Paaugstināts ķermeņa svars, vēdera darbības traucējumi un pastāvīga izsalkuma sajūta – ja esi sastapies ar šīm problēmām, ir vērts pārskatīt savu ēdienkarti – iespējams, tavā uzturā nav pietiekami daudz šķiedrvielu. Kas īsti ir tik vajadzīgās šķiedrvielas, kādi simptomi liecina par to trūkumu un kas jādara, lai tās uzņemtu pietiekamā daudzumā, stāsta aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.
„Šķiedrvielas jeb balastvielas ir saliktie ogļhidrāti, kas atrodami tikai augu izcelsmes produktos, piemēram, augļos, dārzeņos, graudaugos, riekstos un sēklās. Šķiedrvielas organismā nesadalās un neuzsūcas, cilvēka gremošanas sistēmas fermenti tās nespēj sašķelt, līdz ar to šķiedrvielām nav uzturvērtības, tomēr tās ir ļoti būtiskas mūsu veselībai un pašsajūtai, jo palīdz nodrošināt virkni dažādu organisma funkciju. Balastvielas vecina vielmaiņas darbību, rūpējas par sāta sajūtu, nodrošina normālu gremošanas sistēmas darbību, labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru, uzlabo uzņemto barības vielu uzsūkšanos un palīdz vairoties labvēlīgajām baktērijām, tādējādi stiprinot organisma vispārējo imunitāti. Šķiedrvielas tāpat arī uzlabo holesterīna vielmaiņu un samazina tā uzsūkšanos, kā arī palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Īsāk sakot – bez šķiedrvielām nav iedomājama veselīga ēdienkarte,” norāda Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.
Iespējams izšķirt divu veidu šķiedrvielas – ūdenī šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas –, turklāt tās pilda atšķirīgas funkcijas, līdz ar to ir vienlīdz būtiski ik dienas uzņemt abu veidu šķiedrvielas. Lai gan vairums augu izcelsmes produktu satur kā ūdenī šķīstošās, tā nešķīstošās balastvielas, tomēr kāds no veidiem katrā produktā parasti atrodams lielākā apjomā, tāpēc ir svarīgi, lai ēdienkarte ir gana daudzveidīga. Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas atrodamas pākšaugos, piemēram, zirņos un pupiņās, sēnēs, piemēram, baravikās un gailenēs, augļos, piemēram, ābolos un citrusaugļos, ogās, piemēram, upenēs, mellenēs un avenēs, sakņaugos, piemēram, burkānos un bietēs, un graudaugos, piemēram, auzu pārslās un miežos. Turpretī ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas vislabāk uzņemt, ēdot pilngraudu produktus, klijas, riekstus un dažāda veida dārzeņus.
Pieci simptomi, kas var liecināt par šķiedrvielu trūkumu
„Dienā ieteicams uzņemt aptuveni 35–45 gramus šķiedrvielu, taču daudzi neuzņem pat pusi no nepieciešamās šķiedrvielu normas. Īpaši nozīmīgas šķiedrvielas ir cilvēkiem, kuri aktīvi sporto, tiem, kuriem diagnosticēts augsts holesterīna līmenis, kā arī tiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekā svara, taču noteiktais daudzums šķiedrvielu ik dienas jāuzņem katram. Ja ēdienkartē lielā skaitā atrodamas dažāda veida uzkodas, našķi un pārstrādāti produkti, bet maz augļu, dārzeņu un graudaugu, organismā veidojas balastvielu deficīts, par ko signalizē dažādi veselības traucējumi,” uzsver Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.
Vēdera uzpūšanās vai aizcietējumi. Šķiedrvielas palīdz barībai pārvietoties pa gremošanas traktu un palielina izkārnījumu masu, vienlaikus to mīkstinot un tādā veidā nodrošinot regulāru vēdera izeju. Viens no pirmajiem simptomiem, kas var liecināt par nepietiekamu daudzumu uzņemto šķiedrvielu, ir vēdera darbības traucējumi. Iespējams novērot regulāru vēdera uzpūšanos, aizcietējumus vai citas kuņģa un zarnu trakta problēmas.
Trūkst sāta sajūtas. Šķiedrvielas palēnina barības vielu uzsūkšanos un ļauj ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Ja maltīte nesatur šķiedrvielas, cilvēks drīz vien atkal jūt izsalkumu, kā rezultātā apēd vairāk nekā vajadzīgs un jūt daudz lielāku kārdinājumu našķoties starp ēdienreizēm.
