Vasara nāk ar svaigiem augļiem, ogām un dārzeņiem, ar ko varam dažādot un pilnveidot savu ikdienas ēdienkarti, uzņemot svarīgos vitamīnus un minerālvielas. Taču vai atceraties ikdienā izmantot arī dažādos zaļumus un garšaugus, kas jau ir pieejami plašā klāstā? Kurus garšaugus un cik daudz iekļaut savā ēdienkartē? Ko tie sniedz mūsu organismam? Konsultē BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un BENU Aptiekas farmaceite Zandа Ozoliņa.
Zaļumi, garšaugi un garšsaknes ir lielisks ēdiena papildinājums, uzsver L. Sondore. Tos mēs izmantojam nosacīti nedaudz dažādos ēdienos, salātos, marinādēs, bet to mazumiņu uzreiz var sajust un sagaršot. Garšaugu vēsture ir gadu tūkstošiem sena, turklāt tos iespējams izmantot gan kā ēdiena garšas pastiprinātāju, gan veselības veicināšanai, piemēram, ķimenes, fenheli un citus. Pateicoties ceļotājiem, arī pie mums ir nonākušas to sēklas un stādi, un šodien tos varam atļauties lietot pēc patikas. Reizēm pat neiedomājamies, ka tas mazumiņš, ko pieliekam pie ēdiena, bagātīgi satur ēteriskās eļļas, antioksidantus, fitoncītus, organiskās skābes, rūgtvielas un miecvielas, uzlabo kuņģa un zarnu trakta darbību, piešķir ēdienam neatkārtojamu garšu un smaržu. Zaļumi un garšsaknes ir kā mazas vitamīnu un minerālvielu krātuves! Tie satur allīnu – tas fermentu ietekmē sadalās fruktozē un ēteriskajā eļļā, kurā ietilpst sērs. Tas īpaši attiecas uz visa veida lociņiem, ķiplokiem (to zaļos lakstus var izmantot salātos), lakšiem, sīpoliem, puraviem un citiem.
Sezonas laikā ieteicams izmantot svaigus zaļumus, uzsver uztura speciāliste. Daudzums ir atkarīgs no katra ēdāja, bet dienas laikā apēsta pie salātiem buntīte svaigu zaļumu ir pat ieteicama. Nav vienas konkrētas dienas devas, bet sezonas laikā svaigus zaļumus var savā ēdienkartē iekļaut ikviens.
Zaļumus var pievienot pie zaļajiem kokteiļiem kopā ar lapu kāpostiem, svaigu gurķi, ogām un citām veselīgām sastāvdaļām. Protams, ir jāzina savs veselības stāvoklis, jo, iespējams, kādus zaļumus uzturā nedrīkstat lietot, taču tas ir individuāli.
Zaļumi un garšsaknes labi aug mūsu dārzos, vasarā kastēs uz balkoniem, istabā podiņos – piemēram, rozmarīns un baziliks, – vien rokas stiepiena attālumā! Ikdienā izmantot svaigus zaļumus ir jāiemācās, vēlams ģimenē. Ja bērni redz, ka vecāki nelieto zaļumus, būs grūti pierunāt bērnu pagaršot ēdienu ar garšaugu piedevu.
VASARAS ZAĻUMU TOP-6
Smaržīgā dille
Izmanto gan dilles lakstus, gan sēklas, kas satur ēterisko eļļu. Dillēm piemīt specifiska smarža un saldens aromāts. Izmanto svaigas un kaltētas diļļu lapiņas, var labi uzglabāt arī sasaldētas. Ikdienā diļļu pielietojums ir ļoti plašs – pie salātiem, mērcēs, visa veida ēdieniem. Klasika ir vārīti jaunie kartupeļi ar dillēm, biezpiens ar dillēm un lociņiem. Veselus diļļu kātus pievieno dārzeņu marinādēm, arī zupu aromāta uzlabošanai.
BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa stāsta, ka dilles, papildus kulinārijai, tiek lietotas dažādu gremošanas traucējumu gadījumos, zīdaiņiem pie kolikām, kā arī sliktas elpas gadījumā. Dilles satur daudz nozīmīgu vitamīnu un minerālvielu, tostarp A un C vitamīnu. Tās satur daudz mangāna, kas svarīgs visos smadzeņu darbības procesos, kā arī locītavu veselībai. Tāpat dilles satur daudz antioksidantu – flavonoīdus, terpenoīdus, tanīnu –, kas var samazināt hroniskus iekaisumus. Dillēs esošie flavonoīdi uzlabo sirds veselību un samazina zema blīvuma holesterīnu. Šim garšaugam piemīt arī cukura līmeni pazeminošas īpašības. Dillēs esošajām ēteriskajām eļļām piemīt antibakteriālas īpašības.
