Rudens ir nozīmīgu pārmaiņu laiks dabā un izaicinājumi mūsu organismam. Līdzās saaukstēšanās slimībām, rudens depresijai un hronisku slimību saasinājumiem par sevi liecina arī bezmiegs. Kāpēc miega traucējumi parādās tieši šajā periodā – arī cilvēkiem, kuriem citā laikā šādu problēmu nav? Kā tikt galā ar bezmiegu?
Rudens bezmiegam ir fizioloģiski un psiholoģiski iemesli. Pirmais ietver ķermeņa reakciju uz nelabvēlīgiem laika apstākļiem, kas raksturīgi šim gadalaikam:
• asinsspiediena kāpumi nestabilu meteoroloģisko apstākļu dēļ;
• diskomforts, kas saistīts ar temperatūras pazemināšanos;
• garastāvokļa pasliktināšanās un dažkārt depresijas attīstība dienas gaismas stundu samazināšanās dēļ.
Pēdējo apstākli fiziologi uzskata par galveno rudens bezmiega cēloni. Saules gaismai ir milzīga ietekme uz visiem procesiem, kas notiek mūsu organismā, tostarp uz bioloģisko ritmu regulēšanu, kas ir atbildīgi par miegu un nomodu.
Runājot par robežu starp parastu bezmiegu, ar kuru var salīdzinoši viegli tikt galā, izpildot vairākus noteiktus nosacījumus, un slimību, kad jāvēršas pie ārsta, Latvijas Somnoloģijas centra (Miega slimību centra) psihiatre, medicīnas doktore Natālija Bērziņa atzīmē, ka šis process ir ļoti individuāls.
“Ja cilvēkam ir grūtības aizmigt vai ja viņš bieži pamostas naktī un tas notiek katru nakti, teiksim, nedēļu, tas jau ir signāls, ka ir jārīkojas,” saka ārste. “Mēs, pirmkārt, runājam par miega higiēnu. Bet kopumā valda uzskats, ka akūts bezmiegs ir tad, kad cilvēkam ir grūtības aizmigt trīs naktis nedēļā mēneša garumā. Bet visbiežāk to var labot ar miega rutīnu un higiēnu. Un, ja tas nepalīdz nedēļas vai divu laikā, jums jākonsultējas ar speciālistu.
Jēdziens “miega higiēna” attiecas uz vairākām specifiskām metodēm un vides modifikācijām, ko var izmantot laba miega veicināšanai. Tie būtībā ir apstākļi, kādos cilvēks guļ. Piemēram, pret vakaru jums vajadzētu samazināt spilgtu apgaismojumu ar ziliem stariem un aizstāt to ar vakara apgaismojumu ar sarkanoranžu spektru. Tas veicina melatonīna veidošanos un cilvēks var vieglāk aizmigt. Savu lomu spēlē arī telpas ventilācija un gaisa temperatūra, kurā cilvēks guļ – tai jābūt aptuveni 18 grādi. Guļamistabā nevajadzētu būt televizoram un vēlams iztikt arī bez mobilā tālruņa, planšetēm, datora. Gultas veļa un matracis arī ietekmē miegu. Svarīgi ir tas, ko darām pirms gulētiešanas – aktīvi sportot nedrīkst vēlāk kā četras stundas pirms gulētiešanas. Nav arī ieteicams ēst smagu pārtiku. Nevar dzert alkoholu, nevarat dzert kafiju pēc pulksten trijiem pēcpusdienā, jo kofeīnam ir ļoti ilgs izvadīšanas periods no organisma.”
Latvijas Somnoloģijas centra ārste stāsta, ka nereti cilvēkus satrauc nevis pats bezmiega fakts, bet gan miega kvalitāte. Tas ir, pat ja cilvēkam nav problēmu aizmigt, tas vēl negarantē, ka no rīta viņš pamodīsies možs un atpūties.
“Tas viss ir par miega fāzēm,” skaidro Natālija Bērziņa. “Tie ir sīki aprakstītas, un informāciju par to varat atrast internetā. Ja cilvēks naktī iziet četrus līdz piecus ciklus, tad ar to pietiek un viņš jūtas vairāk atpūties. Ja viņš tika izvilkts no šī sapņa vai viņam vienkārši nebija pietiekami daudz laika visām fāzēm, nākamajā dienā viņš jutīsies salauzsts
Runājot par jebkuru medikamentu lietošanu, pēc Natālijas Bērziņas domām, labāk no tiem atteikties. Tas ir, ja bezmiegs rodas tāpēc, ka dzīvē ir nedaudz vairāk stresa, jums nav jāizmanto medikamenti. “Jūs varat lietot bezrecepšu medikamentus, taču nevajadzētu uzreiz ķerties pie miegazālēm,” saka Somnoloģijas centra speciāliste. “Tā kā dažas no šīm zālēm izraisa atkarību, dažas izraisa blakusparādības, tas ir jāapspriež ar ārstu.”
Kā saka Natālija Bērziņa, dažiem dabīgiem līdzekļiem ir nomierinoša iedarbība un tie veicina kvalitatīvāku miegu.
“Zinātniskajā literatūrā ir informācija, ka pasiflora (ēdamā pasiflora vai marakujas auglis), apiņi, melisa, piparmētra, baldriāns, lavanda ir augi, uz kuru bāzes gatavotie preparāti var pozitīvi ietekmēt miegu,” atzīmē ārste. “Bet mums ir jāsaprot, ka tie neskar visus cilvēkus vienādi un palīdz visiem bez izņēmuma. Es atkārtoju, viss ir individuāls.
Liela nozīme ir hormonam melatonīnam – tas tiek uzņemts ārēji un palīdz, pirmkārt, ar miega uzsākšanu. Tas nozīmē, ka cilvēks var mēģināt lietot bezrecepšu melatonīnu (1,9 mg) pusotru stundu pirms gulētiešanas un skatīties, kā tas darbojas.
Aptiekas Latvijā piedāvā zāļu kompleksus, kas palīdz sajust mieru un relaksāciju pirms gulētiešanas, palīdz ātrāk, dziļāk iemigt un veldzējoši sagaidīt rītu.
Visefektīvākās zāles ir tās, kurām ir “trīskāršs efekts” – ātrai aizmigšanai, kvalitatīvam miegam un možam rītam.
- Izvēloties zāles, pārliecinieties, ka tās satur melatonīnu un vismaz 5 ekstraktus (piparmētras, melisas, baldriāna, pasifloras augļu, lakricas). Katrs augs šajā “pušķī” spēlē savu lomu.
- Melisa un piparmētra palīdz atpūsties pirms gulētiešanas, un melatonīns palīdz ātrāk aizmigt (saīsinot aizmigšanai nepieciešamo laiku).
- Marakujas augļi ar sarkaniem ziediem palīdz uzturēt mierīgu miegu un izturību pret stresu, ārstnieciskais baldriāns uzlabo miega kvalitāti un normālu garīgo labsajūtu. Turklāt citronu balzams, ārstnieciskais baldriāns un lakrica palīdz uzturēt normālu garīgo darbību, kā arī gremošanas sistēmas darbību. Melisa un baldriāns palīdz atbalstīt kognitīvo funkciju.
- Ja rudenī un ziemā jums traucē pastāvīgas miega problēmas, nekrītiet izmisumā. Izmantojiet rakstā sniegtos ieteikumus, un 2-3 nedēļu laikā jūs naktīs gulēsit labāk, visas dienas garumā jutīsities možāks, varēsiet uzlabot savu vispārējo pašsajūtu un atkal varēsiet baudīt dzīvi.
