Vai esat ievērojuši, ka ļoti bieži ēšana ir kā sava veida izklaide un mirkļos, kad kļūst garlaicīgi vai gribas kādu izklaidi, mēs tveram pēc kāda ēdiena. Bet vai vienmēr mēs patiesi esam izsalkuši? Uztura speciāliste Lizete Puga kopā ar “Narvesen” apkopojuši, kuri ēdieni palīdz mazināt ķermeņa iekaisumu, nomierināt ķermeni un kuri ēdieni veicina veselīgu zarnu mikrofloru.
Pretiekaisuma un simibiotiskie ēdieni
Lai parūpētos par savu gremošanas traktu un arī nepārēstos garlaicības māktajos brīžos, ir vērts atcerēties par tādām ēdienu grupām kā pretiekaisuma un simibiotiskie ēdieni. Pretiekaisuma ēdieni ir barības vielām bagātu un dabisku pārtikas produktu grupa, kas pazīstama ar spēju nomierināt ķermeni un samazināt iekaisumu organismā. Šie pārtikas produkti parasti satur antioksidantus, vitamīnus, minerālvielas, neaizstājamās aminoskābes, vērtīgas taukskābes, šķiedrvielas un citas uzturvielas. Populārākie ēdieni ir olīveļļa, rieksti, sēklas, krāsaini augļi un dārzeņi (ar augstu antioksidantu saturu), treknas zivis, piemēram, lasis (bagātas ar Omega-3 taukskābēm), kurkuma, ingvers, zaļā tēja u.c. produkti. Šo produktu lietošana uzturā var uzlabot vispārējo veselību un samazināt ar iekaisumu saistītu hronisku slimību risku.
Savukārt, simbiotiskie ēdieni ir funkcionālu pārtikas produktu kategorija, kas veicina veselīgu zarnu mikrobiomu. Šie ēdieni satur labvēlīgās baktērijas, kas palīdz gremošanai un atbalsta imūnsistēmu, kā arī šķiedrvielas, kas kalpo kā barība labvēlīgajām baktērijām, palīdzot tām attīstīties un vairoties. Simbiotiskas pārtikas piemēri ir tādi produkti kā jogurts, kefīrs, skābēti kāposti un citi.
Kombinēt dažādus pārtikas produktus
“Lielākoties cilvēki par šķiedrvielām domā saistībā ar gremošanas traktu, taču to pozitīvā ietekme nav saistāma tikai ar normālu zarnu darbību, bet arī ar citiem veselības jautājumiem. Optimāls šķiedrvielu daudzums ikdienas uzturā palīdz samazināt holesterīna līmeni, kontrolēt cukura līmeni asinīs un normalizēt apetīti, tādējādi uzturot optimālu svaru un dzīvot ilgāk. Tāpat der atcerēties, ka lielāks šķiedrvielu daudzums saistīts ar mazāku sirds un asinsvadu slimību un onkoloģisko saslimšanu attīstības risku,” stāsta uztura speciāliste Lizete Puga.
Tāpēc, lai sasniegtu optimālo šķiedrvielu daudzumu, ieteicams kombinēt dažādus pārtikas produktus un visās ēdienreizēs iekļaut dārzeņus, augļus, riekstus, sēklas, pākšaugus un pilngraudus. Piemēram, brokastu maizi papildināt ar zaļumiem, ierastā smēriņa vietā izmantot pupiņu humusu un pusdienās gatavot salātus no sezonas dārzeņiem, papildinot tos ar sēklām. Savukārt, desertā var izvēlēties čia vai linsēklu pudiņu ar svaigām ogām, bet mirklī, kad roka sniedzas pēc kādas uzkodas, izvēlēties ne tikai augļus un ogas, bet arī svaigu burkānu, gurķi vai mazos tomātiņus.
Veselīgas un šķiedrvielām bagātas alternatīvas ikdienā
Lai nodrošinātu sabalansētu un veselīgu uzturu, Lizete Puga iesaka pievērst uzmanību pārtikas izvēlei un radoši kombinēt dažādus produktus, papildinot tos ar interesantām piedevām pie ierastajiem ēdieniem. “Nereti tieši vienveidība noved pie tā, ka atsakāmies no kāda veida produktiem,” papildina uztura speciāliste.
Lizete piedāvā alternatīvas, kā ierastos pārtikas produktus aizstāt ar veselīgām izvēlēm, piemēram:
- Sviesta kruasānu (1,1g šķiedrvielu) aizstāj ar čia pudiņu (15g šķiedrvielu);
- Šokolādi (0g šķiedrvielu) nomaini uz superfood batoniņu (3,9g šķiedrvielu);
- Glāzes augļu sulas (0,4g šķiedrvielu) vietā apēd vienu vidēja izmēra banānu (1,8g šķiedrvielu);
- Sviestmaizi ar baltmaizi (1g šķiedrvielu) aizstāj ar sviestmaizi ar pilngraudu maizi (~3g šķiedrvielu).
Kā palielināt šķiedrvielu apjomu uzturā?
Pieaugušam cilvēkam dienas laikā ir jāuzņem aptuveni 35g šķiedrvielu. Lai palielinātu to daudzumu, uztura speciāliste Lizete Puga iesaka ēst dārzeņus ar visām mizām, jo tieši miziņās slēpjas lielākā daļa šķiedrvielu. Īpaši sezonas augļus un dārzeņus ir ieteicams ēst nemizotus.
Tāpat jāatceras, ka šķiedrvielas ir divu veidu – šķīstošās un nešķīstošās. Šķīstošās šķiedrvielas ir īpaši svarīgas, lai mazinātu holesterīna līmeni asinīs, kā arī uzturētu un pabarotu zarnu mikrofloru. Tās visvairāk slēpjas auzās, topinambūros, ķirbjos, ābolos un citos produktos. Savukārt, nešķīstošās šķiedrvielas vairāk veicina zarnu darbību un tās atrodamas kviešos, rudzos, dārzeņos, riekstos un pākšaugos.
Lizete Puga atgādina, ka “dažādu veidu papildinājumi un piedevas ikdienas ēdienkartē var lieliski palīdzēt palielināt šķiedrvielu daudzumu un uzlabot veselību. Piemēram, papildinot salātus ar riekstiem un zaļumu mērcēm, pievienojot dažāda veida augļu un citrusu sulas, jogurta mērcei pievienojot zaļumus.”
