Ikviens zina, cik svarīgi ir uzņemt vitamīnus un minerālvielas, jo tie pilda dažādas būtiskas organisma funkcijas. Taču, kā zināt, ka organisms nesaņem sev vajadzīgo pietiekamā daudzumā? Aptieku tīkla Apotheka farmaceite Anna Kivleniece skaidro, kuri vitamīni un minerālvielas ir svarīgas ikvienam, kas var liecināt par to trūkumu un kādi produkti ikdienas ēdienkartē jāiekļauj, lai tos uzņemtu pietiekami.

 

“Lai organisms spētu pildīt savas funkcijas, tam nepieciešamas “izejvielas” – vairāki desmiti dažādu vitamīnu, minerālvielu un uzturvielu, ko organisms ne vienmēr var saražot pats. Brīžos, kad organisms kādu no sev nepieciešamajām uzturvielām nesaņem, tas par to signalizē. Svarīgi ir šos signālus atpazīt, lai varētu pārskatīt savu ēdienkarti un pārliecināties, vai tā ir pietiekami sabalansēta un iekļauj produktus, kuri nodrošina organismu ar tam nepieciešamo. Īpaši piesardzīgiem jābūt cilvēkiem, kuriem dažādu alerģiju un nepanesību dēļ, nav iespējams uzņemt kādus no vitamīniem vai minerālvielām. Tādos gadījumos risinājums varētu būt ēdienkartes papildināšana ar atbilstošiem uztura bagātinātājiem,” skaidro farmaceite.

 

#1 Omega-3: vismaz divas porcijas treknas zivis vai viena porcija pākšaugu nedēļā

Omega-3 taukskābes ir nozīmīgas un neaizvietojamas polinepiesātinātās taukskābes, kuras organisms neražo pats, tāpēc tās jāuzņem ar uztura palīdzību. Tās labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, organisma augšanu un attīstību, imūnsistēmas darbību, kā arī kognitīvās funkcijas.

Omega-3 vērtīgākie avoti ir treknas zivis, čia sēklas, kaņepju sēklas, valrieksti, linsēklu eļļa un olas. Lai uzņemtu pietiekamu Omega-3 daudzumu, ēdienkartē jāiekļauj vismaz divas porcijas treknu zivju nedēļā vai vismaz viena porcija pākšaugu. Arī pievienojot salātiem dažādas eļļas, piemēram, linsēklu un valriekstu eļļu, iespējams uzņemt Omega-3. Tāpat ievērojamu daudzumu Omega-3 satur sauja valriekstu, lazdu vai makadamijas riekstu.

Par Omega-3 deficītu var liecināt sausa āda, trausli mati un nagi. Tā kā Omega-3 piemīt arī pretiekaisuma īpašības, to trūkums saistāms ar locītavu sāpēm un muskuļu krampjiem, kā arī kardiovaskulārām slimībām.

 

#2 Dzelzs: porcija gaļas vai granātābols

Dzelzs ir svarīgākā hemoglobīna uzbūves sastāvdaļa. Tā ir daudzu cilvēka organisma proteīnu un fermentu sastāvā, ir iesaistīta skābekļa transportēšanā, kā arī šūnu augšanas un dalīšanās procesos.

Dzelzs cilvēka organismā tiek uzņemta galvenokārt ar pārtiku. Dzelzi saturošus produktus vēlams iekļaut uzturā katru dienu – tā var būt porcija gaļas, porcija pākšaugu vai granātābols. Hēma dzelzs jeb divvērtīgā dzelzs uzsūcas labāk nekā nehēma (trīsvērtīgā) dzelzs, taču uzsūkšanos var uzlabot, arī iekļaujot ēdienkartē produktus ar C, B12 vitamīniem vai folskābi. Hēma dzelzs avoti ir liellopa gaļa, sardīnes, austeres, aknas, savukārt nehēma dzelzs avoti – spināti, nātres, granātābols, kvinoja, ķirbju sēklas, šampinjoni, pupiņas, lēcas, bietes, kāļi, brokoļi, mandeles, ciedru rieksti un dateles.

Dzelzs trūkuma galvenās pazīmes ir izteikts nogurums, bāla āda, galvas reiboņi, matu izkrišana, trausli nagi, zems asinsspiediens, kā arī nemierīgo kāju sindroms, kas izpaužas kā nekontrolējama vēlēšanās kustināt kājas.

 

#3 Magnijs: divas glāzes auzu pārslu

Magnijs ir minerālviela, kas nodrošina normālu nervu un muskuļu darbību, piedalās dažādos šūnu veidošanās procesos, kā arī sirds ritma uzturēšanā.

Dienā jāuzņem 300 līdz 400 miligramu magnija, kas līdzvērtīgs aptuveni 200 gramiem pupiņu, divām glāzēm auzu pārslu vai kilogramam banānu. Magniju satur arī spināti, dažādi lapu salāti, pākšaugi, rieksti, graudaugi, jūras veltes, banāni un kivi.

Magnija deficīta galvenās pazīmes ir muskuļu krampji, nogurums, nervozitāte, apetītes trūkums un depresija.

 

#4 C vitamīns: viena paprika vai glāze zemeņu

C vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas piedalās žultsskābes un kolagēna veidošanās procesos, uzrāda antioksidanta īpašības, kā arī uzlabo dzelzs uzsūkšanos.

