“Lai veidotu labus ieradumus, nesāc ar trenažieru zāles apmeklējumu. Dari visu, lai vairāk kustētos mājās un darba vietā!” aicina „Mēness aptiekas” pieaicinātā eksperte – fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste „Veselības centru apvienībā” Guna Vītoliņa.
Stīvums vai pat sāpes muskuļos, smaguma sajūta kājās, tirpšana (skudriņas) kājās un rokās, reibonis pieceļoties, redzes asuma izmaiņas (sametas tumšs gar acīm) u. c. liecina par ilgstošas sēdēšanas kaitīgo ietekmi. Tās ir biežākās sūdzības, par kurām stāsta pacienti un kuras darbdienas beigās pazīst arī paši ārsti un farmaceiti.
Ja ilgstoši sēžam
Vai tiešām visu dienu ir jākustas, lai būtu vesels? Lūk, kas konstatēts daudzos pētījumos, analizējot, kas notiek organismā, ja ilgstoši – vairāk par četrām stundām dienā – sēžam.
- Ar ķermeņa svaru tiek nospiesta asinsrite, tāpēc ir traucēta gan limfas, gan venozā asins plūsma. Vēnas paplašinās, un tāpēc primāro vēnu vārstuļu mazspējas dēļ, var sākties venozo asiņu atpakaļplūsma. Visbiežāk pietūkums veidojas kājās, jo, visu dienu stāvot vai sēžot, muskulatūra nepalīdz vēnām aizvadīt atpakaļ asinis uz sirdi.
- Dziļo vēnu tromboze attīstība saistāma ar vairāku nelabvēlīgu faktoru kombināciju un mijiedarbību. Galvenā nozīme ir palielinātai koagulācijai, traucēta venozās asins plūsmai un vēnu iekšēja slāņa bojājumam.
- Sēžot muskuļi nav noslogoti vienādi – muguras un apkakles zonas muskuļi ilgstoši ir saspringti, tiem ir tendence saīsināties, bet pretējās grupas muskuļi (vēdera prese, priekšējie kakla un krūšu muskuļi) no bezdarbības atslābst. To sauc par muskulatūras disbalansu, kura dēļ mainās stāja un mugurkaula izliekumi (pārsvarā iztaisnojas kakla izliekums, bet pastiprinās jostas daļas izliekums). Nepareizas stājas ietekmē tiek saspiestas nervu saknītes un rodas tirpšana, sāpes gan pašā mugurā, gan pa nervu gaitu – rokās, kājās.
- Ilgstoši lasot, rakstot vai skatoties monitorā, kakla muskulatūra ir tik saspringta, ka nospiež kakla asinsvadus, un sāk paaugstināties gan arteriālais spiediens, gan acu spiediens.
- Ja kustamies maz un neregulāri, neveselīgi ēdam, rodas izmaiņas vielmaiņā – pieaug ķermeņa svars uz tauku rēķina, notiek iekšējo orgānu (aknu, aizkuņģa dziedzera) aptaukošanās, kas noved pie saslimšanas ar 2. tipa medikamentozi ārstējamu cukura diabētu, aterosklerozi.
Poza ir jāmaina
Nonākot pie secinājuma, ka „pārmērīga sēdēšana ir letāla aktivitāte”, daudzās pasaules valstīs pirms laika aizsākās kustība stand up – tas ir, birojā pie galda nevis sēdēja, bet stāvēja. Ar laiku šī kustība noplaka, jo arī ilgstoša stāvēšana izraisa gan sāpes mugurā, gan draud ar arteriālā asinsspiediena paaugstināšanos.
„Tātad nav atšķirības, ilgstoši sēžam vai stāvam – abos gadījumos kaitējam sev. Ir jāmaina uzvedības modelis – visu dienu jākustas, jāmaina poza,” norāda „Mēness aptiekas” eksperte.
Mums visiem patīk ērtums – rokasstiepienā atrodas telefons, pults, krēsls ir uz riteņiem – jo tā var veikt savas darbības enerģētiski taupīgāk un darba rezultāts kāpinās. Taču vēlāk tas kā bumerangs izraisa veselības problēmas. Par to liecina arī Pasaules Veselības organizācijas dati – pasaulē pieaug to cilvēku skaits, kuriem ir aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēts.
Arī viens ir cīnītājs
Cilvēkiem nepatīk pārmaiņas. Kādā pētījumā biroja darbiniekiem, kuri piekrita uzņemties stingru shēmu, lai būtu fiziski aktīvi visu darba dienu (ievērojot kustību pauzes, pārvietojoties mazo plānošanas sapulču laikā utt.), sākumā novēroja paaugstinātu spriedzes līmeni. Tikai pēc kāda laika tas mazinājās un sāka pieaugt darba produktivitāte. Šādu visas dienas kustēšanās shēmu ir grūti realizēt vienatnē; labāk, ja to ievēro vismaz lielākā daļa kolektīva. „Bet arī viens ir cīnītājs!” ārste
vedina ikvienu domāt par savām dienas aktivitātēm. „Noteikti ir jārīkojas, negaidot, kad svari uzrāda ne vairs virssvaru, bet jau adipozitāti, kad jāsāk elsot, kāpjot trešā stāvā, kad asinsanalīzē sliktais holesterīns un cukurs ir pie augšējās normas. Svarīgi neēst uz nakti, ievērot regulāras, mazas porcijas ēdienreizēs. Uzņemt pietiekami daudz šķidruma. Noiet ieteicamos 8 000 soļu dienā. Tur, kur tas iespējams, doties kājām, nevis ar sabiedrisko transportu vai savu auto. Izdomāt, kā vēl var likt sev iet, nevis sēdēt. Piemēram, ja kaut ko vajag kopēt, tad darīt to nevis savā kabinetā, bet citā telpā gaiteņa otrā galā. Pie kolēģiem augšējos stāvos dodos nevis ar liftu, bet kāpjot pa trepēm. Ar draudzeni pa tālruni runāt staigājot. Katru rītu piecelties 15 minūtes agrāk, lai veiktu ikrīta pamošanās rituālu – lielo locītavu izkustināšanu un stiepšanos. Divreiz nedēļā vingrot, vēlams – to vingrojumu kompleksu, ko sagatavojis fizioterapeits. Katram ir jāatrod sava īstā recepte. Vēl taču var peldēt, vingrot baseinā, doties garajās brīvdienu pastaigās.”
Nevis ātri zaudēt liekos kilogramus, bet dzīvot veselīgāk!
Tātad pamatdoma ir – nevis kā pavasarī ātri zaudēt liekos kilogramus, bet kā sevi radināt pie pastāvīgas kustības, it īpaši darbā, protams, arī mājās, un tikai tad – izmantot trenažieri vai veikt cita veida lielās aktivitātes (skriet, nūjot, peldēt, braukt ar velosipēdu).
