Pēc garās un tumšās ziemas esam zaudējuši vitamīnu un enerģijas krājumus, tādēļ pavasarī ir laiks tos atjaunot ar produktiem, kuros ir nepieciešamie vitamīni un minerālvielas. Kādus produktus izvēlēties pavasara ēdienkartē, stāsta BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas visa gada garumā cenšamies uzņemt ar pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu. Taču, ņemot vērā to, ka ziemā bieži vien slimojam ar dažādām vīrusu slimībām, pavasarī organisms ir novājināts. Lai pavasarī nesaaukstētos un neciestu no noguruma, imūnsistēmai ir īpaši nepieciešami D, C, A un E vitamīni, kā arī dzelzs, selēns un cinks, skaidro BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece. Šos vitamīnus un minerālvielas varam uzņemt, gan lietojot uztura bagātinātājus, gan izvēloties veselīgus pārtikas produktus.

Vērtīgie skābpiena produkti

Pavasarī vēlamo produktu augšgalā noteikti ir skābpiena produkti, piemēram, kefīrs, paniņas, jogurts bez piedevām un skābēti dārzeņi, jo šie produkti satur dabīgās labvēlīgās baktērijas. Papildus var dzert gardo tējas sēnes raudzēto dzērienu, kura sastāvā arī ir vērtīgās baktērijas. Apmēram 80% imūnsistēmas šūnu atrodamas zarnās, tādēļ, lai justos labi, ir jāuztur kārtībā zarnu trakts un mikrobioms, uzsver uztura speciāliste Liene Sondore. Skābēšanas procesā rodas baktērijas, kuras palīdz uzturēt veselīgu kuņģa un zarnu traktu, tādēļ iepriekš minētie produkti būs vieni no tiem, kuri palīdzēs uzturēt labu imūnsistēmu. Skābpiena produktus ieteicams lietot nesaldinātus, pievienojot tos pamata ēdienreizēs, piemēram, zaļajos kokteiļos, smūtijos vai aukstajās zupās.

Eļļu karaliene – olīveļļa

Gadu tūkstošiem zināmā olīveļļa, kuru bieži lietojam ikdienā, stiprina asinsvadus un sirdi, labvēlīgi ietekmē asinsspiedienu un holesterīnu, mazina iekaisuma procesus, kā arī palīdz gremošanas procesiem un mikrobiomam. Uztura speciāliste atgādina, ka labāk izvēlēties Extra Virgin olīveļļu, jo tā satur vairāk antioksidantu, pilifenolu, mononepiesātināto taukskābju un citus vērtīgus savienojumus. Olīveļļu var pievienot salātiem un izmantot cepšanai, jo gatavošanas laikā eļļa ir stabila un neradīsies kaitīgi savienojumi.

Ar vitamīniem bagātās zivis

Pavasara ēdienkartē būtu vēlams iekļaut arī ar vitamīniem un uzturvielām bagātās zivis. Ēdot zivis divreiz nedēļā, organisms uzņems tik ļoti nepieciešamās Omega-3 taukskābes, kvalitatīvas olbaltumvielas, selēnu, cinku, jodu un B12, D un E vitamīnu. Nav jābaidās izvēlēties arī mazās zivis, piemēram, reņģes un salakas. Šīs mazās zivis pavasarī ir īpaši lielas un gardas, bet uzturvērtības ziņā neatpaliek no lielajām zivīm un ir maciņam draudzīgākas, iesaka uztura speciāliste L. Sondore. Zivis var gatavot, gan cepot uz pannas vai cepeškrāsnī, gan vārot zupās vai cepot sautējumos.

Pavasarīgie zaļumi

Pēc drūmās ziemas enerģiju palīdzēs atjaunot pavasara zaļumi, piemēram, jaunās pieneņu un nātru lapiņas, gārsas, gaiļbiksīšu lapas, lakši, lociņi, skābenes un dilles. Šie zaļumi ir bagāti ar vērtīgajiem C un B grupas vitamīniem, karotīniem, minerālvielām un flavonoīdiem, stāsta klīniskā farmaceite I. Priedniece. Vērtīgi ir lietot tieši dīgļapas un pirmās pāris lapiņas veģetācijas periodā, jo tad aktīvo vielu ir līdz pat desmit reizēm vairāk nekā pieaugušam augam. Savukārt uztura speciāliste aicina – diedzējiet zaļumus paši un iegūstiet neatkārojamu uzturvielu papildinājumu biezpienam, zupām, salātiem, kefīram un jogurtam!

