Pēdējā laikā šķiedrvielas piedzīvojušas īstu popularitātes vilni – par tām runā arvien biežāk, un interese par to lomu ikdienas uzturā aizvien pieaug. Vienlaikus šķiedrvielas joprojām ir viena no visbiežāk nenovērtētajām uzturvielām, kas daudzās ēdienkartēs paliek otrajā plānā. Ko šķiedrvielas patiesībā nozīmē veselībai un kā tās lietot ikdienā? Veselības centra Vivendi sertificētā uztura speciāliste, kognitīvi biheiviorālās terapijas ēšanas traucējumu (KBT ĒT) metodes speciāliste Dr. Laila Siliņa un aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane skaidro, kāda ir šķiedrvielu nozīme organismā un kā no šīs uzturvielas gūt reālu ieguvumu. Populārie šķiedrvielu pulveri – ko par to saka uztura speciāliste un farmaceite?
„Šķiedrvielas ir būtisks profilaktisks uztura faktors, kā nozīme veselībā nereti tiek novērtēta par zemu. Tās ne tikai sekmē gremošanas procesus – pietiekama šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar mazāku 2. tipa cukura diabēta, dislipidēmijas un sirds-asinsvadu slimību risku, kā arī ar zemāku noteiktu ļaundabīgu audzēju attīstības iespējamību. Vienlaikus šķiedrvielas veicina zarnu mikrobioma daudzveidību, atbalsta imūnsistēmas darbību un ietekmē vielmaiņas, hormonālo un pat kognitīvo funkciju līdzsvaru. Tās ir nozīmīgs ieguldījums ilgtermiņa veselības uzturēšanā, tāpēc ir vērts par šķiedrvielu uzņemšanu piedomāt ikdienā,” stāsta Veselības centra Vivendi sertificētā uztura speciāliste, kognitīvi biheiviorālās terapijas ēšanas traucējumu (KBT ĒT) metodes speciāliste Dr. Laila Siliņa.
Ne tikai zarnu darbībai – plašāks skatījums uz šķiedrvielu nozīmi veselībā
Šķiedrvielu darbība organismā sākas jau kuņģī – tās piesaista ūdeni, palielina apjomu un palēnina kuņģa iztukšošanos, tādējādi nodrošinot ilgāku sāta sajūtu un vienmērīgāku enerģijas izdalīšanos. Tas palīdz stabilizēt glikozes līmeni asinīs un mazināt straujas cukura svārstības pēc ēdienreizēm. Zarnās šķiedrvielas veido optimālu fekāliju masu un veicina regulāru peristaltiku, taču šķiedrvielu loma ar to nebeidzas – īpaši šķīstošās šķiedrvielas saista žultsskābes, veicinot liekā holesterīna izvadīšanu, kā arī piedalās dažādu vielmaiņas gala produktu izvadē.
Papildus iepriekš minētajiem ieguvumiem aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane padziļināti akcentē šķiedrvielu ieguvumu daudzveidību: „Būtiska nozīme šķiedrvielām ir arī zarnu mikrobioma regulācijā. Tās kalpo par barības vielu labvēlīgajām baktērijām, veicinot īso ķēžu taukskābju veidošanos, kas, savukārt, ietekmē zarnu sieniņas veselību, imūnās sistēmas darbību un iekaisuma procesu regulāciju. Pētījumi norāda, ka pietiekama šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar labākiem vielmaiņas rādītājiem un mazāku hronisku slimību risku. Tādējādi šķiedrvielas darbojas kā daudzslāņains veselības atbalsta mehānisms – ietekmējot gan gremošanas sistēmu, gan vielmaiņu, gan organisma aizsargspējas kopumā.”
Vai šķiedrvielu pulveri ir nepieciešami ikvienam?
„Kā uztura speciāliste uzskatu, ka praktiski jebkurš cilvēks ikdienā var uzņemt pietiekamu šķiedrvielu daudzumu ar sabalansētu uzturu. Jā, ir situācijas, kad dažādu iemeslu dēļ šķiedrvielu uzņemšana ir nepietiekama, un tad atsevišķos gadījumos var apsvērt trūkstošo kompensēt ar šķiedrvielu pulveriem – piemēram, noteiktu gremošanas simptomu mazināšanai. Taču tās ir individuālas situācijas konkrētu veselības problēmu risināšanai. Ja nav specifisku medicīnisku indikāciju, es vienmēr aicinu primāri koncentrēties uz šķiedrvielu uzņemšanu ar uzturu,” saka Laila Siliņa.