Recepte: Diļļu-zaļumu sviests vai humuss. Daudz diļļu smalki sakapā, pievieno nedaudz sāli un ķiplokus un samaisa ar sviestu. Arī taisot mājās humusu, pielieciet klāt zaļumus – baziliku, dilles, pētersīļus, iesaka L. Sondore. Tas piešķirs maigajiem turku zirņiem fantastisku aromātu.
Baziliks
Baziliks ir klasisks Vidusjūras virtuves augs, kas ir ieņēmis stabilu vietu arī mūsu virtuvē. Sastopams zaļais un violetais baziliks. Garša nedaudz pikanta, ļoti aromātiska. Tas piešķir ļoti izteiktu garšu maigiem ēdieniem, piemēram, tomātu un siera ēdieniem. Baziliku pievieno visiem dārzeņu ēdieniem, pupām, zirņiem, pupiņām, svaigiem un skābiem kāpostiem, tomātiem un ēdieniem, kur klāt ir tomāti, konservētiem gurķiem, ķirbjiem, zupām, mērcēm, spinātiem, biezpienam, sviestam, omletēm, aromātiskā etiķa pagatavošanai, pastas ēdieniem, stāsta L. Sondore. Baziliku lieto svaigā veidā, bet var izmantot arī kaltētu. Uztura speciālistes iecienītākā bazilika recepte: jauno kāpostu salāti ar baziliku, pipariem un Extra Virgin olīveļļu.
Bazilika svaigus ziedus var izmantot bronhīta ārstēšanai, stāsta farmaceite Z. Ozoliņa. To var lietot arī pie dažādām kuņģa un zarnu trakta saslimšanām, piemēram, caurejas, vemšanas vai kuņģa čūlas gadījumā. Tas satur A un C vitamīnu, kā arī kalciju, dzelzi, cinku un hlorofilu. Bazilikam piemīt arī stresu un trauksmi mazinošas īpašības.
Pētersīļi dārza
Latvijā labi pazīstamajam pētersīlim ir izteikta garša un aromāts, un ļoti plašs pielietojums ēdienu pagatavošanā. To izmanto gan dārzeņu ēdienos un salātos, gan gaļas zupās, arī vārot zivi, pievieno majonēzēs, kartupeļu ēdienos un citur.
Pētersīļi satur daudz K vitamīna, kas nepieciešams kaulu veselībai un piedalās asins recēšanas procesos, skaidro farmaceite Z. Ozoliņa. Pētersīlis satur arī antioksidantu vitamīnus A un C. Tas satur arī citus antioksidantus, piemēram, flavonoīdus un karotinoīdus. Tāpat tas ir acu veselības sargs, jo satur trīs svarīgus antioksidantus zeaksantīnu, luteīnu un beta karotīnu. Pētersīlim piemīt antibakteriālas īpašības, kā arī tajā esošie folāti uzlabo sirds veselību.
Koriandrs jeb kinza
Smarža un garša koriandram ir ļoti izteikta. Pārtikā izmanto svaigas vai kaltētas auga lapas un sēklas, stāsta uztura speciāliste L. Sondore. Tradicionāli to lieto kopā ar citiem garšaugiem – sīpoliem un ķiplokiem. Koriandru pievieno salātiem, dārzeņu ēdieniem, īpaši labi tas garšos ar baklažāniem, ķiplokiem, gatavojot austrumu virtuves ēdienus. Koriandra sēklas lieto, gatavojot gaļas un zivju ēdienus, kā arī sakņu ēdienos. Sēklas lieto, arī skābējot kāpostus, bet konditorejā – cepot maizi un cepumus.
Kinzas jeb koriandra augļi un zaļumi ir bagāti ar šķiedrvielām, miecvielām un A vitamīnu, kas ir nepieciešams veselīgai redzei, stāsta farmaceite Z. Ozoliņa. Tas satur arī antioksidantus flavonoīdus, savukārt tajā esošā nikotīnskābe normalizē kuņģa darbību. Koriandrs satur holīnu un monosaharīdu, kas aizsargā organismu šūnu līmenī. Arī daudz minerālvielu – magniju, kalciju, fosforu, jodu un dzelzi. Pareiza un sistemātiska lietošana var uzlabot gremošanas sistēmas darbību, kā arī aktivizēt smadzeņu darbību. Tas normalizē holesterīna līmeni un ir ieteicams sievietēm premenstruālā sindroma laikā (PMS).
