Humuss jau gadsimtiem ir neatņemama Tuvo Austrumu virtuves sastāvdaļa, taču pēdējos gados tas kļuvis par vienu no iecienītākajiem produktiem arī citviet pasaulē. Lai gan daudzi no tā izvairās, uzskatot, ka tas satur pārāk daudz kaloriju un tauku, uztura speciālisti norāda – humuss patiesībā var būt vērtīgs sabiedrotais ceļā uz labāku veselību. Slēptie humusa ieguvumi veselībai: populārais našķis var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un veicināt svara samazināšanos
Neviens īsti nezina, kurš pirmais radīja humusu. Par tā izcelsmi joprojām strīdas Libāna, Ēģipte, Sīrija, Turcija un citas Tuvo Austrumu valstis, un pirmās rakstiskās liecības par šo ēdienu datējamas jau ar 13. gadsimtu.
Mūsdienās humuss ir viens no populārākajiem produktiem veikalu plauktos. To izmanto kā mērci svaigiem dārzeņiem, smērē uz maizes un tortiljām, pievieno salātiem vai pasniedz kopā ar grilētu gaļu.
Kas ir humuss?
Klasisko humusu gatavo tikai no dažām sastāvdaļām:
- turku zirņiem;
- tahini jeb sezama sēklu pastas;
- citronu sulas;
- ķiplokiem;
- olīveļļas.
100 grami humusa vidēji satur:
- aptuveni 170 kcal;
- 8–10 g tauku;
- 11–14 g ogļhidrātu;
- apmēram 6 g šķiedrvielu;
- 6–8 g olbaltumvielu.
Piesātināto tauku daudzums ir salīdzinoši neliels – mazāk nekā 2 grami uz 100 gramiem produkta.
Kāpēc humuss tiek uzskatīts par veselīgu?
Uztura speciāliste Dženna Houpa norāda, ka humuss ir ļoti vērtīgs produkts.
Tas ir labs:
- augu olbaltumvielu avots;
- šķiedrvielu avots;
- dzelzs avots;
- veselīgo tauku avots.
Šķiedrvielas palīdz uzturēt veselīgu zarnu mikrofloru, savukārt veselīgie tauki nodrošina ilgāku sāta sajūtu un var palīdzēt izvairīties no pārēšanās.
Katras sastāvdaļas ieguvumi veselībai
Humusa sastāvdaļas viena otru lieliski papildina.
Turku zirņi satur daudz augu olbaltumvielu un šķiedrvielu.
Tahini ir bagāts ar antioksidantiem un veselīgām taukskābēm.
Ķiploki pētījumos saistīti ar asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšanu.
Citronu sula nodrošina C vitamīnu, kas palīdz organismam labāk uzsūkt dzelzi.
Olīveļļa ir viena no Vidusjūras diētas galvenajām sastāvdaļām un jau sen tiek saistīta ar labāku sirds veselību.
Vai humuss satur daudz olbaltumvielu?
Humuss nav pats bagātākais olbaltumvielu avots, taču tas joprojām ir laba izvēle, īpaši cilvēkiem, kuri uzturā nelieto gaļu.
100 gramos humusa parasti ir 6–9 grami olbaltumvielu, tāpēc tas bieži ir viens no iecienītākajiem produktiem veģetāriešu un vegānu uzturā.
Vai humusā ir daudz tauku?
Humuss satur salīdzinoši daudz tauku, taču lielākā daļa no tiem ir nepiesātinātās taukskābes.
Šie tauki nāk no olīveļļas un tahini, un tie tiek uzskatīti par labvēlīgiem sirds un asinsvadu veselībai.
Ja ievērojat diētu ar samazinātu kaloriju vai tauku daudzumu, iespējams izvēlēties arī humusu ar samazinātu tauku saturu.
Vai humuss palīdz samazināt holesterīna līmeni?
Jaunākie pētījumi liecina, ka regulāra turku zirņu lietošana var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni.
Vienā no pētījumiem cilvēkiem ar paaugstinātu risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu 12 nedēļas katru dienu uzturā tika iekļauta porcija turku zirņu. Rezultātā viņiem samazinājās holesterīna līmenis, vienlaikus saglabājot stabilu cukura līmeni asinīs.
Arī Lielbritānijas Sirds fonds humusu iekļauj starp produktiem, kas var palīdzēt veidot sirdij draudzīgāku uzturu.
Vai humuss palīdz zaudēt svaru?
Lai gan humuss nav mazkaloriju produkts, tas var palīdzēt kontrolēt apetīti.
Pateicoties šķiedrvielām un olbaltumvielām, sāta sajūta saglabājas ilgāk, tādēļ samazinās vēlme našķoties starp ēdienreizēm.
Galvenais ir ievērot mērenību un kontrolēt porcijas.
Vai humuss ir piemērots cilvēkiem ar kairinātas zarnas sindromu?
Ne vienmēr.
Turku zirņi satur tā sauktos FODMAP ogļhidrātus, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt vēdera pūšanos, gāzu veidošanos vai citas gremošanas problēmas.
Speciālisti iesaka cilvēkiem ar kairinātas zarnas sindromu vienā reizē apēst ne vairāk kā vienu vai divas ēdamkarotes humusa.
Vēl labāk – pagatavot to mājās, samazinot turku zirņu daudzumu un pievienojot, piemēram, tvaicētus burkānus.
Vai humuss nesatur lipekli?
Klasiskais humuss nesatur glutēnu un ir piemērots cilvēkiem ar celiakiju.
Tomēr, iegādājoties gatavu produktu veikalā, vienmēr ieteicams pārbaudīt sastāvu, jo dažkārt ražotāji pievieno piedevas, kas var saturēt glutēnu.
Ar ko humusu vislabāk ēst?
Visveselīgāk humusu baudīt kopā ar svaigiem dārzeņiem.
Lieliska izvēle ir:
- burkāni;
- gurķi;
- paprika;
- brokoļi;
- cukurzirņi.
Paprika ir īpaši laba izvēle, jo tajā esošais C vitamīns palīdz organismam efektīvāk uzņemt dzelzi no turku zirņiem.
Vienkārša humusa recepte mājās
Sastāvdaļas:
- 1 bundža konservētu turku zirņu;
- 2 ēdamkarotes tahini;
- 2 ēdamkarotes citronu sulas;
- 1 neliela ķiploka daiviņa;
- 2–3 ēdamkarotes augstākā labuma olīveļļas;
- šķipsniņa sāls.
Pagatavošana
Visas sastāvdaļas liek blenderī un sablendē līdz viendabīgai masai. Ja humuss ir pārāk biezs, pakāpeniski pievieno nedaudz auksta ūdens un turpina blendēt.
Pēc garšas pievieno sāli vai vēl nedaudz citronu sulas.
Pasniedz ar svaigiem dārzeņiem vai pilngraudu maizi, pārslakot ar nelielu daudzumu olīveļļas un pārkaisot ar papriku vai sezama sēklām.
Humuss ir ne tikai garšīgs, bet arī uzturvielām bagāts produkts. Tas nodrošina organismu ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, veselīgajiem taukiem un antioksidantiem, kas var palīdzēt uzturēt sirds veselību, kontrolēt holesterīna līmeni un ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Kā jebkurš produkts, arī humuss vislielāko labumu sniedz, ja to lieto sabalansēta uztura ietvaros un mērenās porcijās.
Slēptie humusa ieguvumi veselībai: populārais našķis var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un veicināt svara samazināšanos
