Šķiedrvielas ir ļoti svarīgas veselīgas gremošanas uzturēšanai. Tās palielina fēču apjomu, padarot tās vieglāk izvadāmas, un veicina regulāru zarnu darbību. Tās arī palēnina kuņģa iztukšošanos, radot ilgstošāku sāta sajūtu. Labākais diennakts laiks šķiedrvielu uzņemšanai, lai maksimāli veicinātu svara samazināšanu, un efektīvākie produkti
Īstermiņā nepietiekama šķiedrvielu uzņemšana — mazāk par 21 līdz 38 gramiem dienā atkarībā no vecuma un dzimuma — var izraisīt aizcietējumus, vēdera pūšanos, krampjus un gāzu veidošanos. Taču ilgtermiņā zems šķiedrvielu daudzums uzturā tiek saistīts ar hronisku iekaisumu, diabētu, sirds slimībām un resnās zarnas vēzi.
Tā kā šķiedrvielas rada sāta sajūtu, jau sen pierādīts, ka tās palīdz ātrāk samazināt svaru. Tagad jauns pētījums atklājis, kurš diennakts laiks ir vispiemērotākais šķiedrvielu uzņemšanai, lai zaudētu vairāk kilogramu.
Pētnieki Skotijā novēroja cilvēkus ar lieko svaru vai aptaukošanos un lūdza viņiem ievērot tipisku Rietumu uzturu. Vienīgā atšķirība bija brokastu sastāvs — vienai grupai brokastīs bija jāuzņem vairāk olbaltumvielu no tādiem produktiem kā gaļa un olas, bet otrai grupai — vairāk šķiedrvielu no auzām un pilngraudu maizes.
Pēc 71 dienas pētnieki secināja, ka cilvēki, kuri brokastīs izvēlējās šķiedrvielām bagātus produktus, zaudēja par 25 procentiem vairāk svara nekā tie, kuru brokastis bija bagātas ar olbaltumvielām.
Fēču analīzes arī parādīja, ka cilvēkiem, kuri no rīta uzņēma vairāk šķiedrvielu, palielinājās veselīgo zarnu baktēriju daudzums, kas var mazināt iekaisumu un vēl vairāk uzlabot svara samazināšanos un vispārējo veselību.
Lai gan organisms no rīta šķiedrvielas nepārstrādā citādi nekā citā diennakts laikā, eksperti uzskata, ka brokastu laikā šķiedrvielas efektīvāk mijiedarbojas ar zarnu traktu.
“Rīts parasti ir efektīvākais laiks šķiedrvielu pārstrādei, jo uzturvielu uzsūkšanās, zarnu darbība, gremošanas enzīmu aktivitāte un vielmaiņas hormonu signāli dienas sākumā ir aktīvāki, bet vakarā pakāpeniski samazinās,” izdevumam Food & Wine skaidroja uztura speciāliste un sertificēta dietoloģe Sonja Andželone no Sanfrancisko, kura pētījumā nepiedalījās.
Viņa piebilda, ka šķiedrvielām bagātu produktu lietošana no rīta “ļauj šķiedrvielām pilnvērtīgāk pildīt savu funkciju — palēnināt gremošanu, veicināt sāta sajūtu un barot zarnu mikrobiomu tā aktīvākajā darbības fāzē.”
Jaunajā pētījumā, kas februārī publicēts žurnālā British Journal of Nutrition, piedalījās 19 pieaugušie vecumā no 18 līdz 75 gadiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. Dalībnieku vidējais vecums bija 57 gadi, un 17 no viņiem bija vīrieši.
Viņu vidējais ķermeņa masas indekss (ĶMI) bija 33, kas tiek uzskatīts par aptaukošanos, bet mediānais svars — 102 kilogrami.
Abām grupām tika noteikta vienāda ēdienreižu struktūra: 45 procenti dienas kaloriju bija jāuzņem brokastīs, 35 procenti pusdienās un 20 procenti vakariņās. Viena grupa brokastīs koncentrējās uz olbaltumvielām no olām, piena produktiem, gaļas un zivīm, bet otra priekšroku deva šķiedrvielām no pilngraudiem, pākšaugiem un klijām.
Katrs dalībnieks 28 dienas ievēroja vienu diētu, pēc tam sekoja 15 dienu pārtraukums, un nākamās 28 dienas tika ievērota otra diēta.
Pētījuma rezultāti parādīja, ka cilvēki, kuri ievēroja šķiedrvielām bagātu brokastu plānu, vidēji zaudēja 4,8 kilogramus, savukārt olbaltumvielām bagāto brokastu grupa — 3,8 kilogramus.
Tomēr pētījumā arī norādīts, ka olbaltumvielām bagātās brokastis nedaudz vairāk palielināja sāta sajūtu, kas ilgtermiņā varētu palīdzēt svara kontrolei.
“Es iesaku brokastīs uzņemt sešus līdz desmit gramus šķiedrvielu, ko parasti nodrošina pilngraudi, augļi un dārzeņi,” sacīja Andželone.
“Ja dienu sāksiet ar šķiedrvielām bagātām brokastīm, būs daudz vieglāk sasniegt nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu līdz dienas beigām. Šķiedrvielas no rīta palīdzēs mazināt vēlmi našķoties visas dienas garumā un uzlabos organisma reakciju uz insulīnu.”
Labākais diennakts laiks šķiedrvielu uzņemšanai, lai maksimāli veicinātu svara samazināšanu, un efektīvākie produkti
