Veselīga ēšana bieži tiek saistīta ar dārgiem produktiem un lieliem izdevumiem, taču tā nav patiesība. Lai parādītu, ka pilnvērtīgas maltītes iespējams pagatavot arī budžetam draudzīgi, “Maxima Latvija” kopā ar uztura speciālisti Lizeti Pugu izveidoja iepirkumu grozu četru cilvēku ģimenei vienai nedēļai. Izmantojot iniciatīvas “Zila cena – zema cena” produktus, kuriem ir samazinātas cenas ilgtermiņā, līdz ar to nav jāgaida akcijas, kopumā tika sastādīts sabalansēts iepirkumu grozs ar 37 produktiem kopumā par 68 eiro četru cilvēku ģimenei jeb 17 eiro cilvēkam uz nedēļu. No dārzeņiem un olbaltumvielām līdz graudaugiem un uzkodām – uztura speciāliste dalās ar ieteikumiem, kā veidot iepirkumu grozu, lai maltītes būtu gan pilnvērtīgas, gan draudzīgas ģimenes budžetam. Makaroni un kartupeļi nav ļauni: skaidro uztura speciāliste
“Daudziem šķiet, ka veselīga ēšana nozīmē dārgus produktus, taču šis iepirkumu grozs pierāda pretējo. Tajā iekļāvām teju 40 produktus, tostarp astoņus dažādus dārzeņus, vairākus augļus, divu veidu gaļu, piena produktus, graudaugus un trīs dažādus maizes produktus. Mērķis bija izveidot daudzveidīgu iepirkumu grozu, kurā katrs ģimenes loceklis var atrast sev piemērotus produktus gan pamatēdienreizēm, gan uzkodām. Plānojot maltītes un izmantojot izdevīgus cenu piedāvājumus, iespējams samazināt ikdienas tēriņus, nezaudējot kvalitāti. Svarīgākais ir koncentrēties uz produktu grupu līdzsvaru, nevis meklēt dārgākās alternatīvas,” stāsta uztura speciāliste Lizete Puga.
Izdevīgs iepirkumu grozs sākas ar plānu un pilnu vēderu
Lai ikdienas maltītes būtu pilnvērtīgas, uztura speciāliste iesaka katrā pamatēdienreizē apvienot trīs produktu grupas – dārzeņus, graudaugus un olbaltumvielas, jo tieši šī kombinācija palīdz nodrošināt sāta sajūtu, enerģiju un organismam nepieciešamās uzturvielas. Viņa norāda, ka bieži vien cilvēki mēģina izslēgt kādu produktu grupu, taču pilnvērtīga uztura pamatā ir balanss un daudzveidība. Tāpat maltīšu plānošanai nav jābūt sarežģītai, ir jābūt plānam un pilnam vēderam, dodoties uz veikalu. Svarīgākais ir saprast, kādi pamatprodukti tiks izmantoti nedēļas laikā, piemēram, vai maltītēs būs griķi vai kartupeļi, vista vai zivs, svaigi vai saldēti dārzeņi. Šāda pieeja palīdz ne tikai ietaupīt laiku ikdienā, bet arī samazināt spontānus un nepārdomātus pirkumus.
Vairāk krāsu šķīvī – mazāk tēriņu
Dārzeņi ir viena no vērtīgākajām ikdienas uztura sastāvdaļām, un jo vecāki mēs kļūstam, jo vairāk tie ir jālieto uzturā. Vienlaikus dārzeņi ir budžetam draudzīga izvēle, tāpēc Lizete Puga iesaka neaprobežoties tikai ar tomātiem un gurķiem, bet ēdienkartē iekļaut arī burkānus, kāpostus, kabačus, cukini, kolrābjus un citus sezonālus vai ilgāk uzglabājamus dārzeņus. Viņa atgādina, ka pieaugušajiem dienas laikā ieteicams apēst aptuveni puskilogramu dārzeņu, tāpēc svarīgi meklēt dažādus veidus, kā tos iekļaut ikdienas maltītēs – pievienot mērcēm, kotletēm un salātiem vai izmantot kā uzkodas. Gudra izvēle ir arī saldētie dārzeņi un augļi, īpaši ārpus sezonas, jo saldētas pākšu pupiņas, zirņi, ogas vai mango ļauj uzturā iekļaut vērtīgus produktus visa gada garumā, vienlaikus palīdzot samazināt pārtikas atkritumus.