Kvalitatīvi pilngraudu produkti

Ikdienas ēdienkartes papildināšana ar kvalitatīviem pilngraudu produktiem palīdzēs uzņemt šķiedrvielas, bioloģiski aktīvās vielas lignānus, alkilrezorcīnus, fitīnskābi, E un B vitamīnus, folātus, cinku, dzelzi un selēnu, stāsta uztura speciāliste L. Sondore. Auzas un mieži satur beta glikānus, kuri labvēlīgi iedarbojas uz holesterīnu asinīs. Visas šīs aktīvās vielas graudā atrodas galvenokārt apvalka daļā, kā arī dīglī. Graudaugus var izmantot kā piedevu pamatēdienam ar dārzeņiem, garšsaknēm, linsēklām.

Labākā dzērienu izvēle pavasarī

Lai ikdienā justos labi, nepietiek vien ar vitamīnu un uzturvielu bagātiem ēdieniem. Ir jāatceras, ka  jāuzņem pietiekams ūdens daudzums, vismaz 6-8 glāzes tīra ūdens dienā. Pieauguša cilvēka organismā aptuveni 65% no ķermeņa masas ir ūdens. Ūdens un neorganiskie sāļi veido organisma iekšējās vides pamatu un ir asins plazmas, limfas un audu šķidrumu galvenā sastāvdaļa. Ūdens piedalās arī ķermeņa temperatūras regulācijā un ietilpst gremošanas sulu sastāvā, tādēļ, lai mēs ikdienā varētu justies labi, ir regulāri jāuzņem tīrs ūdens vai nesaldināta tēja, atgādina uztura speciāliste.

Pavasarī jāizmanto iespēja dzert vērtīgās bērzu sulas, kas ir dabas dots bioloģiski aktīvs ūdens. Tās satur niecīgu kaloriju daudzumu (aptuveni 3-5 kcal uz 100 ml), un to sastāvā ir vitamīni un minerālvielas, piemēram, kalcijs, kālijs, dzelzs, cinks, kā  arī  cukuri – glikoze un fruktoze. Tikai jāatceras, ka to koncentrācija ir neliela, tādēļ nevajadzētu cerēt, ka, izdzerot glāzi sulas, uzņemsim dienā nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu, uzsver uztura speciāliste L. Sondore.

 

Receptes pavasara ēdienkartei

Kefīra kokteilis ar kamu

Divas glāzes kefīra, paniņu vai bērzu sulas sablendē ar 2 ēdamkarotēm pilngraudu kamas, 1 ēdamkaroti maltu linsēklu, lapu kāpostiem (kale), 1 avokado, 1 mazu gurķi, sauju spinātu un svaigi spiestu citronu sulu. Uztura speciāliste iesaka, ka pēc izvēles var vēl pievienot mājās esošās piedevas – saldētas ogas, dateles, banānu vai ko citu.

 

Cepeškrāsnī ceptas reņģes ar bietēm

Cepeškrāsnī ceptām reņģēm ar bietēm būs nepieciešamas 0,5 kg iztīrītu reņģu (var izvēlēties arī salakas), sāls, citronpipari, timiāns, sīpols, ķiploki, Extra Virgin olīveļļa, 1 citrons, 2 bietes un rukola.

Pagatavošana:

  1. Cepeškrāsni uzkarsē uz 200°C. Pannā ieklāj cepamo papīru.
  2. Iztīrītas reņģes apsāla, uzkaisa citronpiparus, timiānu un liek pannā. Reņģes apslaka ar citrona sulu un olīveļļu. Pievieno smalki sagrieztus sīpolu gredzenus, uz pusēm sagrieztas ķiploku daiviņas un apslaka ar olīveļļu.
  3. Otrā pannā kārto plānās šķēlītēs sagrieztas nevārītas bietes un apslaka ar olīveļļu un citrona sulu. Bietes cep aptuveni 25 minūtes.
  4. Bļodā liek rukolu, pievieno nedaudz sāls, citronpiparus, eļļu, ceptās reņģes un biešu šķēlītes.

