Gada aukstajā sezonā, kad ierasti pieaug saslimstība ar akūtām elpceļu infekcijām, gripu un citiem sezonālajiem vīrusiem, jo īpaši būtiska ir spēcīga imūnsistēma – organisma dabiskā aizsardzība pret apkārt esošajiem mikroorganismiem. Tās stiprināšanā liela nozīme ir ikdienas dzīvesveidam. Kādi faktori ietekmē imunitāti un kā pārdomāti stiprināt organisma dabiskās aizsargspējas, skaidro aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Vera Keiša. Farmaceits iesaka: 9 padomi imunitātes stiprināšanai
Faktori, kas stiprina imunitāti
“Imūnsistēma ir sarežģīta un daudzslāņaina aizsardzības sistēma, tāpēc tās darbību nevar būtiski uzlabot ar vienu konkrētu līdzekli vai īslaicīgu risinājumu – tas ir komplekss ilgtermiņa process. Lai kā arī mums to negribētos, diemžēl imunitāte nav mehānisms, ko var „ieslēgt” ar vienu burvju tabletīti. Ķermeņa aizsargspējas ietekmē kā uzturs un ikdienas paradumi, tā arī laiks, ko veltām atpūtai, ikdienā piedzīvotais stress un daudzi citi apstākļi,” uzsver Apotheka farmaceite.
- Sabalansēts uzturs
Ikdienā ir jāuzņem pēc iespējas daudzveidīgs un uzturvielām bagāts ēdiens, kas ietver gaļu, zivis, olas, piena produktus, pākšaugus, dārzeņus un augļus. Šie produkti nodrošina organismu ar tam nepieciešamajām olbaltumvielām, taukskābēm, minerālvielām un vitamīniem, kas ir būtiski normālai imūnsistēmas darbībai. Olbaltumvielas palīdz veidot antivielas un imūnās šūnas, savukārt cinks un selēns piedalās imūnās atbildes regulācijā, kā arī palīdz mazināt oksidatīvo stresu. Dārzeņos un augļos atrodamie antioksidanti aizsargā šūnas no bojājumiem, bet šķiedrvielas veicina veselīgu zarnu mikrobiotu, kas ir cieši saistīta ar organisma aizsargspējām.
„Retas reizes, kad uzņemam kādu našķi, imunitātei nekaitēs, taču uzturam kopumā jābūt pilnvērtīgam. Ja gadījies uzturā lietot vairāk kārumu, pēc iespējas ātrāk jāatgriežas pie veselīgām un regulārām maltītēm,” stāsta farmaceite Vera Keiša.
- Pietiekams šķidruma daudzums
Nepietiekams uzņemtā ūdens daudzums ietekmē audu apasiņošanu, vielmaiņu un toksīnu izvadīšanu, kā arī var samazināt organisma spēju efektīvi reaģēt uz infekcijām. Pieaugušam cilvēkam dienā ieteicams uzņemt vismaz vienu divus litrus tīra ūdens – konkrēts daudzums atkarīgs no ķermeņa masas, fiziskās aktivitātes līmeņa un apkārtējās vides temperatūras.
Deguna, kakla un plaušu gļotādas kalpo kā pirmā aizsargbarjera pret infekcijām. Nepietiekami uzņemot ūdeni, gļotādas kļūst sausākas, plānākas un caurlaidīgākas, tādējādi vīrusiem ir vieglāk iekļūt organismā. Pietiekams uzņemtā šķidruma daudzums palīdz uzturēt gļotādu mitrumu un to normālu aizsargfunkciju.
„Svarīgi atcerēties – kafija, tēja, sula vai zupa nav aizvietotājs ūdenim. Ar šiem dzērieniem var papildināt šķidruma uzņemšanu, taču tie nedrīkst būt tā pamatā,” atgādina Vera Keiša.
- Fiziskās aktivitātes
Regulāras kustības uzlabo vielmaiņu, stiprina nervu sistēmu un palīdz uzturēt optimālu muskuļu tonusu, kas, savukārt, veicina līdzsvarotu imūnsistēmas darbību. Tāpat, regulāri sportojot, parasti ir dziļāks un kvalitatīvāks miegs, kas palīdz organismam atjaunoties.
