Kad dienas kļūst īsākas, ārā valda drēgns laiks un vakari arvien biežāk paiet zem siltas segas, rodas vēlme sevi palutināt ar krūzi salda kafijas dzēriena, karstu šokolādi vai kādu gardu uzkodu. Un kas gan tur slikts? Tomēr tieši rudenī un ziemā mūsu ikdienā mēdz ienākt produkti, kuru kaloriju daudzumu bieži vien nenovērtējam. Dažas karotes cukura, saldināts dzēriens vai sauja našķu pie televizora var nemanāmi palielināt dienā uzņemto enerģijas daudzumu. Lūk, kuri ir biežākie kaloriju slazdi aukstajā sezonā un kā baudīt iecienītos gardumus, neatsakoties no prieka par ēdienu. Nemanāmie kaloriju slazdi rudenī un ziemā: dzērieni un uzkodas, kas nemanāmi ietekmē tavu figūru
1. Karstā šokolāde — saldais mierinājums aukstiem vakariem
Karsta šokolāde daudziem asociējas ar omulību, svētku gaidīšanu un nesteidzīgiem vakariem. Taču tās uzturvērtība var ievērojami atšķirties atkarībā no pagatavošanas veida.
Krūze kakao, kas pagatavots ar pienu un nelielu daudzumu cukura, var būt samērā vienkāršs dzēriens. Savukārt kafejnīcās nopērkamā karstā šokolāde ar sīrupu, putukrējumu, zefīriem vai šokolādes skaidiņām var saturēt vairākus simtus kilokaloriju.
Īpaši viegli šo atšķirību nepamanīt, jo dzērienu bieži neuztveram kā pilnvērtīgu maltītes daļu. Taču arī šķidrā veidā uzņemtā enerģija ir jāņem vērā kopējā uzturā.
Kā baudīt gudrāk?
Izvēlies kakao bez lieka cukura un pievieno tik daudz saldinātāja, cik nepieciešams garšai. Ja vēlies putukrējumu vai zefīrus, neatsakies no tiem tikai kaloriju dēļ — vienkārši izvēlies porciju, kas sniedz gandarījumu, nevis rada sajūtu, ka jāizdzer viss līdz pēdējam pilienam.
2. Kafijas dzērieni ar sīrupiem un putukrējumu
Rudenī populāri kļūst kafijas dzērieni ar kanēļa, karameles, vaniļas vai ķirbju garšu. Tie smaržo pēc rudens un var būt patīkams dienas mazais rituāls. Taču dažos no tiem slēpjas vairāk cukura un enerģijas, nekā sākotnēji varētu šķist.
Pati melnā kafija satur ļoti maz kaloriju, taču, pievienojot cukuru, sīrupu, saldo krējumu vai putukrējumu, dzēriena uzturvērtība būtiski mainās. Liela izmēra kafija ar vairākām piedevām var kļūt par saldu uzkodu glāzē.
Tas nenozīmē, ka no iecienītajiem dzērieniem jāatsakās. Svarīgi ir saprast, kas tajos atrodas, un izvēlēties atbilstošu porciju.
Kā baudīt gudrāk?
Pasūti mazāku dzērienu, izvēlies mazāk sīrupa devu vai palūdz to nepievienot vispār. Ja vēlies saldāku kafiju, vari pamēģināt kanēli vai citas garšvielas, kas piešķir aromātu bez papildu cukura.
3. Rieksti un žāvēti augļi — veselīgi, bet ne vienmēr mazkaloriju
Kad gribas kaut ko uzkost, rieksti un žāvēti augļi šķiet lieliska izvēle. Un daudzos gadījumos tā patiešām ir: rieksti nodrošina nepiesātinātos taukus, olbaltumvielas un šķiedrvielas, savukārt žāvēti augļi satur šķiedrvielas un dažādas uzturvielas.
Tomēr šiem produktiem ir salīdzinoši augsts enerģijas blīvums. Nelielā saujā riekstu var būt vairāk nekā 150 kilokaloriju, bet žāvēti augļi ir koncentrētāki nekā svaigi augļi, jo žāvēšanas procesā tiek zaudēta lielākā daļa ūdens.
Problēma bieži nav pašos produktos, bet gan porcijas lielumā. Ja riekstu paciņa visu vakaru atrodas blakus datoram vai televizoram, ir viegli apēst daudz vairāk, nekā sākotnēji plānots.