Lai arī mazākie ģimenes locekļi uzņemtu nepieciešamo dārzeņu, augļu un ogu daudzumu, uztura speciāliste iesaka tos sagatavot jau iepriekš – nomazgāt, nomizot un sagriezt. Ja dārzeņi, augļi un ogas jau būs ērti pieejami uz galda, tos daudz biežāk apēdīs gan bērni, gan pieaugušie.
Olbaltumvielas sāta sajūtai
Pilnvērtīgā uzturā būtiska vieta ir arī olbaltumvielām – olām, gaļai, zivīm, biezpienam, kefīram un bezpiedevu jogurtam ar paaugstinātu olbaltumvielu daudzumu, jo šie produkti palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un nodrošina organismu ar enerģiju. Lizete Puga uzsver, ka ikdienā vērts izvēlēties vienkāršus un daudzfunkcionālus produktus, piemēram, olas, kas ilgi uzglabājas un no kurām iespējams pagatavot daudz dažādu ēdienu, kā arī biezpienu, ko var izmantot gan brokastīs, gan vakariņās. Tāpat uztura speciāliste iesaka ēdienkartē iekļaut kefīru, kas ir labs labo baktēriju avots, un grieķu jogurtu, jo tas satur vairāk olbaltumvielu un mazāk cukura nekā, piemēram, krējums vai saldināti jogurti. Izvēloties šādus ikdienā bieži lietotus produktus, vērts pievērst uzmanību arī ilgtermiņa zemu cenu piedāvājumiem, piemēram, “Zila cena – zema cena”, kas palīdz veidot sabalansētu iepirkumu grozu bez liekiem tēriņiem.
Runājot par gaļas produktiem, maltītes plānot praktiski – piemēram, izvēlēties veselu vistu vai malto gaļu, no kuras iespējams pagatavot vairākas maltītes dažādām dienām. Vienlaikus viņa atgādina pievērst uzmanību produktu uzturvērtībai un ikdienā biežāk izvēlēties produktus ar mazāku cukura un piesātināto tauku daudzumu.
Makaroni un kartupeļi nav “ļauni”
Griķi, kartupeļi, makaroni, auzu pārslas un pilngraudu maize ir produkti, no kuriem nevajadzētu baidīties, jo graudaugi nodrošina sāta sajūtu un ir nozīmīgs šķiedrvielu avots. Cilvēki bieži cenšas šos produktus izslēgt no uztura, domājot, ka tas būs veselīgāk, taču pilnvērtīgā ēdienkartē tiem ir svarīga vieta. Ieteicams biežāk izvēlēties pilngraudu produktus, jo tie satur vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, savukārt pilngraudu maize, rudzu maize un auzu pārslas ir laba izvēle ikdienas brokastīm vai uzkodām. Tāpat jāatceras, ka, lai gan kartupeļi veikalos atrodas pie dārzeņiem, uzturvērtības ziņā tie tiek pieskaitīti graudaugu grupai un ir vērtīgs ogļhidrātu avots. Runājot par makaroniem, būtiskākais ir tas, ar ko tie tiek kombinēti – paši makaroni nav neveselīgi, bet maltīti smagāku padara treknas mērces, liels daudzums siera vai saldā krējuma. Ja maltītē tiek pievienots daudz dārzeņu un izmantots mazāk trekno piedevu, makaroni var būt pilnīgi normāla un veselīga izvēle ikdienā.
Našķi uzturā? Jā, bet ar mēru
Arī našķiem ikdienas uzturā ir vieta, taču būtiska ir mērenība un sabalansētas ēdienreizes. Kā labākas uzkodu alternatīvas Lizete Puga iesaka izvēlēties riekstus, sēklas, žāvētus augļus, sausmaizītes vai galetes, vienlaikus atgādinot, ka vēlme pēc našķiem bieži vien samazinās, ja ikdienā regulāri tiek ēstas pilnvērtīgas pamatēdienreizes. Izsalcis cilvēks vienmēr apēdīs vairāk. Tāpēc svarīgākais ir nevis pilnībā atteikties no našķiem, bet parūpēties par regulārām un sabalansētām maltītēm. Uztura speciāliste piebilst, ka laba alternatīva veikalu saldumiem var būt arī mājās gatavoti gardumi, jo tā iespējams kontrolēt pievienotā cukura daudzumu un izmantot pilnvērtīgākas sastāvdaļas.
