Zarnu mikrobioms pēdējos gados kļuvis par vienu no populārākajiem veselības pētniecības tematiem, un ne velti – tajā mīt miljardiem mikroorganismu, kas ietekmē ne vien gremošanu, bet arī imunitāti, garastāvokli un pat enerģijas līmeni ikdienā. To, vai šī neredzamā pasaule palīdz, vai gluži pretēji – rada problēmas –, lielā mērā nosaka mūsu ēdienkarte. Kādi produkti palīdz uzturēt zarnu vidi līdzsvarā un kas var izjaukt šo trauslo harmoniju, stāsta Veselības centra Vivendi sertificētā uztura speciāliste, kognitīvi biheiviorālās terapijas ēšanas traucējumu (KBT ĒT) metodes speciāliste Dr. Laila Siliņa un aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane. Labsajūta sākas zarnās – kas patīk un kas nepatīk mikrobiomam?
„Zarnu mikrobiomu var salīdzināt ar ekosistēmu – ja tajā dominē daudzveidība un līdzsvars, cilvēks jūtas enerģisks un veselīgs. Ja vide kļūst vienveidīga vai to izjauc nelabvēlīgi faktori, var pasliktināties ne tikai gremošana, bet arī imunitāte, miega kvalitāte un pat emocionālā labsajūta. Zinātniskie pētījumi arvien vairāk apliecina, ka mikrobioma stāvoklis ir cieši saistīts ar hronisku iekaisumu risku un dažādu slimību attīstību, tostarp aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimībām, kā arī depresiju,” stāsta Veselības centra Vivendi sertificētā uztura speciāliste, kognitīvi biheiviorālās terapijas ēšanas traucējumu (KBT ĒT) metodes speciāliste Dr. Laila Siliņa.
Mikrobioma draugi, kas stiprina veselību
Zarnu mikrobioma līdzsvara uzturēšanā īpaši nozīmīgi ir fermentētie produkti. Tie nodrošina dzīvas baktērijas un bioloģiski aktīvus savienojumus, kas palīdz papildināt un dažādot mikrofloru. Ikdienas uzturā vērts iekļaut kefīru, jogurtu ar dzīvajām kultūrām, paniņas, kā arī skābētus dārzeņus, piemēram, kāpostus, gurķus vai kimči. Ne mazāk vērtīgi ir arī fermentēti sojas produkti, tostarp tempe un miso.
Svarīga loma mikrobioma veselībā ir arī šķiedrvielām un prebiotikām – vielām, kas kalpo par barības avotu labvēlīgajām baktērijām. Tās lielākoties atrodamas šķiedrvielām bagātos produktos: dārzeņos, sakņaugos, lapu zaļumos, augļos un ogās. Prebiotiku daudzveidība uzturā palīdz bagātināt mikrobioma sastāvu un uzlabo tā spēju aizsargāt organismu.
Papildu ieguvumus sniedz pākšaugi – pupiņas, zirņi, lēcas –, kā arī pilngraudi, piemēram, auzas, rudzi, griķi un brūnie rīsi. Uztura bagātināšana ar riekstiem un sēklām nodrošina gan šķiedrvielas, gan vērtīgos taukus, savukārt sīpoli, ķiploki, sparģeļi, artišoki un krustziežu dzimtas dārzeņi – brokoļi, kāposti, ziedkāposti – darbojas kā spēcīgi prebiotisko vielu avoti. Šāds uzturs vienlaikus sniedz būtiskas barības vielas un rada labvēlīgu vidi, kurā „labās baktērijas” var attīstīties un stiprināt veselību.
„Mikrobioma veselību neietekmē tikai ēdiens, bet arī dzīvesveids kopumā. Kvalitatīvs miegs, zems stresa līmenis, regulāras kustības, svaigs gaiss un pietiekama ūdens uzņemšana rada vidi, kurā labvēlīgās baktērijas spēj attīstīties un saglabāt daudzveidību. Gadījumā, ja neizdodas nodrošināt organismu ar sabalansētu uzturu, papildu atbalstam var lietot arī uztura bagātinātājus – probiotikas, prebiotikas, šķiedrvielu preparātus vai Omega-3 taukskābes, kuru iedarbība labvēlīgi ietekmē gan zarnu vidi, gan vispārējo veselību,” papildina aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.
Mikrobioma ienaidnieki, kas izjauc līdzsvaru
Viens no lielākajiem mikrobioma kaitniekiem ir cukurs un ar to bagātinātie produkti – saldumi, konditorejas izstrādājumi, limonādes un citi saldinātie dzērieni. Tie ne tikai izraisa straujas cukura līmeņa svārstības, bet arī veicina nelabvēlīgo baktēriju pārsvaru mikrobiomā. Tāpat līdzsvaru izjauc pārstrādāti produkti un dažādi pusfabrikāti. Piemēram, frī kartupeļi, burgeri, desas vai cīsiņi satur pārmērīgi daudz piesātināto tauku, sāls un bieži arī transtaukskābes, kas ilgtermiņā negatīvi ietekmē mikrobiomu.
„Mikrobioma veselībai būtiski ir izvairīties no liekām pārtikas piedevām un pārmērīga pusfabrikātu patēriņa,” uzsver aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane, „īpaši bīstamas ir transtaukskābes, kas ne tikai īstermiņā spēj izjaukt zarnu mikrobioma līdzsvaru, bet ilgtermiņā palielina onkoloģisko slimību risku. Negatīvu ietekmi atstāj arī smēķēšana, pārmērīgs alkohola patēriņš un lielas kofeīna devas – šie faktori kopumā vājina mikrobiomu un samazina tā spēju aizsargāt organismu.”
Kā norāda Dr. Laila Siliņa, arvien lielāka uzmanība tiek pievērsta arī mākslīgajiem saldinātājiem – lai gan tie samazina cukura kaloriju daudzumu, pētījumi rāda, ka ilgtermiņā tie var mainīt zarnu baktēriju sastāvu un nelabvēlīgi ietekmēt vielmaiņu.
Par Apotheka
Apotheka ir viens no Latvijā vadošajiem un visstraujāk augošajiem aptieku tīkliem, kurā strādā vairāk nekā 500 darbinieki. Ar Apotheka zīmolu šobrīd darbojas vairāk nekā 120 aptiekas visā Latvijā un aptieka internetā www.apotheka.lv. Apotheka ir atzinīgi novērtēts darba devējs, kas divus gadus pēc kārtas (2020. un 2021. gadā) CV-Online pētījumā ierindots Latvijas labāko darba devēju TOP 50.
