Ja pēc ēdienreizes izsalkums atgriežas jau pēc neilga laika, iespējams, vērts pievērst uzmanību ne tikai apēstā ēdiena daudzumam, bet arī tā sastāvam. Produkti, kas satur vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgo tauku, parasti palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Uztura speciālisti iesaka ikdienas ēdienkartē biežāk iekļaut vairākus vienkāršus produktus, kas var palīdzēt veidot sātīgākas un sabalansētākas maltītes. Dietologi nosauc 7 produktus, kurus vērts ēst biežāk, ja vēlies ilgāk justies paēdis
1. Olas
Olas ir vienkāršs veids, kā maltītei pievienot kvalitatīvas olbaltumvielas. Tās var būt īpaši piemērotas brokastīm, jo palīdz padarīt maltīti sātīgāku. Olas var vārīt, cept vai izmantot omletē kopā ar dārzeņiem. Tās labi sader arī ar pilngraudu maizi un citiem šķiedrvielām bagātiem produktiem. Turklāt olas ir viegli iekļaut ikdienas ēdienkartē. Ja vēlies ilgāk saglabāt sāta sajūtu, brokastis ar olu var būt daudz sātīgāka izvēle nekā maltīte, kurā pārsvarā ir tikai ātri sagremojami ogļhidrāti.
2. Auzu pārslas
Auzu pārslas ir bagātas ar šķiedrvielām, tostarp beta-glikāniem, kas palīdz maltīti padarīt sātīgāku. Tās var būt laba izvēle brokastīm vai uzkodai, īpaši kombinācijā ar olbaltumvielu un veselīgo tauku avotu. Piemēram, putrai var pievienot dabīgo jogurtu, ogas, riekstus vai sēklas. Šāda kombinācija nodrošina daudzveidīgāku uzturvielu sastāvu. Svarīgi arī izvēlēties pēc iespējas mazāk pārstrādātas auzu pārslas un nepārvērst putru par desertu ar lielu pievienotā cukura daudzumu. Vienkārša auzu putra ar dažām piedevām var būt gan garšīga, gan ļoti sātīga.
3. Grieķu jogurts
Grieķu jogurts var būt labs olbaltumvielu avots un palīdzēt veidot sātīgāku maltīti vai uzkodu. Īpaši ērti to kombinēt ar ogām, augļiem, auzu pārslām vai riekstiem. Izvēloties jogurtu, vērts pievērst uzmanību tā sastāvam un cukura daudzumam. Dabīgs jogurts bez pievienota cukura ļauj pašam kontrolēt, cik salda būs maltīte. Grieķu jogurtu var izmantot arī sāļos ēdienos, piemēram, kā mērces vai krējuma aizstājēju. Tas ir vienkāršs produkts, ar kuru iespējams palielināt olbaltumvielu daudzumu ikdienas uzturā.
4. Pākšaugi
Lēcas, pupiņas, turku zirņi un citi pākšaugi vienlaikus nodrošina gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas. Šī kombinācija var palīdzēt ilgāk saglabāt sāta sajūtu pēc ēdienreizes. Pākšaugus var pievienot zupām, salātiem, sautējumiem vai izmantot kā piedevu gaļas vietā. Tie ir arī salīdzinoši vienkārši pagatavojami un labi piemēroti maltīšu sagatavošanai vairākām dienām. Ja pākšaugus uzturā lieto reti, sākumā tos labāk ieviest pakāpeniski. Dažiem cilvēkiem straujš šķiedrvielu daudzuma palielinājums var radīt vēdera pūšanos.
5. Avokado
Avokado satur nepiesātinātos taukus un šķiedrvielas, tāpēc neliels daudzums šī augļa var padarīt maltīti sātīgāku. To var pievienot brokastu maizītēm, salātiem vai izmantot kā piedevu olām. Avokado labi kombinējas arī ar pilngraudu produktiem un dārzeņiem. Tomēr tas ir enerģētiski bagāts produkts, tāpēc daudzums joprojām ir svarīgs. Nav nepieciešams apēst veselu avokado vienā reizē, lai izmantotu tā priekšrocības. Dažas šķēles sabalansētā maltītē var būt pilnīgi pietiekamas.
6. Rieksti un sēklas
Mandeles, valrieksti, ķirbju sēklas, čia sēklas un citi rieksti un sēklas satur taukus, olbaltumvielas un šķiedrvielas. Šī uzturvielu kombinācija var palīdzēt uzkodai būt sātīgākai nekā produkti, kuros pārsvarā ir tikai cukurs vai rafinēti ogļhidrāti. Tos var pievienot putrai, jogurtam, salātiem vai ēst nelielā daudzumā kā uzkodu. Tā kā rieksti un sēklas ir diezgan kalorijām bagāti, svarīgi nepārspīlēt ar porcijas lielumu. Praktiski tos visērtāk izmantot kā nelielu papildinājumu maltītei, nevis apēst lielu daudzumu vienā reizē.
7. Dārzeņi
Dārzeņi ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā maltītei pievienot vairāk šķiedrvielu un tilpuma. Īpaši noderīgi ir brokoļi, ziedkāposti, burkāni, paprika, kāposti un citi šķiedrvielām bagāti dārzeņi. Liela dārzeņu porcija var palīdzēt maltīti padarīt apjomīgāku, vienlaikus nepievienojot tai pārmērīgi daudz enerģijas. Tomēr, ja vēlies ilgāk justies paēdis, dārzeņus vislabāk kombinēt ar olbaltumvielu un veselīgo tauku avotu. Piemēram, salāti ar dārzeņiem, vistu, turku zirņiem un nelielu daudzumu olīveļļas būs sātīgāki nekā tikai dārzeņu šķīvis. Tāpēc svarīgs nav viens „brīnumprodukts”, bet gan tas, kā dažādi produkti tiek apvienoti vienā sabalansētā maltītē.
Sāta sajūtu ietekmē ne tikai konkrēts produkts, bet arī kopējais ēdienreizes sastāvs, porcijas lielums, ēšanas temps un individuālās organisma vajadzības. Tāpēc, ja vēlies ilgāk justies paēdis, centies maltītēs kombinēt olbaltumvielu avotu, šķiedrvielām bagātus produktus un veselīgos taukus, kā arī pietiekami daudz šķidruma.
Dietologi nosauc 7 produktus, kurus vērts ēst biežāk, ja vēlies ilgāk justies paēdis