Mārsils jeb timiāns
Tas ir gan garšaugs, gan ārstniecības augs, saka uztura speciāliste. Tam piemīt rūgtens un stiprs aromāts. Izmanto gan svaigā, gan kaltētā veidā, pievienojot lapiņas salātiem, gaļas, zivju un dārzeņu ēdieniem. Labu garšu piešķir, gatavojot aknu pastētes. Izmanto, arī gatavojot marinādes un konservējot dārzeņus.
Farmaceite Z. Ozoliņa stāsta – timiāna lapas satur ēteriskās eļļas, ko izmanto klepus ārstēšanā. Ēteriskajai eļļai timolam piemīt fungicīdas īpašības. Savukārt karvakrols, ko satur timiāns, uzlabo omu. Timiānam piemīt arī insekticīdas un antibakteriālas īpašības. Tas uzlabo apetīti un aknu darbības funkcijas.
Rozmarīns
Tas ir augs ar ļoti plašu pielietojumu, saka L. Sondore. To lieto pie sakņu, gaļas un zivju ēdieniem. Vēsā laikā izmanto arī tējā. Savukārt cepeškrāsnī cepti kartupeļi ar rozmarīnu un ķiplokiem radīs neatkārtojamu garšu salikumu.
Kā uzsver farmaceite Z. Ozoliņa, rozmarīns ir labs kalcija, dzelzs un B6 vitamīna avots. To lietojot tējas veidā, uzlabosies gan oma, gan atmiņa. Rozmarīns satur arī daudz antioksidantu, kas var veicināt sirds un asinsvadu sistēmas, kā arī redzes veselību. Tam piemīt gremošanu veicinošas īpašības, jo tas uzlabo zarnu mikrofloru. Savukārt pret matu izkrišanu var izmantot rozmarīna tēju matu skalošanai. Tomēr jāņem vērā, ka rozmarīns nav ieteicams visiem hroniskajiem sirds un asinsvadu slimniekiem, kuri regulāri lieto medikamentus, rozmarīna iespējamās zāļu mijiedarbības dēļ!
Ievies jaunas garšas!
Uztura speciāliste L. Sondore iesaka izmantot svaigo zaļumu un garšaugu laiku, lai papildinātu savu ēdienkarti ar jaunām garšām un pamēģinātu ko jaunu. Ja vēl neesat savā virtuvē izmēģinājuši šos augus, varbūt ir īstais laiks kādu no tiem iekļaut kādā receptē?
Estragons – izmanto jaunos dzinumus un lapas, kas satur ēteriskās eļļas, C vitamīnu, karotīnu un citas bioloģiski aktīvās vielas. Tā garša ir maiga, atsvaidzinoša, nedaudz rūgtena. Ikdienā estragonu izmanto dārzeņu, gaļas un zivju ēdienos. Svaigās estragona lapiņas var pievienot ūdenim un marinādēm.
Fenhelis – ārstniecības augs un garšaugs. Tas satur 2-6% aromātisko eļļu. Fenheļa aromātu piešķir fenhons un anetons. To izmanto kopā ar citiem garšaugiem – labi garšo kopā ar dillēm. Izmanto ēdienu dekorēšanai, gatavojot dārzeņu ēdienos un zaļumu sviestu. Labi garšos pie zivju zupas un sautētiem zivju ēdieniem.
Izops, ārstnieciskais – satur ēteriskās eļļas, tā garša ir saldeni rūgta vai saldena. To izmanto, gatavojot salātus, pievieno sakņu, gaļas un zivju ēdieniem. Izops piešķir īpašu garšu marinētai gaļai un medījumam.
Ķimene parastā – gan ārstniecības augs, gan garšaugs. Satur ēteriskās eļļas. Izmanto auga sēklas un lakstus. Gan ķimeņu lapas, gan sēklas izmanto salātos, pievieno, gatavojot gaļas un dārzeņu ēdienus un mērces. Sēklas pievieno, skābējot kāpostus un bietes, gatavojot skābu kāpostu ēdienus, arī gatavojot ķimeņu sieru.
Lupstājs – izmanto kā ārstniecības augu un garšaugu. Uzturā izmanto lakstus un sēklas. Garša un smarža ir ļoti spēcīga, līdzīga selerijai. Svaigas lapas pievieno salātiem, zaļumu sviestam, biezpienam, gaļas un zivju ēdieniem.
Baudiet vasaras dabas veltes un rūpējieties par veselīgu uzturu!