Turklāt, lietojot šķiedrvielas pulveru formā, jāņem vērā to absorbējošās īpašības, kas var ietekmēt vitamīnu, minerālvielu un citu vielu uzsūkšanos. Kā skaidro Apotheka sertificētā farmaceite, lietojot šķiedrvielas šādā veidā, tās nevajadzētu uzņemt vienlaikus ar medikamentiem – ieteicams ieturēt pāris stundu intervālu, lai netraucētu aktīvo vielu uzsūkšanos. Savukārt ar probiotikām šķiedrvielas var kombinēt, jo tās kalpo kā barība labvēlīgajām baktērijām. Jāņem vērā arī, ka dažādu šķiedrvielu veidu iedarbība atšķiras – šķīstošās vairāk ietekmē mikrobiomu un vēdera izejas konsistenci, bet nešķīstošās veicina zarnu peristaltiku.
Atsevišķos gadījumos šķiedrvielu dzēriens var palīdzēt pārvarēt ilgākas pauzes starp ēdienreizēm, tomēr biežāk to iesaka lietot tieši pirms ēdienreizes, lai ātrāk rastos sāta sajūta. Taču uztura speciāliste uzsver, ka primārais mērķis nav apēst mazāk, bet gan ēst pilnvērtīgāk – nodrošinot organismu ar olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām un veselīgajiem taukiem, kā arī produktiem, kas ir šķiedrvielu avoti – dārzeņiem, augļiem, ogām un citiem.
Šķiedrvielas ikdienā: Kā tās lietot gudri, lai organisms gūtu lielāko labumu?
Lai šķiedrvielas sniegtu lielāko ieguvumu veselībai, pieaugušajiem ieteicams uzņemt aptuveni 25–30 gramus dienā, vēlams sadalot šo daudzumu vairākās ēdienreizēs. Galvenie šķiedrvielu avoti ir augu valsts produkti – dārzeņi, zaļumi, augļi un ogas, pākšaugi, pilngraudu produkti, sēklas, rieksti un sēnes. Priekšroka dodama pēc iespējas mazāk apstrādātai pārtikai – pilngraudu maizei un auzu pārslām, putraimiem, lēcām, brūnajiem rīsiem, kā arī augļiem un dārzeņiem ar mizu, jo tieši tajā koncentrējas ievērojama daļa šķiedrvielu. Savukārt šo uzturvielu trūkums nereti saistīts ar rafinētu produktu, pusfabrikātu un ātrās ēdināšanas pārsvaru uzturā – baltmaizi, smalkajiem miltiem un saldinātiem pārstrādātiem produktiem.
Strauja šķiedrvielu daudzuma palielināšana var izraisīt vēdera pūšanos, caureju vai aizcietējumu, tāpēc gan apjomu, gan produktu daudzveidību vēlams palielināt soli pa solim. Šķiedrvielas ieteicams uzņemt pakāpeniski, ļaujot gremošanas sistēmai un zarnu mikrobiomam pie jaunā apjoma pierast. Tikpat svarīga ir arī pietiekama šķidruma uzņemšana – šķiedrvielas piesaista ūdeni un kuņģa-zarnu traktā uzbriest, veidojot optimālu zarnu satura konsistenci. Ja ūdens tiek lietots par maz, palielinās aizcietējuma risks, savukārt pietiekams šķidruma daudzums palīdz nodrošināt regulāru vēdera izeju un labāku šķiedrvielu panesamību.
Par Apotheka
Apotheka ir viens no Latvijā vadošajiem un visstraujāk augošajiem aptieku tīkliem, kurā strādā vairāk nekā 500 darbinieki. Ar Apotheka zīmolu šobrīd darbojas vairāk nekā 120 aptiekas visā Latvijā un aptieka internetā www.apotheka.lv. Apotheka ir atzinīgi novērtēts darba devējs, kas divus gadus pēc kārtas (2020. un 2021. gadā) CV-Online pētījumā ierindots Latvijas labāko darba devēju TOP 50.
