Stress ir kļuvis par ikdienas sabiedroto daudziem cilvēkiem – saspringts darba ritms, miega trūkums un nemitīga steiga var ietekmēt gan garastāvokli, gan fizisko veselību. Taču eksperti norāda, ka viens no efektīvākajiem veidiem, kā palīdzēt organismam tikt galā ar stresu, var atrasties pavisam netālu – uz mūsu šķīvja. Ko ēst, lai mazinātu stresu?
Kad dzīve kļūst saspringta, mainās ne tikai mūsu emocijas, bet arī organisma darbība. Paaugstinās stresa hormona kortizola līmenis, svārstās cukura līmenis asinīs, pasliktinās miega kvalitāte un biežāk rodas vēlme pēc saldiem vai trekniem produktiem.
Sabiedrības veselības uztura speciāliste doktore Emma Derbišīra (Emma Derbyshire) skaidro, ka sabalansēts uzturs var palīdzēt organismam daudz veiksmīgāk pārvarēt saspringtus periodus.
“Regulāras maltītes, pietiekams olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzums, kā arī produkti, kas nodrošina stabilu enerģijas līmeni, palīdz mazināt organisma reakciju uz stresu,” viņa norāda.
Lūk, kuri produkti, pēc ekspertu domām, var palīdzēt justies mierīgāk.
Auzu pārslas un olas – ideāls dienas sākums
Speciālisti uzsver, ka brokastis ir viena no svarīgākajām ēdienreizēm. Cilvēkiem, kuri regulāri izlaiž brokastis, biežāk novēro paaugstinātu kortizola jeb stresa hormona līmeni jau dienas pirmajās stundās.
Olas nodrošina organismu ar augstvērtīgām olbaltumvielām un neaizvietojamām aminoskābēm, savukārt auzu pārslas satur lēni šķeļamus ogļhidrātus un šķiedrvielas, kas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Turklāt auzās esošās šķiedrvielas veicina labvēlīgo zarnu baktēriju attīstību. Zinātnieki arvien biežāk uzsver, ka zarnu mikrobioms ir cieši saistīts ar smadzeņu darbību un emocionālo labsajūtu.
Treknās zivis – omega-3 taukskābju spēks
Lasis, skumbrija, siļķe un sardīnes ir vieni no vērtīgākajiem omega-3 taukskābju avotiem.
Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var palīdzēt mazināt iekaisuma procesus organismā un samazināt kortizola līmeni stresa situācijās.
Speciālisti iesaka zivis uzturā iekļaut vismaz divas reizes nedēļā, no kurām vismaz vienai porcijai vajadzētu būt treknajām zivīm.
Ja zivis ēdat reti, ārsts var ieteikt arī omega-3 uztura bagātinātājus, tomēr par to lietošanu vēlams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.
Apelsīni, kivi un ogas – dabīgs atbalsts organismam
C vitamīns ir svarīgs ne tikai imunitātei. Pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt organismam ātrāk normalizēt kortizola līmeni pēc stresa situācijām.
Lieliski C vitamīna avoti ir:
- apelsīni;
- kivi;
- zemenes;
- mellenes;
- upenes;
- avenes.
Ogas ir bagātas arī ar flavonoīdiem – dabīgiem antioksidantiem, kas palīdz aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa.
Tumšā šokolāde – neliels našķis ar ieguvumiem
Labas kvalitātes tumšā šokolāde, kurā kakao saturs pārsniedz 70 procentus, satur flavonoīdus un citus antioksidantus.
Mērenā daudzumā tā var palīdzēt mazināt oksidatīvo stresu un uzlabot garastāvokli. Tomēr eksperti atgādina, ka arī veselīgāki našķi jālieto ar mēru.
Zaļie lapu dārzeņi
Spināti, lapu kāposti, mangolds un citi tumši zaļie dārzeņi ir bagāti ar magniju un folskābi.
Magnijs ir svarīgs nervu sistēmas normālai darbībai, un pētījumi rāda, ka magnija trūkums var būt saistīts ar paaugstinātu jutību pret stresu.
Savukārt folskābe piedalās neirotransmiteru veidošanā, kas ietekmē garastāvokli un emocionālo līdzsvaru.
Vai glāze vīna palīdz nomierināties?
Daudzi pēc saspringtas dienas izvēlas glāzi vīna, cerot atslābināties. Taču eksperti brīdina – lai gan alkohols īslaicīgi var radīt relaksācijas sajūtu, tas var paaugstināt kortizola līmeni un pasliktināt miega kvalitāti.
Rezultātā nākamajā dienā cilvēks var justies vēl nogurušāks un uzņēmīgāks pret stresu.
Ja alkoholu lieto, uztura speciālisti iesaka to darīt mēreni un kopā ar pilnvērtīgu maltīti.
Produkti, kas var pastiprināt stresu
Tikpat svarīgi kā zināt, ko ēst, ir saprast, kuri produkti var veicināt lielākas kortizola svārstības.
Eksperti iesaka nepārspīlēt ar:
- saldinātiem dzērieniem;
- konditorejas izstrādājumiem;
- baltmaizi;
- rafinētiem makaroniem;
- ļoti pārstrādātiem produktiem.
Šādi produkti strauji paaugstina cukura līmeni asinīs, kam seko tikpat straujš kritums, un organisms uz to reaģē ar papildu kortizola izdalīšanos.
Ne tikai uzturs ietekmē stresa līmeni
Lai gan pareizs uzturs var būt nozīmīgs palīgs cīņā ar stresu, eksperti uzsver, ka tas nav vienīgais faktors.
Tikpat būtiski ir pietiekami izgulēties, regulāri kustēties, uzturēties dienasgaismā un samazināt pārmērīgu kofeīna patēriņu.
Īpaši svarīgi ir jau no rīta pavadīt kaut dažas minūtes dabiskajā dienas gaismā. Tas palīdz organismam pareizi regulēt kortizola ritmu visas dienas garumā.
Lai gan stress pilnībā no ikdienas nepazudīs, nelielas izmaiņas uzturā var palīdzēt organismam kļūt izturīgākam un saglabāt labāku pašsajūtu arī saspringtākajos dzīves periodos.
Ko ēst, lai mazinātu stresu?
