Ikdienas sarunās mēs cilvēkus ierasti iedalām „cīruļos” un „pūcēs” – atkarībā no tā, vai viņiem ir viegli piecelties agri no rīta, vai labāka pašsajūta novērojama vakara stundās. Tomēr miega zinātnē tiek izdalīti četri hronotipi – „lauvas”, „lāči”, „vilki” un „delfīni”. Kas ir miega hronotips, un kā tas ietekmē tavu ikdienu
Lai arī katram no mums ir savs bioloģiskais ritms, lielākā daļa cilvēku ir spiesti pielāgoties darba vai skolas dienas sākumam, un šeit lieti noder zināšanas par savu miega hronotipu. Bērnu klīniskās universitātes slimnīcas Epilepsijas un miega medicīnas centra miega speciāliste Dr. Marta Celmiņa, stāsta, kas ir hronotipi un kā katram no tiem labāk pielāgoties ikdienas dzīvei, bet aptieku tīkla Apotheka farmaceita asistente Agnese Jursa iesaka, kā rīkoties, ja miega traucējumi ietekmē dzīves kvalitāti.
„Visiem cilvēkiem – neatkarīgi no hronotipa – ir svarīgi ievērot miegam draudzīgus paradumus. Ja kādam izdodas atrast labu ritmu – pie tā var pieturēties. Tomēr, ņemot vērā, ka ikdienas režīms lielākoties ir draudzīgāks „cīruļiem” jeb „lauvām”, pārējiem nereti ir vairāk jāpiestrādā, lai piemērotos dienas ritmam. Labi izstrādājot un turpinot ievērot veselīgu miega higiēnu, to izdarīt nav nemaz tik grūti,” uzskata Dr. Marta Celmiņa.
Hronotipu ietekmē gan gēni, gan dzīvesveids
Runājot par hronotipiem, cilvēki bieži domā tikai par to, kurā diennakts laikā jūtas modrāki, tomēr, kā skaidro miega speciāliste, hronotips ir daudz plašāks jēdziens. Tas ietver virkni ķermeņa funkciju, kas mainās diennakts laikā – kortizola līmeņa svārstības, ķermeņa temperatūru, ēšanas paradumus un intelektuālo veiktspēju.
Miega speciāliste Marta Celmiņa stāsta, ka individuālo miega hronotipu lielā mērā nosaka ģenētika, tomēr to ietekmē arī „iekšējie” faktori – piemēram, cilvēka vecums. „Maziem bērniem parasti ir raksturīgi iet gulēt un celties agri, pusaudžiem miega laiks nobīdās uz vēlāku vakaru, bet pieaugušajiem tas atkal stabilizējas,” skaidro ārste.
Svarīga loma ir arī „ārējiem” faktoriem – dienas gaismai un ēdienreižu un fizisko aktivitāšu laikam, kas nosaka organisma iekšējos ritmus.
Savu hronotipu var noteikt, izpildot dažādus tiešsaistes testus, taču lielākoties cilvēkiem ir salīdzinoši mēreni izteikti hronotipi un ļoti krasas preferences pret agru rītu vai ļoti vēlu vakaru ir retāk sastopamas.
„Lauvas” – agrie putni jeb „cīruļi”
„Lauvas” vislabāk jūtas un ir produktīvāki laika posmā no rīta līdz pusdienlaikam. „Lauvām” patīk strukturēta diena, viņi parasti ir organizēti, atbildīgi un plāno uzdevumus laikus. Vakarpusē enerģija samazinās, un viņiem kļūst grūtāk koncentrēties garīgiem vai radošiem darbiem.
„Lauvām” ieteicams agri sākt dienu un svarīgākos uzdevumus paveikt līdz pusdienlaikam. Ja darbs vai skola ilgst līdz vēlai pēcpusdienai, sarežģītākie uzdevumi jāpaveic rīta pusē, kad koncentrēšanās ir vislabākā. Pēc pusdienām var ieviest īsu pastaigu vai atpūtas brīdi, lai atjaunotu enerģiju.
„Lāči” – visbiežāk sastopamais hronotips
„Lāču” ritms seko dabiskajam dienas gaismas ciklam – viņi ir aktīvi dienā un miegaini naktī. „Lāči” vislabāk jūtas klasiskajās darba stundās – no pulksten deviņiem līdz pieciem – un spēj veiksmīgi sabalansēt darbu, atpūtu un sociālo dzīvi, tāpēc šiem cilvēkiem ir visvieglāk pielāgoties ikdienas ritmam. „Lāčiem” ir piemērots ierasts darba režīms ar regulārām ēdienreizēm un pietiekamu miegu. Viņiem ir svarīgi saglabāt konsekventu miega režīmu – ejot gulēt un ceļoties vienā un tajā pašā laikā, arī brīvdienās. Jāizmanto rīta gaisma, lai „ieslēgtu” ķermeņa modināšanas mehānismu, atverot aizkarus vai izejot īsā pastaigā.
„Vilki” – izteiktas „pūces”
„Vilki” ir visproduktīvākie pēcpusdienā un vakarā. Rīti viņiem ir grūti, tāpēc „vilkiem” ir vissarežģītāk pielāgoties ikdienas ritmam, kas vairāk piemērots „lauvām” un „lāčiem”. No rīta „vilkiem” bieži trūkst enerģijas, un agras sapulces vai pirmās mācību stundas skolā bieži vien ir izaicinājums. Taču vakarā viņi kļūst radoši, koncentrēti un enerģiski. „Vilkiem” ir jācenšas saglabāt konsekventu miega grafiku un jāmēģina rīta stundās ieviest mierīgāku sākumu dienai.