Lai veselīgs pavasaris!

Sabiedrība

Izplatīts brīdinājums par laika apstākļiem vakarā un naktī

  Latvijas Vides, ģeoloģijas un meteoroloģijas centra sinoptiķi brīdina par laika apstākļiem pirmdienas vakarā un naktī...

Patīkama vēsts “Lidl” veikalu cienītājiem

  Pārvarēt straujo dzīves dārdzību un augsto inflāciju Latvijas iedzīvotājiem palīdz arī digitālās atlaižu lietotnes, starp...

Nepatīkami notikumi naktī risinājušies Bauskā; likumsargi lūdz palīdzēt

  Šorīt, 27. martā, ap pulksten 7.20 Valsts policijā saņemta informācija, ka Bauskā, Uzvaras ielā 23, pie apļveida...

Jaunas ziņas par mūsu kādreizējo Eirovīzijas uzvarētāju Naumovu

  6. augustā, Ventspils pilsētas svētku noslēgumā, koncertzālē "Latvija" ar īpaši Ventspilij veidotu koncertprogrammu sava talanta...

“Ir pagājis ilgs laiks…” Parādījušās jaunas ziņas par pirmā “X-Faktora” uzvarētāju Arturu

  27. martā Arturs izziņo pirmo vēstnesi 17. aprīlī gaidāmajam bērnu mūzikas albumam “Drošības festivāls”. Singls...

Ar brīdinājumu klajā nācis “Latvijas Pasts”

  Esi uzmanīgs – Latvijas Pasta vārdā turpina uzdarboties krāpnieki! Tiek izsūtītas e-pasta vēstulēs, kurās aicina apmaksāt sūtījuma...

Horoskopi un Testi

Foto:Flickr.com/JLS Photography - Alaska/CC

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 28. marts

  Šodien rīta pusē vēlams koncentrēties uz to, kas patiesi ir svarīgs – ģimeni, darbu un...
Foto:E.standard.net

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 27. marts

  Šī diena burtiski aicina darboties! Met malā slinkumu un ķeries pie svarīgiem, nepadarītiem darbiem. Smagi...

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 26. marts

  Auns Šo dienu pavadīsi ļoti produktīvi. Izdarot gana daudz gan mājās, gan dabā, centies neaizmirst vēl...
Pexels.com/CC

Tavs horoskops veiksmīgai nedēļai: 27. marts – 2. aprīlis

Teju neticami, cik ātri aizsteidzas laiks, jo šajā nedēļā jau godam pavadīsim pavasara pirmo mēnesi...

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 25. marts

  Ir pavasara sākums un lietas virzīsies gana labi. Centies nezaudēt savu motivāciju un saglabāt darbības...
Foto:Flickr.com/Douglas Scortegagna/CC

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 24. marts

  Ko zvaigznes tev sola 24. martam?   Auns Tu pavadīsi šo dienu lauku mājās pie kāda no saviem...

Mājai un Dārzam

Izplatīts brīdinājums par laika apstākļiem vakarā un naktī

  Latvijas Vides, ģeoloģijas un meteoroloģijas centra sinoptiķi brīdina par laika apstākļiem pirmdienas vakarā un naktī...

Prognozes iepriecinošākas, bet sniegs būs! Sinoptiķis Bricis atklāj visu par turpmāk gaidāmo

  Brīvdienās daudzās (īpaši Vidzemes) upēs turpinājās pali. Daži vietējas nozīmes ceļi joprojām ir applūduši, bet...
Foto:Flickr.com/Tambako The Jaguar/CC

Vietām snigs stipri, naktīs gaidāmi mīnusi: sinoptiķiem ir nepatīkamas ziņas par turpmāko

Pēc pavasarīgi siltas nedēļas, šonedēļ Latvijā ieplūdīs aukstāka gaisa masa, līdz ar to temperatūra kā...