„Fiziskās aktivitātes – tas nebūt nenozīmē, ka obligāti nepieciešami intensīvi treniņi – pietiek ar 30 minūšu raitu pastaigu, nūjošanu, braukšanu ar velosipēdu vai vieglu vingrošanu vairākas reizes nedēļā. Svarīga ir regularitāte un slodzes atbilstība individuālajam veselības stāvoklim. Vienlaikus jāatceras, ka pārmērīga un ļoti intensīva fiziskā slodze bez pienācīgas atjaunošanās var radīt pretēju efektu un īslaicīgi samazināt organisma aizsargspējas, tāpēc būtisks ir līdzsvars starp aktivitāti un atpūtu,” skaidro farmaceite.
- Kvalitatīvs miegs
Ja miegs ir nepietiekams vai nekvalitatīvs, samazinās organisma spēja atpazīt patogēnus un veidot adekvātu imūnreakciju. Miegs nav tikai atpūtas brīdis – tas ir aktīvs bioloģisks process, kura laikā notiek hormonu līdzsvara regulācija, audu atjaunošanās, imūnās sistēmas „uzlāde” un aizsargmehānismu stiprināšana. Pieaugušajiem vajadzētu miegam veltīt vismaz septiņas līdz deviņas stundas, ievērojot regulāru miega režīmu, samazinot ekrānierīču lietošanu pirms gulētiešanas un nodrošinot naktsmieram piemērotu vidi – tumšu, vēsu un klusu telpu.
- Kaitīgo ieradumu mazināšana
Alkohola lietošana un smēķēšana rada augstu toksisko slodzi, būtiski apgrūtinot organisma spēju cīnīties ar infekcijām. Kaitīgie ieradumi jo īpaši bojā zarnu aizsargbarjeru, kas atbild par imūnreakciju, kā arī plaušu un elpceļu barjeras, kas aiztur patogēnus. Gan smēķēšana, gan alkohols pagarina saaukstēšanās un gripas gaitu, kavē gļotādu atjaunošanos un palēnina iekaisuma mazināšanos. Pētījumi liecina, ka cilvēki ar kaitīgiem ieradumiem tāpat arī biežāk saskaras ar elpceļu slimību komplikācijām, piemēram, bronhītu vai plaušu iekaisumu.
- Stresa mazināšana
Ilgstošs stress imunitātei kaitē tikpat būtiski kā miega trūkums. Hroniska stresa apstākļos organismā pastāvīgi paaugstinās stresa hormons kortizols, kas kavē imūnsistēmas spēju efektīvi reaģēt uz infekciju. Vienlaikus stress arī palielina hroniska iekaisuma riskus.
Stresa mazināšanai būtiska ir regulāra atpūta, līdzsvarots darba režīms, kvalitatīvs miegs un fiziskās aktivitātes. Pat īsas, bet regulāras pauzes ikdienā palīdz stabilizēt nervu sistēmu un mazināt stresa negatīvo ietekmi uz imunitāti.
- Slimību izārstēšana līdz galam
Kā stāsta farmaceite, pārtraukt ārstēšanos, tiklīdz kļūst labāk, ir ļoti izplatīta kļūda – simptomu mazināšanās ne vienmēr nozīmē, ka infekcija ir pilnībā uzveikta. Ja terapija tiek pārtraukta priekšlaicīgi, novājinātai imūnsistēmai nākas pašai turpināt cīņu ar infekciju, kas var paildzināt slimības gaitu un palielināt komplikāciju risku.
- Hronisku slimību kontrole
Ja viena organism sistēma nedarbojas optimāli, tas neizbēgami ietekmē arī citas. Hroniskas slimības, piemēram, cukura diabēts, sirds un asinsvadu slimības vai autoimūni traucējumi, rada pastāvīgu slodzi organismam, vājinot tā aizsargspējas un padarot to uzņēmīgāku pret infekcijām. Ja imūnsistēma jau ir noslogota cīņā ar pamatsaslimšanu, atveseļošanās norit lēnāk un biežāk izraisa komplikācijas.
- Piesardzība ar tautas medicīnu
Tautas medicīnas līdzekļus farmaceite iesaka lietot saprātīgi un kā papildinājumu, nevis aizstājēju pierādījumos balstītai medicīnai. „Pārspīlēta ķiploku vai citronu lietošana nesniegs īpašus ieguvumus veselībai, taču šādas pārmērības pilnīgi noteikti var izraisīt kuņģa–zarnu trakta kairinājumu,” brīdina Vera Keiša.
