tikt galā ar panikas vai stresa sajūtu. Stresa laikā cilvēka elpošana mainās, un tas savukārt ietekmē CO₂ līmeni organismā.
“Kastes elpošana trenē mūs pierast pie oglekļa dioksīda līmeņa svārstībām asinīs un smadzenēs un palīdz pārvarēt panikas sajūtu,” skaidro ārste.
Daži cilvēki šo tehniku izmanto katru dienu
Atšķirībā no Marijas, 28 gadus vecā Britānija Lamma kastes elpošanu neizmanto pirms gulētiešanas. Viņa to dara no rītiem, tiklīdz pamodusies.
“Es to daru katru rītu. Patiesībā es to izdarīju tieši pirms mūsu sarunas,” viņa stāsta.
Par kastes elpošanu Britānija uzzināja internetā pirms vairākiem gadiem, kad piedzīvoja sarežģītu periodu personīgajā dzīvē un meklēja veidus, kā tikt galā ar stresu.
Daudzi cilvēki, kuri izmanto kastes elpošanu – sākot no bijušajiem karavīriem līdz dzīvesveida satura veidotājiem –, dalās ar padomiem, kā šo tehniku iekļaut ikdienā. Internetā pieejami arī animēti norādījumi, kuri palīdz sekot līdzi elpošanas ritmam.
“Ja pamostaties satraukti, tas ir lielisks paņēmiens, kas palīdz atgriezt uzmanību ķermenī un izrauties no nepārtrauktās domu plūsmas,” saka Britānija.
Viņa stāsta, ka šī tehnika palīdzējusi just lielāku kontroli pār savām domām un emocijām, nevis ļaut tām noteikt, kāda būs visa diena.
Metode viņai šķita tik efektīva, ka viņa sāka apgūt arī citas elpošanas tehnikas un tagad izmanto tās savā darbā kā dzīves koučs. Britānija ir ieguvusi psiholoģijas grādu un šobrīd mācās, lai kļūtu par licencētu terapeiti.
Elpošanu izmanto arī darbā ar klientiem
Britānija kastes elpošanu izmanto arī darba sākumā ar saviem klientiem.
“Es to daru kopā ar klientiem, kad sākam sarunu, lai viņi justos mierīgāki nekā brīdī, kad ieradās. Ja runājam par emocionāli smagām tēmām, piemēram, par to, kas notiek viņu attiecībās, tas palīdz visu padarīt nedaudz vieglāku,” viņa stāsta.
Britānija saprot, ka daži cilvēki var būt skeptiski par to, cik lielā mērā elpošanas tehnikas patiešām spēj mainīt pašsajūtu stresa situācijās. Tomēr viņa mudina tās izmēģināt.
“Elpošanas prakses nav universāls risinājums. Ir ļoti daudz dažādu tehniku, kas var būt piemērotas atkarībā no tā, ko cilvēks konkrētajā brīdī jūt vai piedzīvo,” viņa saka.
Britānija piebilst, ka deviņi no desmit viņas klientiem pēc elpošanas vingrinājumiem atzīst, ka jūtas ievērojami labāk.
Arī Marijai ir līdzīga pieredze, tāpēc viņa kastes elpošanu ieteikusi daudziem draugiem un kolēģiem, kuri piedzīvojuši saspringtus dzīves periodus.
Par laimi, nevienu no viņas tuvākajiem ģimenes locekļiem Venecuēlas zemestrīcēs bojā gājušo vidū nebija. Tiek lēsts, ka šajās zemestrīcēs dzīvību zaudējuši vismaz 6300 cilvēku.
“Taču mana labākā draudzene zaudēja mājas, un es pazīstu cilvēkus, kuri zaudēja ģimenes locekļus un draugus,” viņa stāsta.
Bezmiega naktis Mariju joprojām reizēm piemeklē, taču viņa zina, ka kastes elpošana var palīdzēt brīžos, kad viss šķiet pārāk smagi.
“Man šķiet, ka dažkārt mēs aizmirstam elpot – patiešām apzināti elpot. Mēs nenovērtējam, cik lielu ietekmi tas var atstāt uz mūsu ķermeni un prātu,” viņa saka.
Kā darbojas viens no efektīvākajiem paņēmieniem stresa kontrolei?
