Droši vien katrs kaut reizi dzīvē ir dzirdējis, ka olbaltumvielas ir neaizvietojama uzturviela kā cilvēku, tā citu dzīvu būtņu organismā, jo ietilpst visu dzīvo organismu šūnu un audu sastāvā. Kas īsti ir olbaltumvielas un kāpēc par tām tik daudz runā, stāsta Rimi veselīgas ēšanas eksperte, sertificēta uztura speciāliste  Olga Ļubina.

“Organisms spēj sintezēt ogļhidrātus no taukiem un olbaltumvielām, kā arī taukus no ogļhidrātiem, tomēr ne tauki, ne ogļhidrāti bioķīmisko procesu rezultātā nespēj pārveidoties par olbaltumvielām. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, un dabā ir divdesmit aminoskābes, no kurām deviņas ir neaizvietojamas. Tas nozīmē, ka tās var uzņemt tikai ar uzturu, un cilvēks pats tās sintezēt nespēj. Neaizvietojamās aminoskābes ir lizīns, leicīns, izoleicīns, fenilalanīns, histidīns, metionīns, treonīns, triptofāns un valīns,” stāsta Olga Ļubina.

Olbaltumvielas satur gaļa, zivis, olas, piena produkti (biezpiens, siers), pākšaugi, rieksti un sēklas. Eksperte norāda, ka visbiežāk uzturā iekļautā olbaltumvielas saturošā produktu grupa ir gaļa, kas ir labs mikroelementu avots. Turklāt tā satur B 12 vitamīnu, kas ir sastopams tikai dzīvnieku valsts produktos, kā arī dzelzi, cinku, selēnu, magniju, kāliju un citus mikroelementus, kas nodrošina normālu organisma darbību. 

“Piemēram, tādu olbaltumvielu avotu kā vistas fileja cilvēki izvēlas galvenokārt tāpēc, ka to var ātri pagatavot, kas mūsdienu steidzīgajā laikmetā ir ārkārtīgi svarīgi. Vistas fileja ir ļoti liesa un ātri pagatavojama, kas arī ir būtisks faktors, kāpēc cilvēki vispār dod priekšroku cāļu filejai un vistas gaļai kopumā. Ikdienā jau tā uzņemam pārāk daudz tauku, izvēloties, piemēram, treknus piena produktus, ēdienus, kas cepti pārmērīgā eļļas daudzumā, konditorejas un kulinārijas izstrādājumus,” norāda Rimi veselīgas ēšanas eksperte.

Putnu gaļu, piemēram, vistu vai tītaru, viņa iesaka iekļaut uzturā 2–3 reizes nedēļā, bet sarkano gaļu (liesu) – divas reizes nedēļā. “Sarkanajā gaļā ir vairāk dzelzs, cinka, fosfora un B grupas vitamīnu. Tāpat sarkanā gaļa bieži vien ir treknāka nekā baltā gaļa. Sarkano gaļu, piemēram, liellopu, jēru vai to pašu vieglāk sagremojamo truša gaļu iesaku sutināt, gatavot cepeškrāsnī, kas, protams, aizņems arī vairāk laika,” iesaka eksperte.

Steidzīgajiem uztura speciāliste savukārt iesaka atcerēties par tādiem olbaltumvielas saturošiem produktiem kā olas, biezpiens, siers un pākšaugi. “Ātri, ērti un vienkārši. Piemēram, pākšaugus ērti pievienot sautējumiem, graudaugiem un salātiem, pagatavojot ātru un vienkāršu, bet tajā pašā laikā pilnvērtīgu maltīti. Tāpat iesaku ledusskapī vienmēr turēt bundžiņu turku zirņu, ko var pievienot dārzeņu salātiem, savukārt sarkanās lēcas kalpos kā burvīgs papildinājums kartupeļiem vai citiem graudaugiem, turklāt lēcu pagatavošana neaizņems vairāk par 15 minūtēm,” stāsta Olga Ļubina.

