Cilvēka cirkadiānais ritms jeb organisma iekšējais 24 stundu bioloģiskais pulkstenis pielāgojas sezonālajām gaismas izmaiņām, proti, dienas garums ietekmē miegu, garastāvokli un vielmaiņu, liecina jauns pērnā gada Mičiganas universitātes pētījums. Četru galveno pavasara noguruma iemeslu apzināšanās un attiecīgie risinājumi palīdzēs veiksmīgāk pārvarēt šo posmu. Savukārt, lai iedvesmotu nepieciešamo uzturvielu bagātākām maltītēm, AS “Ķekava Foods” ir sagatavojusi trīs vērtīgas receptes, kas palīdzēs cīnīties ar pavasara nogurumu. Nav spēka pavasarī? Četri vienkārši soļi un trīs receptes, kā ātri atgūt enerģiju
Miega režīma pielāgošana
Palielinoties dienasgaismai, mainās arī cilvēka bioloģiskie ritmi. Garākas dienas var izjaukt ierasto miega režīmu, radot sajūtu, ka atpūta nav pilnvērtīga, pat ja miega ilgums ir pietiekams. Īpaši to ietekmē pāreja uz vasaras laiku, kas rada nobīdi organisma iekšējā pulkstenī.
Ko darīt: ieteicams iet gulēt un mosties vienā laikā (arī brīvdienās), kā arī pirms miega vismaz stundu ierobežot ekrānu lietošanu.
Mazkustība ikdienā un svaiga gaisa trūkums
Ja miega režīms nesakrīt ar organisma dabisko diennakts jeb bioloģisko ritmu, tas var ietekmēt koncentrēšanos, enerģijas līmeni un pašsajūtu. Proti, pavasarī īpaši svarīgi izmantot dienasgaismu aktivitātēm un ļaut organismam ātrāk vakarā lēnām pāriet atpūtas režīmā. Savukārt fiziskās aktivitātes, kas ziemā bijušas ierobežotas, ieteicams atsākt pakāpeniski, jo organisms ir pielāgojies lēnākam režīmam un strauja slodze var radīt papildu nogurumu.
Ko darīt: ikdienā iekļauj kādu fizisku aktivitāti. Tam nav jābūt intensīvam treniņam – pietiks ar pastaigu vai stiepšanās vingrinājumiem. Centies aktivitātes veikt ārpus telpām.
Nepietiekama šķidruma uzņemšana
Pavasarī bieži novērojama tā sauktā “slēptā atūdeņošanās” – organisms patērē vairāk šķidruma nekā ierasts. To veicina fizisko aktivitāšu pieaugums un siltāks laiks, kas pastiprina svīšanu. Turklāt pēc apkures sezonas organisms var būt viegli dehidrēts.
Ko darīt: dienas laikā regulāri uzņem šķidrumu – vidēji 30–35 ml ūdens uz 1 kg ķermeņa svara dienā, negaidot slāpju sajūtu. Noderīgi var būt atgādinājumi vai ūdens uzskaites aplikācijas.
Sabalansēta uztura neievērošana
Pēc ziemas organismam bieži nepieciešams vairāk vitamīnu (īpaši C un B grupas), minerālvielu un antioksidantu. Nepietiekams uzturvielu daudzums var izraisīt nogurumu un koncentrēšanās grūtības. Īpaši nozīmīgs ir pietiekams olbaltumvielu jeb proteīnu daudzums, kas palīdz stabilizēt enerģijas līmeni. Vistas gaļa ir kvalitatīvs proteīna avots (aptuveni 30g olbaltumvielu uz 100g), turklāt tajā ir mazāk tauku nekā citos gaļas veidos.
Ko darīt: veidojiet maltītes pēc “healthy plate” principa: aptuveni 50 % šķīvja dārzeņi un zaļumi, 25 % ogļhidrāti un 25 % olbaltumvielas. Olbaltumvielu porciju viegli var “aprēķināt” – tā atbilst plaukstas izmēram (vistas gaļa, zivis, tofu utt).
Veselīgas receptes enerģijas devai pavasarī
Lai palīdzētu pavasara ēdienkartē iekļaut sabalansētas maltītes, AS “Ķekava Foods” ir sagatavojusi trīs veselīgas receptes. Recepšu idejas ir veidotas ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu, kā arī bagātīgu dārzeņu daudzveidību, kas pavasarī īpaši nepieciešama enerģijas atjaunošanai un labas pašsajūtas uzturēšanai.