Lai gan ķiplokiem piemīt antibakteriālas īpašības un citrusaugļi satur vērtīgo C vitamīnu, pārmērīga to lietošana var radīt gļotādas kairinājumu, dedzināšanu kuņģī un citas blaknes. Svarīgākais ir ievērot mērenību un nepieciešamības gadījumā konsultēties ar speciālistu.
Vitamīni un minerālvielas imunitātes uzturēšanai
Lai gan lielāko daļu mikroelementu un vitamīnu vislabāk ir uzņemt ar sabalansētu uzturu, ziemas sezonā imunitāti var spēcināt arī ar dažādiem uztura bagātinātājiem. Tomēr pirms to lietošanas obligāti nepieciešams konsultēties ar ģimenes ārstu vai farmaceitu.
Kā ļoti būtisku elementu imūnsistēmas spēcināšanai farmaceite min D vitamīnu, kas piedalās imūnās atbildes regulācijā un palīdz samazināt iekaisuma reakcijas. Lai gan D vitamīns ir atrodams treknajās zivīs un olās, ar pārtiku to bieži nav iespējams uzņemt pietiekamā daudzumā. Nozīmīgs D vitamīna avots ir arī saules gaisma, taču ziemas periodā mūsu platuma grādos ultravioletā starojuma intensitāte ir nepietiekama, tāpēc Vera Keiša to iesaka uzņemt papildus.
B grupas vitamīni ir ūdenī šķīstošie vitamīni, un arī tie atstāj pozitīvu ietekmi uz imunitāti, normalizē sirds-asinsvadu funkcijas un stabilizē nervu sistēmu, kā arī palīdz šūnām ražot enerģiju.
Saaukstēšanās gadījumā cīņā ar slimību var palīdzēt C vitamīns un cinks. „C vitamīns radīs skābu vidi, kas vīrusiem nepatīk, savukārt cinks darbosies kā antiseptisks un pretiekaisuma līdzeklis. Akūtās slimības fāzēs iesaku lietot C vitamīna trieciendevu jeb 1,5 g dienā un vismaz 75 mg cinka. Lai samazinātu saaukstēšanos ilgumu un atvieglotu simptomus, ir svarīgi sākt ar lielākām terapeitiskām devām pirmajās 24 stundās pēc pirmo simptomu paradīšanās un turpināt tos lietot ne mazāk par piecām dienām,” rekomendē farmaceite.
C vitamīnu papildus iesaka uzņemt bērniem, smēķētājiem, cilvēkiem, kas daudz uzturas saulē, kā arī iedzīvotājiem ar paaugstinātu fizisko slodzi.
Probiotikas pēc antibiotiku lietošanas
Imunitātes spēku lielā mērā nosaka arī mūsu gremošanas sistēmas stāvoklis. Liela daļa imūnšūnu atrodas zarnu traktā, un zarnu mikrobiotas līdzsvars ir būtisks aizsargmehānisms pret patogēniem. Ja slimību ir bijis nepieciešams ārstēt ar antibiotikām, tās nereti izjauc dabisko zarnu mikrofloru, tāpēc ir svarīgi pēc tam, lietot probiotikas, kas palīdzēs atjaunot „labās baktērijas” un mazināt gremošanas traucējumus.
„Iesaku probiotikas sākt lietot jau antibiotiku kursa sākumā, vismaz divas stundas pēc antibiotiku ieņemšanas, kā arī turpināt vēl brīdi pēc antibiotiku lietošanas,” rekomendē farmaceite.
Par Apotheka
Apotheka ir viens no Latvijā vadošajiem un visstraujāk augošajiem aptieku tīkliem, kurā strādā vairāk nekā 500 darbinieki. Ar Apotheka zīmolu šobrīd darbojas vairāk nekā 120 aptiekas visā Latvijā, tostarp aptieka internetā www.apotheka.lv. Apotheka ir atzinīgi novērtēts darba devējs, kas divus gadus pēc kārtas (2020. un 2021. gadā) CV-Online pētījumā ierindots Latvijas labāko darba devēju TOP 50.