Biezpiens un siers arī ir labi palīgi steidzīgajiem, tomēr, iekļaujot uzturā sieru, eksperte iesaka to darīt ar mēru un izvēlēties sieru ar mazāku tauku saturu, jo siers tomēr satur daudz tauku, tajā skaitā piesātinātās taukskābes. “Burvīgs olbaltumvielu avots, ko noteikti rekomendēju iekļaut uzturā, ir zivis. Steidzīgajiem noderēs tuncis savā sulā, mazsālīts lasis, jo to var ātri un vienkārši pievienot maltītei un nav jātērē daudz laika pagatavošanai. Zivis satur taukos šķīstošus vitamīnus, tādus kā D, A, E un K. Tāpat zivis ir nepiesātināto taukskābju avots, galvenokārt, tās satur polinepiesātinātās taukskābes, omega-3 taukskābes. Ļoti svarīgi uzņemt zivis tieši omega-3 taukskābju dēļ. Omega-3 taukskābēm ir būtiska loma organisma darbībā. Tās ir nepieciešamas, lai nodrošinātu labāku nervu sistēmas darbību un uzlabotu imūnsistēmas darbību, kas ir ļoti svarīgi jebkurā vecumā, it īpaši bērniem, kuri aktīvi aug un attīstās,” stāsta Olga Ļubina.

 

Trīs garšīgas ēdieni no olbaltumvielas saturošiem produktiem

Salāti ar turku zirņiem, kvinoju, saulē kaltētiem tomātiem un olīvām

Nepieciešams:

  • 300 g turku zirņu savā sulā;
  • 200 g kvinojas;
  • 12 saulē kaltēti tomāti eļļā;
  • 16 olīvas.

Pagatavošana

Kvinoju noskalo un liec vārīties 10–15 minūtes. Kad kvinoja ir gatava, nolej ūdeni un pievieno dažus pilienus olīveļļas, lai graudiņi nesaliptu. Turku zirņus iesaku izvēlēties jau pagatavotus, piemēram, savā sulā: nolej sālsūdeni un pievieno kvinojai. Sagriez saulē kaltētus tomātus un liec klāt salātiem, pievieno vēl dažas olīvas (manas iecienītās ir I Love Eco Kalamata).

 

Vistas fileja ar zaļo zirnīšu biezeni

Nepieciešams:

  • 800 g mazo cāļa fileju;
  • 3–4 ēd. k. olīveļļas;
  • 1 citrona sula;
  • 2 ķiploka daiviņas;
  • sāls, pipari, timiāns – pēc garšas;
  • piparmētras lapiņas – pēc izvēles;
  • 400 g saldētu zaļo zirnīšu;
  • 30 g sviesta.

Pagatavošana

Cāļa filejas noskalo un nosusini. Samaisi olīveļļu ar sāli, pipariem, timiānu un izspied divas ķiploku daiviņas, liec filejas marinēties aptuveni uz 20–30 minūtēm. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem, ieklāj cepamtraukā fileju un cep filejas aptuveni 30 minūtes.

Uzvāri ūdeni, liec tajā saldētus zaļos zirnīšus un vāri 3–5 minūtes. Nokās ūdeni, pievieno sviestu, sāli un piparus, sablendē.

Pasniedz biezeni ar cāļa fileju. Dekorē ar svaigām piparmētras lapiņām.

 

Lasis ar zaļajām pākšu pupiņām

Nepieciešams:

  • 800 g laša filejas;
  • 400 g zaļo pakšu pupiņu;
  • sāls, piecu piparu maisījums – pēc garšas;
  • 2 ķiploka daiviņas;
  • 1–2 ēd. k. olīveļļas.

Laša fileju nomazgā, nosusini, sagriez lielākos gabalos – aptuveni 4–5 cm biezos steikos. Uzber piecu piparu maisījumu un nedaudz sāls, apcep 4–5 minūtes no abām pusēm.