Kvinojas spēka bļoda ar kūpinātu vistiņu
Sastāvdaļas (2 porcijas):
- ½ “Ķekava” kūpinātā vista
- 300 g kvinoja
- 2 nogatavināti avokado
- 200 g kimči kāposti
- 160 g korejiešu burkāni
- 120 g marinēti sīpoli
- 2 vidēja izmēra svaigie gurķi
- 200 g ķiršu tomāti
Mērcei:
- 70 g extra virgin olīveļļa
- 20 g ābolu etiķis
- 10 g sojas mērce
- šķipsniņa cukura
1 porcijas uzturvērtība:
- Kalorijas: vidēji 600–700 kcal
- Olbaltumvielas: vidēji 30–35 g
- Veselīgie tauki: avokado un olīveļļa
Pagatavošana: visas mērces sastāvdaļas ielej bļodiņā un samaisa. Kvinoju vāra sālsūdenī 15–20 minūtes, līdz visi graudi atvērušies un ūdens izgarojis. Tomātus, gurķus, vistas krūtiņu un avokado sagriež mazos gabaliņos. Bļodā izkārto svaigos un marinētos dārzeņus. Pa virsu liek kūpinātu vistas krūtiņu un pasniedz ar pagatavoto mērci.
Olbaltumvielu pica
Sastāvdaļas (3 porcijas):
- 300 g “Ķekava” cāļa fileja
- 1 ola
- 1 vidēja izmēra tomāts
- 50 g puravs
- 100 g paprika
- 30 g olīvas
- 100 g cietais siers ar tauku daudzumu līdz 20-25%
- Sāls, pipari, garšvielas un zaļumi
1 porcijas uzturvērtība:
- Kalorijas: vidēji 350–450 kcal
- Olbaltumvielas: vidēji 35–45 g
- Zems ogļhidrātu apjoms
Pagatavošana: samaļ vistas fileju, tālāk samaltajai gaļai pievieno olu, sāli, piparus un visu labi samaisa. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Picas veidni ar maliņām izklāj ar cepampapīru. Ja izmanto karstumizturīga stikla veidni, tad pamatni var ieziest ar dažiem pilieniem eļļas. Veidnes pamatni vienmērīgi noklāj ar apmēram 1 cm biezu maltās gaļas kārtu. Liek cepties krāsnī 15–20 minūtes. Tikmēr sagriež ripiņās tomātus, puravus, olīvas un papriku un smalki sakapā zaļumus. Uz smalkas rīves sarīvē sieru. Izņem no krāsns veidni ar apcepto maltās gaļas pamatni, uz tās kārto tomātus, pēc tam pievieno puravus, papriku un olīvas. Pārkaisa visu ar sarīvēto sieru. Ievieto veidni cepeškrāsnī vēl uz 10 minūtēm līdz siers ir izkusis.
Pavasara spēka bļoda
Sastāvdaļas (2 porcijas):
- 1 “Ķekava” cāļa fileja
- 1 paciņa “Gudrie graudi” maisījums (jebkurš pēc patikas)
- 1 nogatavināts avokado
- 5-6 gab. ķiršu tomātiņi
- 250 g turku zirņi vai baltās pupiņas
- 2 ēdamkarotes kļavu sīrups
- sāls, pipari, vistas gaļas garšvielas, dilles
- olīveļļa
1 porcijas uzturvērtība:
- Kalorijas: vidēji 550–650 kcal
- Olbaltumvielas: vidēji 30–35 g
- Šķiedrvielas: augsts saturs
Pagatavošana: uzliek vārīties “Gudro graudu” maisījumu (20–25 min). Vistas fileju sagriež mazos gabaliņos un liek cepties uz vidējas uguns. Pievieno garšvielas – sāli, piparus, vistas gaļas garšvielas. Kad vista gatava, gaļu pārlej ar kļavu sīrupu un atstāj nedaudz pasautēties. Tikmēr bļodā sagriež ķiršu tomātus un avokado, pievieno turku zirņus vai pupiņas. Kad “Gudrie graudi” izvārījušies, tos liek bļodā ar dārzeņiem, pārlej olīveļļu un pievieno vēl garšvielas pēc savas gaumes. Noslēgumā pievieno ceptos vistas filejas gabaliņus, pārber ar dillēm, visu kārtīgi samaisa un ēd ar baudu.
Nav spēka pavasarī? Četri vienkārši soļi un trīs receptes, kā ātri atgūt enerģiju
AS “Ķekava Foods” cāļa gaļa tiek audzēta Latvijā un nopērkama veikalos ar zīmolu “Ķekava”, nodrošinot augstu kvalitāti, atbilstību pārtikas drošības standartiem, kā arī stingri ievērojot – un pat pārsniedzot – institūciju noteiktās pārtikas ražošanas un dzīvnieku labturības prasības. Putni tiek baroti ar sabalansētu, dabīgu un īpaši ražotu barību, un uzņēmums regulāri veic neatkarīgas laboratorijas pārbaudes, lai garantētu produkta drošumu. “Ķekava Foods” ir arī Baltijā pirmais putnkopības uzņēmums, kas saņēmis sertifikātu par audzēšanu bez antibiotikām, un uzņēmums lepojas ar pilnu ražošanas ciklu – no graudu audzēšanas putnu barībai līdz gatavam produktam veikalu plauktos. Uzņēmuma produkti ar marķējumu “Audzēts bez antibiotikām” garantē, ka šie putni nav slimojuši un savas dzīves laikā nekad nav saskārušies ar antibiotikām.
Nav spēka pavasarī? Četri vienkārši soļi un trīs receptes, kā ātri atgūt enerģiju