Lai organismu ātrāk „piestartētu”, tūlīt pēc pamošanās vēlams atvērt aizkarus vai ieslēgt spilgtu apgaismojumu, lai ķermenis ātrāk saprastu, ka ir diena. No rīta atmosties var palīdzēt glāze ūdens un lēna vingrošana. „Vilkiem” sarežģītākie uzdevumi jāplāno pēcpusdienā, bet rīta stundās jāveic rutīnas darbi. Vakarā pamazām jāsamazina gaisma, lai ķermenis sagatavotos miegam, pat ja tas vēl nenāk. Nedēļas nogalēs nav ieteicams mainīt miega režīmu par vairāk nekā stundu.
Ja „vilki” proaktīvi nepiedomā pie režīma un aktivitāšu mazināšanas, tuvojoties naktsmieram, var tik ļoti aizstrādāties, ka pēc tam būs grūti aiziet gulēt.
„Delfīni” – neregulārs miega režīms
„Delfīniem” miegs ir saraustīts, un bieži ir paaugstināta jutība pret trokšņiem vai stresu. Viņus mēdz būt viegli pamodināt, un „delfīni” biežāk cieš no bezmiega. Toties „delfīni” ir perfekcionisti, ļoti analītiski un produktīvi, kad jūtas droši un koncentrēti. Šim hronotipam palīdz stingra miega higiēna – noteikts miega grafiks, klusums un izvairīšanās no stresu izraisošām situācijām vakara stundās.
„Delfīniem” ir grūti koncentrēties, ja viņi nav izgulējušies, tāpēc ir svarīgi izveidot stingru vakara rutīnu. Tāpat ir jāizvairās no kofeīna lietošanas vēlā pēcpusdienā un vakarā, lai neietekmētu miegu. Ja naktī miegs ir saraustīts, var atļauties īsu diendusu – līdz 30 minūtēm pusdienlaikā. Mācību vai darba vidē uzdevumus vēlams sadalīt īsākos blokos – labāk daži īsi koncentrēti posmi, nekā ilgstoša piepūle ar pārslodzi.
Ne visu var „norakstīt” uz hronotipu
Ja vakarā rodas pastiprinātas grūtības iemigt un dienas laikā ir izteikts nogurums, to ne vienmēr var piedēvēt noteiktam hronotipam. Miega speciāliste Marta Celmiņa, rekomendē sākt ar miega higiēnas un savu paradumu izvērtēšanu, jo daudz biežāk, nekā cilvēkiem gribētos atzīt, tas ir galvenais iemigšanas grūtību iemesls. Tāpat vajadzētu ņemt vērā arī citas bieži sastopamas slimības, kas var būt miega traucējumu pastiprinošais faktors – piemēram, depresiju vai trauksmi.
Tikai tad, ja citas miegu traucējošas lietas ir izslēgtas vai izārstētas un režīms ir „savests kārtībā”, var domāt par krietni retāk sastopamiem iemiegšanas traucējumu iemesliem, piemēram, aizkavētās miega-nomoda fāzes slimību, kuras rezultātā smadzenes melatonīnu izdala krietni vēlāk.
„Tas nozīmē, ka, arī ievērojot miega higiēnu, cilvēks fiziski nespēj aizmigt līdz vēlai naktij. Ja ir aizdomas par līdzīgu stāvokli, tad noteikti nevajadzētu nodarboties ar pašārstēšanos, bet gan vērsties pie miega speciālista,” aicina Marta Celmiņa.
Vieglākos gadījumos ar īslaicīgiem miega traucējumiem vai nelielu nogurumu var konsultēties arī ar ārstu vai farmaceitu, kurš ieteiks dažādus uztura bagātinātājus vai zāļu tējas, kas palīdzēs atvieglot stāvokli.
„Kā liecina Mana aptieka & Apotheka Veselības indeksa pētījums, tikai 40 % Latvijas iedzīvotāju miegam velta vismaz septiņas stundas. Šāds miega režīms būtiski kaitē pašsajūtai un veselībai, un tā rezultātā ilgtermiņā tiek izjaukts organisma bioloģiskais ritms attīstās miega traucējumi, tostarp bezmiegs un bieža mošanās naktī. Šajā gadījumā var palīdzēt preparāti, kas satur miega hormonu melatonīnu – atbilstošāko risinājumu palīdzēs piemeklēt farmaceits. Tāpat iespējams lietot uztura bagātinātājus, kas satur nomierinošus ārstniecības augu ekstraktus, vai divas stundas pirms naktsmiera iedzert relaksējošu zāļu tēju, piemēram, kumelīšu, piparmētru, lavandas vai baldriāna tēju. Ja ieviešot uzlabojumus miega higiēnā un lietojot farmaceita ieteiktos preparātus, uzlabojumi nav novērojami divu trīs nedēļu laikā, jāvēršas pēc palīdzības pie ārsta,” piekodina Apotheka farmaceita asistente Agnese Jursa.
Kas ir miega hronotips, un kā tas ietekmē tavu ikdienu