Zaļās pākšu pupiņas nomazgā, nosusini. Uzkarsē pannu, uzlej eļļu, izspied 2 ķiploku daiviņas un apcep, līdz ķiploks kļūst zeltains. Tad liec virsū pākšu pupiņas un apcep no abām pusēm 3–5 minūtes.

Liec pupiņas uz šķīvja, pāri kārto laša steiku.

 

Sabiedrība

Vairāki šoferīši Rīgā iekuļas pilnīgi liekās klapatās

  Pirmdien, 20. martā, rīta pusē Rīgas pašvaldības policijas Vidzemes pārvaldes darbinieki saistībā ar iniciatīvu “Drošākas...

Baisā slepkavība Dobelē: divi no aizdomās turētajiem ir nepilngadīgi pusaudži

  Valsts policijas Zemgales reģiona pārvaldes Kriminālpolicijas biroja Organizētās noziedzības smago un sērijveida noziegumu apkarošanas nodaļas...

Parādās lieliska iespēja atbrīvoties no vecajām riepām!

  Ar pavasara un siltā laika tuvošanos tiek aktualizēts auto īpašnieku mūžsenais jautājums – kur likt...

Zināms, kuras trīs leģendāras “Ādažu čipsu” garšas atgriezīsies veikalu plauktos!

  Noslēgusies balsošana par to, kurai “Ādažu čipsu” garšai jāatgriežas sortimentā un zināmi uzvarētāji: ar pārliecinošu...
Foto:Pexels.com/CC

Palīdzēsim dot iespēju Jānim dzīvot un izaudzināt savu meitiņu!

  Jānis  ir IT speciālists no Ikšķiles, kurš kopā ar sieviņu audzina mazo meitiņu, kura rudenī...

Noskaidrots agrā rīta stundā bez pēdām pazudušās rīdzinieces liktenis

  Valsts policija ziņo, ka bezvēsts pazudusī rīdziniece ir atradusies sveika un vesela. Jau ziņots, ka Valsts...

Horoskopi un Testi

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 22. marts

  Šīs dienas pirmajā pusē tevi sagaida dažādi pārsteigumi, tev ir jābūt gatavam teju uz visu....

Tavs HOROSKOPS veiksmīgam APRĪLIM

    Auns Ja esi dzimis Auna zīmē, gaidāma saruna par un ap naudu ar kādu sievieti. Šī...

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 21. marts

  Šī diena solās būt daudzu izmaiņu un daudzsološu perspektīvu pilna. Iemācies atpazīt labas iespējas un...
Foto:Wallpapermania.eu

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 20. marts

  Šī diena nebūs piemērota svarīgām sarunām. Pastāv risks, ka tu un tavs sarunu partneris vienkārši...
globe-views.com

Tavs horoskops veiksmīgai dienai – 19. marts

  Šodien nevajadzētu ļauties, lai dažādi sīkumi izraisa lielas nesaskaņas ar apkārtējiem cilvēkiem. Vajadzētu jau pašā...

Tavs horoskops veiksmīgai nedēļai: 20.-26. marts

  Šonedēļ, kad laiks kļuvis vēl pavasarīgāks, atpūties un pavadi laiku ar saviem mīļajiem! Savukārt nedēļas...

Mājai un Dārzam

Foto:Visit Kuldīga

Brīdina par apstākļiem tuvākajās dienās

  Latvijas Vides, ģeoloģijas un meteoroloģijas centrs izplatījis dzelteno brīdinājumu par situāciju lielākajā daļā valsts teritorijas,...

Par pavasari priecāties vēl pāragri, nākamnedēļ laiks atkal mainīsies – stāsta sinoptiķis Bricis! – VIDEO

  Par laika apstākļiem šonedēļ LTV "Rīta Panorāmas" ēterā pirmdienas rītā pastāstīja sinoptiķis toms Bricis, sniedzot...

Marta pēdējā pilnajā nedēļā laiks jūtami mainīsies – prognozes 7 dienām!

Jaunā nedēļa iesāksies ar salīdzinoši mierīgiem laika apstākļiem – palaikam līs, dominēs lēns vējš un...