Kā baudīt gudrāk?
Ieliec nelielu porciju bļodiņā, bet pārējo paciņu noliec malā. Izvēlies nesālītus riekstus un žāvētus augļus bez pievienota cukura, ja vēlies vienkāršāku sastāvu. Atceries, ka arī enerģētiski bagāti produkti var būt daļa no sabalansēta uztura.
4. Cepumi un piparkūkas pie tējas
Rudenī un ziemā tējas dzeršana bieži kļūst par mazu ikdienas rituālu. Taču nereti līdzās krūzei parādās arī cepumi, piparkūkas vai kāds šokolādes gabaliņš.
Viens cepums var šķist niecīgs našķis, taču, ja katrai tējas pauzei pievienojas divi vai trīs cepumi, dienas laikā uzņemtais enerģijas daudzums var ievērojami palielināties. Īpaši viegli tas notiek tad, ja ēdam automātiski, pat nepievēršot uzmanību garšai vai sāta sajūtai.
Arī piparkūkas nav aizliegts gardums. To enerģētiskā vērtība ir atkarīga no receptes, izmēra un sastāvdaļām, tāpēc nav viena universāla skaitļa, kas attiektos uz visām piparkūkām.
Kā baudīt gudrāk?
Izvēlies savu iecienītāko našķi un izbaudi to apzināti. Labāk apsēsties pie galda un mierīgi apēst dažus cepumus, nevis visu vakaru neapzināti našķoties. Ja gribas ko sātīgāku, tēju vari papildināt ar augli vai jogurtu.
5. Saldinātas tējas un citi dzērieni, kas šķiet nekaitīgi
Kad ārā ir auksts, biežāk gatavojam tēju ar medu, dzeram augļu dzērienus vai izvēlamies saldinātus šķīstošos dzērienus. Tie var būt patīkami un dažkārt palīdz uzņemt vairāk šķidruma, taču pievienotais cukurs palielina to enerģētisko vērtību.
Arī medus, lai gan tas ir dabiskas izcelsmes produkts, satur cukurus un enerģiju. Tāpēc tējkarote medus nav uzturvērtības ziņā tas pats, kas dzēriens bez saldinātāja.
Savukārt veikalos nopērkamie augļu dzērieni ne vienmēr ir tas pats, kas simtprocentīga augļu sula. Dažiem produktiem pievienots cukurs, tādēļ ir vērts izlasīt etiķeti.
Kā baudīt gudrāk?
Ikdienā biežāk izvēlies ūdeni, nesaldinātu tēju vai kafiju. Ja vēlies saldinātu dzērienu, vari pakāpeniski samazināt pievienotā saldinātāja daudzumu, lai garša joprojām būtu patīkama.
6. Čipsi un sāļās uzkodas pie televizora
Aukstie vakari vilina palikt mājās, ieslēgt filmu un paņemt līdzi čipsu paciņu vai sāļos krekerus. Šādas uzkodas ir viegli ēst, jo tās ir kraukšķīgas, garšīgas un neprasa nekādu pagatavošanu.
Tomēr daudziem čipsiem un citām sāļajām uzkodām ir augsts enerģijas blīvums, un tās ne vienmēr nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Ja ēšanas laikā uzmanība pilnībā pievērsta filmai, ir viegli nepamanīt, cik daudz jau apēsts.
Sāļi produkti var arī veicināt īslaicīgu šķidruma aizturi, tādēļ nākamajā rītā svars uz svariem dažkārt var būt nedaudz lielāks. Tas automātiski nenozīmē, ka pieaudzis ķermeņa tauku daudzums.
Kā baudīt gudrāk?
Ieliec uzkodas atsevišķā traukā, nevis ēd tieši no lielās paciņas. Ja vēlies kraukšķīgu alternatīvu, vari izvēlēties svaigus dārzeņus ar jogurta mērci vai mājās pagatavotu popkornu, kura uzturvērtība atkarīga no pievienotā eļļas, sviesta un sāls daudzuma.
7. Svētku gardumi, kas sāk parādīties jau rudenī
Līdz ar aukstā laika iestāšanos veikalos arvien biežāk parādās sezonāli saldumi, šokolādes konfektes, kūkas un citi svētku gardumi. Tos bieži pērkam, lai radītu īpašu noskaņu vai palutinātu sevi pēc garas dienas.