Augsts asinsspiediens vai holesterīna līmenis. Cilvēka asinīs sastopami galvenokārt divu veidu lipīdi jeb tauki – holesterīns un triglicerīdi. Šķiedrvielas palīdz samazināt triglicerīdu līmeni, samazina holesterīna uzsūkšanos un vienlaikus paaugstina augsta blīvuma holesterīnu jeb tā dēvēto „labo holesterīnu”. Šis process labvēlīgi iedarbojas uz sirds veselību un palīdz normalizēt asinsspiedienu.
Svara pieaugums. Ķermeņa svaru ietekmē virkne dažādu faktoru, tai skaitā fizisko aktivitāšu daudzums, ieradumi un veselības stāvoklis, tomēr viens no būtiskākajiem liekā svara cēloņiem ir ikdienas uzturs, kurā nereti ir nepietiekams daudzums šķiedrvielu. Balastvielas regulē sāta sajūtu un cukura līmeni asinīs, tāpēc to deficīta gadījumā neizbēgami tiks apēsts vairāk, kas ilgtermiņā veicinās ķermeņa masas palielināšanos.
Pastāvīgs nogurums. Šķiedrvielas palēnina gremošanas procesu un ātro ogļhidrātu uzsūkšanos, tādā veidā regulējot cukura līmeni asinīs. Ja šķiedrvielu trūkst, ātro ogļhidrātu ietekmē cukura līmenis strauji paaugstinās, radot nogurumu, galvassāpes un vājuma sajūtu.
Kuri produkti satur visvairāk šķiedrvielu?
Lai uzņemtu dienā nepieciešamo šķiedrvielu devu, ēdienkartē jāiekļauj gana daudz augu valsts produktu. Pievieno maltītei dārzeņus, aizstāj balto miltu izstrādājumus ar pilngraudu produktiem, bet neveselīgu uzkodu vietā dod priekšroku augļiem. Daļa šķiedrvielu atrodama arī augu ārējos apvalkos, tāpēc, kad tas iespējams, izvēlies nemizotus augļus un dārzeņus un neapstrādātus graudaugu produktus. Ēdienu iespējams papildināt ar garšvielām, piemēram, kanēli, oregano, rozmarīnu, klijām vai linsēklām – arī šie produkti ir vērtīgs balastvielu avots.
Šķiedrvielām bagātākie produkti ir:
- čia sēklas – 100 grami čia sēklu satur 34,4 gramus šķiedrvielu, turklāt šo sēklu sastāvā ir arī ievērojams daudzums omega-3 taukskābju, magnija, fosfora un kalcija;
- popkorns – 100 grami popkorna satur 14,5 gramus šķiedrvielu. Lai izvairītos no liekām kalorijām, dod priekšroku popkornam bez papildu piedevām;
- mandeles – 100 grami mandeļu satur 13,3 gramus šķiedrvielu. Arī citi rieksti nodrošinās daļu no dienā nepieciešamo šķiedrvielu devas, piemēram, 100 grami pistāciju satur 10,6 gramus šķiedrvielu, bet 100 grami valriekstu – 6,7 gramus šķiedrvielu;
- auzu pārslas – 100 grami auzu pārslu satur 7 gramus šķiedrvielu;
- avokado – 100 grami avokado satur 6,7 gramus šķiedrvielu;
- pākšaugi – 100 grami šķelto zirņu satur 8,3 gramus šķiedrvielu, 100 grami turku zirņu – 7 gramus šķiedrvielu, bet 100 grami pupiņu – 7,4 gramus šķiedrvielu;
- augļi un ogas – 100 grami bumbiera satur 3,1 gramu šķiedrvielu, 100 grami ābola – 2,4 gramus šķiedrvielu, bet 100 grami aveņu – 6,5 gramus šķiedrvielu;
- dārzeņi – 100 grami artišoku satur 5,4 gramus šķiedrvielu, 100 grami briseles kāpostu – 3,4 gramus šķiedrvielu, 100 grami burkānu – 2,8 gramus šķiedrvielu.
„Ja iepriekš ēdienkartē bijis maz šķiedrvielu, tās uzturā nepieciešams ieviest pakāpeniski. Ja tās ēdienkartē ienāks pārlieku strauji, iespējams piedzīvot vēdera pūšanos un pastiprinātu gāzu veidošanos. Tāpat jāatceras, ka, ēdot šķiedrvielām bagātas maltītes, vienlīdz svarīgi ir uzņemt pietiekami daudz šķidruma, vislabāk tīra ūdens. Ja neesi drošs, vai ar uzturu izdosies uzņemt nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, to iespējams nodrošināt, papildus lietojot uztura bagātinātājus, kas pieejami gan ūdenī šķīdināma pulvera, gan tablešu un kapsulu veidā. Par piemērotāko uztura bagātinātāju ieteicams konsultēties ar farmaceitu,” iesaka Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.
