Sākoties Jaunajam gadam, ne viena vien ģimene ir apņēmusies dzīvot un ēst veselīgāk. Nav noslēpums – tikai retajiem to izdodas arī īstenot. Kā no apņemšanās tikt līdz praktiskiem rezultātiem? Ar ko sākt ceļu uz veselīgāku ikdienu?
Par to, kā noskaņoties pārmaiņām, kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas, mainot ēšanas paradumus, un to, kādu ēdienkarti izvēlēties, stāsta Rimi Bērniem eksperte, uztura speciāliste Olga Ļubina.
Konkrēti definēti mērķi
Ar to vien, ka esam nolēmuši “ēst veselīgāk”, nepietiks – lai pie izvirzītā mērķa izdotos pieturēties, tas skaidri jādefinē. Piemēram, ja mērķis ir saldumu samazināšana uzturā, svarīgi noteikt, cik bieži un kādā apjomā atļauts ēst saldumus. Ja mērķis ir ēdienkartes dažādošana, svarīgi apzināt produktus, kurus ikdienā lietojam nepietiekamā daudzumā, un tos, kuru lietošanu savukārt vajadzētu samazināt. “Izvirzītajiem mērķiem ir jābūt konkrētiem un noteikumiem striktiem, lai arī bērniem ir vieglāk saprast, ko no viņiem gaida. Bērni var neizprast, ko nozīmē: “Ēdīsim veselīgāk!””, uzsver Rimi Bērniem eksperte Olga Ļubina.
Uztura dienasgrāmata
Izcils palīgs ceļā uz ēšanas paradumu maiņu ir uztura dienasgrāmatas ieviešana. Iekārtojiet dienasgrāmatu, kurā katru dienu vismaz vienas nedēļas garumā piefiksējiet, ko katrs no ģimenes locekļiem lietojis uzturā. Svarīgi piefiksēt visu, kas ir apēsts un izdzerts! Vecākiem šis uzdevums palīdzēs saprast, kas tieši ģimenes ēdienkartē būtu jāmaina – kuru produktu lietošanu vajadzētu ierobežot, vai ir izdzerts pietiekami daudz ūdens u.tml., savukārt bērniem aktivitāte noteikti šķitīs aizraujoša, īpaši, ja dienasgrāmatu ļausiet izdaiļot ar zīmējumiem vai bilžu līmēšanu.
Visbiežāk pieļautās kļūdas
“Kļūda, ar ko visbiežāk saskaros, ir ne tik daudz produktu izvēlē, cik to apēstajā daudzumā,” brīdina Olga Ļubina. Sabalansēts un daudzveidīgs uzturs ir veselīgas ēdienkartes pamatu pamats. Brīnišķīgi, ja jūsu ģimenes ēdienkartē dominē tādi veselīgi produkti kā brokoļi, truša gaļa, auzu pārslas un rieksti, taču, ja netiek ievērota mērenība vai ēdienkarte netiek dažādota, uzturs nav pietiekami daudzveidīgs. Izanalizējot uztura dienasgrāmatu, varat sākt veidot ģimenes ēdienkartes nosacījumus – šo produktu ēdīsim vienu vai divas reizes nedēļā, vai tikai svētkos (piemēram, konkrētus saldumus) nevis katru dienu. Noteikumus noteikti vērts pierakstīt uz lapiņas, lai neaizmirstas un lai visa ģimene var sekot tiem līdzi!
Produktu daudzveidība ēdienkartē
Ja esam izlēmuši kādu no produktiem ēst retāk vai no tā atteikties, jāapdomā, kā konkrēto produktu aizvietot. Šis nereti ir klupšanas akmens, taču jāatceras, ka pieejamo produktu klāsts ir ārkārtīgi plašs – kartupeļi un makaroni nav vienīgie produkti, kas nodrošina sātīgu maltīti.
Graudaugi – miežu putraimi, grūbas, kukurūzas putra – nereti ir produkti, par kuriem piemirstam, taču tie ne tikai mūs nodrošina ar tik vērtīgajām minerālvielām un šķiedrvielām, bet ir arī daudzu vitamīnu avots. Arī pākšaugi – zirņi, pupiņas, lēcas – ir piemērots uztura papildinājums. Svarīgi gan atcerēties, ka pākšaugus bērni drīkst lietot tikai sasniedzot pusotra gada vecumu.
Našķu ierobežošana
Našķēšanās ar neveselīgiem kārumiem noteikti ir viens no ēšanas paradumiem, ko ģimenei vajadzētu ierobežot – ne tikai bērniem, bet arī pieaugušajiem. Svarīgi, ka vecāki bērnus māca ēst veselīgāk, rādot pozitīvu piemēru. Kārumus nevajadzētu turēt mājās ikdienā, lai nerastos kārdinājums tos notiesāt – piemēram, ja plānota viena našķēšanās reize nedēļā, ģimene kopīgi izvēlas vienu gardumu. Ja bērns ir ļoti uzstājīgs, var izmēģināt kalkulatora metodi. Uz lapiņas sarakstiet, cik saldumi maksā un kopā ar bērnu izrēķiniet, cik nedēļā tiktu iztērēts saldumiem. Tā vietā, lai pirktu našķi, attiecīgo naudas summu iemetiet krājkasē. Redzot, cik daudz var ietaupīt un ka ar iekrāto naudiņu var atļauties nopirkt, piemēram, kāroto rotaļlietu, bērns būs motivēts saldumus nepirkt. Ja tomēr gribam panašķēties, veselīgāka alternatīva cukura pārbagātinātajiem našķiem ir svaigi un žāvēti augļi un ogas, kā arī to sukādes.
Kā plānot maltīti?
Mainot ēšanas paradumus, jāapdomā arī maltīšu biežums un laiks. Piemēram, ja bērns iet bērnudārzā, bieži viņš brokastis ēd nevis mājās, bet gan bērnudārzā. Jāatceras, ka nereti šis ieradums saglabājas arī, uzsākot skolas gaitas, lai gan skolā brokastis netiek piedāvātas. Brokastis ir ārkārtīgi svarīga ēdienreize! No rīta mums vajag visvairāk enerģijas, turklāt, nepareizā laikā uzņemot enerģiju, organismam to pārstrādāt ir daudz grūtāk.
Visbeidzot – jebkura ēdienreize būs patīkamāka un ēšanas paradumus varēsiet mainīt daudz vieglāk, ja darīsiet to visi kopā. Kopīga sanākšana pie viena galda, sirsnīgām sarunām skanot, padarīs jebkuru maltīti vēl gardāku!