Problēma rodas tad, ja svētku našķi kļūst par ikdienas ieradumu un tiek ēsti nevis tāpēc, ka patiešām gribas, bet gan tāpēc, ka tie vienmēr ir pa rokai.
Nav nepieciešams pilnībā atteikties no saldumiem. Svarīgāks ir kopējais uztura modelis un tas, cik bieži un kādos daudzumos šos produktus izvēlamies.
Kā baudīt gudrāk?
Pērc tādu daudzumu, ko vari apēst, patiešām izbaudot, nevis uzkrājot lielus našķu krājumus tikai tāpēc, ka tie ir pieejami. Ja vēlies kādu sezonālu gardumu, atļauj sev to apēst bez vainas izjūtas.
Kāpēc rudenī un ziemā gribas ēst vairāk?
Aukstajā sezonā var mainīties mūsu ikdienas paradumi. Mazāk laika pavadām ārā, biežāk izvēlamies mierīgas nodarbes mājās, un ēdiens var kļūt par vienu no veidiem, kā gūt komforta un mājīguma sajūtu.
Arī nogurums, stress un nepietiekams miegs var ietekmēt apetīti un vēlmi izvēlēties enerģētiski bagātākus produktus. Turklāt svētku tradīcijas un sezonālie piedāvājumi padara saldumus un uzkodas vieglāk pieejamus.
Tomēr lielāka apetīte aukstajā sezonā nenozīmē, ka visiem cilvēkiem obligāti jāēd vairāk vai ka ziemā neizbēgami pieaugs svars. Katram cilvēkam vajadzības atšķiras, un tās ietekmē daudzi faktori.
Ja vakarā bieži gribas našķoties, ir vērts padomāt, vai dienas laikā esi pietiekami paēdis, vai maltītēs ir olbaltumvielas un šķiedrvielas un vai ikdienā pietiek laika atpūtai.
Kā baudīt rudens un ziemas gardumus, nezaudējot līdzsvaru?
Lai rūpētos par savu veselību, nav nepieciešams skaitīt katru kaloriju vai aizliegt sev visus iecienītos produktus. Daudz lielāku nozīmi ilgtermiņā var sniegt vienkārši, ilgtspējīgi ieradumi.
- Pievērs uzmanību dzērieniem. Saldināta kafija, kakao un citi dzērieni var dot ievērojamu enerģijas daudzumu, pat ja tos neuztver kā ēdienu.
- Ēd regulāri un pietiekami. Pārāk ierobežots uzturs dienas laikā var veicināt izteiktu izsalkumu vakaros.
- Izvēlies sātīgas maltītes. Dārzeņi, pilngraudu produkti, olbaltumvielu avoti un veselīgie tauki palīdz veidot sabalansētu uzturu.
- Izbaudi našķus apzināti. Ēd lēnāk, pievērs uzmanību garšai un apstājies, kad jūties pietiekami paēdis.
- Rūpējies par miegu un kustībām. Regulārs miegs un fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt vispārējo veselību un labsajūtu.
Svarīgākais — nepadari ēdienu par ienaidnieku
Rudens un ziema ir laiks, kad gribas vairāk siltuma, mājīguma un mazu ikdienas prieku. Krūze karstas šokolādes, piparkūkas vai sauja riekstu nav nekas tāds, no kā būtu jābaidās.
Neviena atsevišķa uzkoda pati par sevi nesabojā figūru. Ķermeņa svaru ietekmē kopējais enerģijas līdzsvars ilgākā laika posmā, kā arī miegs, aktivitātes, veselības stāvoklis un citi faktori.
Tāpēc tā vietā, lai aizliegtu sev visus gardumus, pievērs uzmanību saviem ieradumiem. Dažkārt pietiek ar mazāku kafijas dzēriena porciju, apzināti izvēlētu uzkodu vai regulārākām maltītēm, lai justos labāk.
Tu vari baudīt rudens un ziemas priekus, vienlaikus rūpējoties par savu veselību. Līdzsvars nav atteikšanās no visa gardā — tas ir veids, kā atrast vietu gan baudai, gan labsajūtai.
Nemanāmie kaloriju slazdi rudenī un ziemā: dzērieni un uzkodas, kas nemanāmi ietekmē tavu figūru