Cilvēkam dienā būtu jāuzņem no 10–150 mg C vitamīna – tas atkarīgs no dzīvesveida. Vairāk C vitamīna jāuzņem grūtniecēm, smaga fiziskā un garīgā darba darītājiem, kā arī atrodoties ilgstošā stresa ietekmē. Pietiekamu C vitamīna devu var uzņemt, piemēram, ar sauju svaigu upeņu, vienu papriku vai glāzi zemeņu. Jāatceras, ka C vitamīns nav izturīgs pret augstu temperatūru, tāpēc termiski apstrādātos produktos tā daudzums ievērojami samazinās. C vitamīna avoti ir arī brokoļi, kale kāposti, apelsīni, smiltsērkšķi, kāposti un tomāti.

Pirmās C vitamīna deficīta pazīmes ir asiņojošas smaganas, lēna brūču dzīšana un sāpīgas locītavas.

 

#5 D vitamīns: treknas zivis un olas

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas piedalās kalcija un fosfora vielmaiņā, nodrošinot kaulu un zobu veselību. Tāpat tam ir būtiska nozīme normālā imūnsistēmas darbībā. Populārākās D vitamīna formas ir ergokalciferols (D2) un holekalciferols D3. D vitamīns ir arī viens no visgrūtāk uzņemamajiem vitamīniem, kuru ir teju neiespējami uzņemt pietiekamā daudzumā ar pārtiku. Taču, lai palielinātu D vitamīna koncentrāciju, ieteicams uzturā iekļaut treknās zivis, mencu aknu eļļu, tunci un olas.

D vitamīna deficīta pazīmes ir trausli kauli, zobi, nogurums un apātija. D vitamīna deficīts ir saistāms arī ar tādām slimībām kā osteoporoze, autoimūnās saslimšanas, depresija, hipertensija.

Sabiedrība

Latvijā to nezināja gandrīz neviens: Samanta Tīna uzveikusi ļaunu slimību

  Izdevums "Privātā dzīve" savā 13.-19. aprīļa numurā aplūko Lietuvas žurnāla "Stilius" publikāciju, kurā Samanta Tīna...

Parādās jauna versija par šausmīgo avāriju ar bojāgājušajiem uz Siguldas šosejas – VIDEO

  Jau vēstīts par traģisko avāriju uz Siguldas (Vidzemes) šosejas, kur dažus kilometrus aiz Augšlīgatnes piektdienas...

Smaga avārija šorīt notikusi pie Varakļāniem – VIDEO

  Smaga divu spēkratu sadursme otrdien notikusi uz šosejas pie Varakļāniem, ziņo aculiecinieks vietnē "Sadursme". Redzams ,...

Pirmdien 537 jauni Covid-19 gadījumi, mirušo skaits pārsniedz 2000; slimnīcās 684

  Slimību profilakses un kontroles centrs (SPKC) otrdien vēsta, ka aizvadītajā diennaktī konstatēti vēl 537 jauni...
NMPD

Covid-19 situācija Latvijā: Diemžēl epidemiologiem nav labu ziņu

  Šobrīd Latvijā atkal vērojams saslimstības ar Covid-19 pieaugums, liecina pēdējie apkopotie dati par pagājušo nedēļu....
Foto:Flickr.com/Hunkaar/CC

Traģēdija pie Jelgavas: Atrasta arī otra mirusī

  6. aprīlī Tērvetes upē pie Jelgavas notika traģēdija: apgāzās laiva, kurā atradās divas sievietes –...

Horoskopi un Testi

Foto:Flickr.com/Jitze Couperus/CC

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 13. aprīlis

  Lielākā iezīme, kas no pašreizējā zvaigžņu stāvokļa šajā dienā būs jūtama un redzama, būs vēl...
Foto:Pexels.com/Tim Gouw/CC

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 12. aprīlis

  Ieteicams dienu pavadīt, darot lietas, kas aizrauj un ieviest nelielu devu kaislības arī pavisam ikdienišķās...

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 11. aprīlis

  Auns Šodien ar lepnumu demonstrēsi sava sūrā darba saldos augļus. Draugu un tuvinieku apskatei tiks atklāti...

Tavs horoskops veiksmīgai nedēļai: 12. – 18. aprīlis

Uzzini, ko zvaigznes tev un taviem mīļajiem sola turpmākajām pavasara otrā mēneša dienām. Izbaudi no...
Foto:Flickr.com/Lilian Wong/CC

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 10. aprīlis

  Atceries, ka dažreiz veiksmīgākais ceļš uz mieru un harmoniju ir gaužām vienkāršs – izvairīšanās no...

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 9. aprīlis

Auns Auna zīmē dzimušie šodien atgriezīsies ierastajā dienas ritmā un atgūs gan spēju tikt galā ar...

Mājai un Dārzam

No šodienas laiks jūtami mainīsies – prognoze 7 dienām

  Ciklona ietekmē tuvākajās dienās vēl vietām gaidāmi nokrišņi un brāzmains vējš, bet, tam virzoties uz...

Izskan pavisam jaunas ziņas par laiku brīvdienās un nākamnedēļ

  Tuvākajās dienās virs Latvijas vēl atradīsies auksta gaisa masa - naktīs gaisa temperatūra būs zem...

Sinoptiķis Bricis atklāj, cik ilgi vēl nesagaidīsim īstu pavasari

  Lieldienu brīvdienās laiks lielākoties bija vēss, lai gan ar dažiem pavasarīgākiem mirkļiem, bet pirmdien pat...