Rieksti ir dabas dotas veltes, ar ko varam stiprināt savu veselību, ja lietojam tos ik dienu, taču konkrētās devās. Tie piepildīti ar veselīgajiem taukiem, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Mēs piedāvājam tev salīdzināt dažādu riekstu ietekmi uz veselību.
Labākie rieksti tavai diētai
Rieksti ir viens no labākajiem veidiem, kā remdēt izsalkumu arī diētas laikā, jo tajos ir daudz Omega-3 taukskābju, olbaltumvieku un šķiedrvielu, kas palīdzēs nomākt apetīti.
Lūk, zemākā kaloriju skaita rieksti, kas aprēķināti ieteicamajā dienas porcijā – 30 gramos:
Mandeles – 23 rieksti, 6 gr olbaltumvielu, 13 gr tauku;
Indijas rieksti (lai gan skaitās kā vieni no treknākajiem, tomēr ieteicami diētām) – 16 – 18 rieksti, 5 gr olbaltumvielu,13 gr tauku;
Pistācijas – 49 rieksti, 6 gr olbaltumvielu; 13 gr tauku.
Izvairies no riekstiem, kas grauzdēti vai cepti eļļā, tā vietā labāk ēd tos neapstrādātus vai, ja nav iespējams, tad sausā veidā grauzdētus, taču atceries, ka augsta temperatūra var iznīcināt visas rieksta barības vielas. Eļļā grauzdēti tie var uzņemt hidrogenātus vai omega-6 neveselīgos taukus.
Nepiemērotākie rieksti tavai diētai
Lūk, augstākā kaloriju skaita rieksti, kas aprēķināti ieteicamajā dienas porcijā – 30 gramos:
Makadamijas rieksti – 10 – 12 rieksti, 2 gr proteīnu, 21 gr tauku;
Pekanrieksti – 18 – 20 pusītes, 3 gr proteīnu, 20 gr tauku.
Šie ir kalorijām bagātākie rieksti – ap 200 katrā dienas devā, turklāt tajos arī zemākais olbaltumvielu, bet augstākais tauku saturs.
Taču tie aizvien ir labi rieksti – atšķirība starp šiem un zemākā tauku satura riekstiem ir tāda, ka tiem ir tikai 40 kaloriju (uz šiem 30 gramiem) mazāk. Tas nozīmē, ka, kamēr vien ievērosi ieteicamo dienas devu un neēdīsi tos saujām, tie sniegs tev veselīgu devu tauku un barības vielu.
Labākie rieksti tavai sirdij
Lai gan visi satur veselīgos mononepiesātinātos taukus, valrieksti (ieteicamā dienas deva – 14 pusītes satur 185 kalorijas, 18 gr tauku, 4 gr olbaltumvielu) satur lielu daudzumu sirds veselībai labvēlīgo linolēnskābju – Omega-3 tipa skābes, kas atrodamas augos. Pētījumi liecina, ka valriekstu ikdienas devas lietošana var palīdzēt cīņā ar aritmiju, kā arī tie palīdz taukiem neuzkrāties asinsvadu sieniņās.
Labākie rieksti tavām smadzenēm
Interesanti, jo patiesībā zemesrieksti tiek pieskaitīti pie pākšaugiem. Tajos ir augsts minerālu – folātu līmenis, kas ir būtisks smadzeņu attīstībai, kā arī var pasargāt no atmiņas zudumiem. Šie rieksti ir arī lieliska izvēle veģetāriešiem un grūtniecēm, jo tieši šīm divām cilvēku grupām ir īpaši svarīgi uzņemt folātus. Tāpat kā citi rieksti, arī zemesrieksti satur daudz veselīgo tauku un E vitamīna. 30 gr zemesriekstu – aptuveni 28 rieksti satur ap 170 kaloriju, 7 gr olbaltumvielu un 14 gr tauku.
LASI ARĪ:
Labākie rieksti vīrieša veselībai
Brazīlijas rieksti ir bagātināti ar selēnu – minerālvielu, kas var aizsargāt pret prostatas vēzi un citām slimībām. Taču ar Brazīlijas riekstiem ir jābūt īpaši uzmanīgam, nekādā gadījumā nepārsniedzot ieteicamo dienas devu, turklāt, lai arī tiek uzskatīts, ka ideālā dienas deva ir 30 gramu, uz Brazīlijas riekstiem to gluži attiecināt nevar. Pilnīgi pietiek ar 1 – 2 riekstiem dienā, lai uzņemtu nepieciešamās, organismam svarīgās vielas. Jaunākajos pētījumos pierādīts arī tas, ka pārāk daudz selēna, ko iespējams uzņemt, ēdot pārāk daudz šo riekstu, organismā var veicināt 2. tipa cukura diabēta rašanās risku. 30 grami Brazīlijas riekstu – 6 rieksti satur aptuveni 190 kalorijas, 19 gr tauku un 4 gr olbaltumvielu.
Arī pekanrieksti ir labi vīrieša veselībai – tajos ir daudz beta-sitosterola, augu steroīda, kas var palīdzēt atvieglot labdabīgās prostatas hiperplāzijas jeb vienkāršāk – palielinātas prostatas simptomus. 30 grami pekanriekstu – 18 – 20 pusītes satur aptuveni 200 kalorijas, 21 gr tauku un 3 gr olbaltumvielu.
Labākie rieksti slimību profilaksei
Ar samērā maz kalorijām mandeles satur vairāk kalcija nekā jebkuri citi rieksti, padarot tās par lielisku pārtiku lieliskai vispārējai veselībai. Turklāt tie ir bagātināti ar šķiedrvielām, E vitamīnu un antioksidantiem, kas palīdz cīnīties ar iekaisumiem un pat ar tādām slimībām kā plaušu vēzis un ar vecumu saistītiem atmiņas zudumiem. Turklāt mandeles lieliski pakļaujas kā dažādām receptēm, tā cilvēka garšas kārpiņām, jo tās lieliski iederas kā sāļos un asos, tā saldos ēdienos.
LASI ARĪ:
Ja kārojas sālītus riekstiņus
Ja tev nav paaugstināts asinsspiediens vai arī ārsts nav brīdinājis, ka jāizvairās no sāls kādu citu iemeslu dēļ, sauja vai divas sālītu riekstu dienā tev neko ļaunu nenodarīs. Protams, vajadzētu pievērst uzmanību iepakojumu etiķetēm un izvēlēties tos, kas nav ar sāli pārbagāti, vai sālīti ar pēc iespējas veselīgākas izcelsmes sāli, piemēram, jūras. Sālītus izvēlēties vari zemesriekstus, mandeles, Indijas riekstus (45 – 55 mg nātrija) un pistācijas (80 mg nātrija). Nevajadzētu izvēlēties metāla kārbās iepakotus riekstus, kā arī ceptus – sālītus.
Labākie veidi, kā ēst riekstus
Tas, ka uzturā vērtīgi uzņemt riekstus, nebūt nenozīmē tikai ierasto riekstu graušanu. Rieksti ir lieliski piemēroti tad, kad tu ēd ogļhidrātus, piemēram, augļus vai dzer sulu, jo tie palīdzēs palēlināt gremošanu un cukura sadalīšanos. Tos lieliski var pārkaisīt salātiem, pievienot zema tauku satura vau beztauku jogurtam, turklāt riekstu sviests lieliski derēs kopā ar ābolu vai bumbieri. Taču – ko vislabāk izvēlēties? Kuri rieksti būs piemērotākie? Hārvardas Medicīnas skolas Ģimenes Veselības centra speciālisti ir raduši lielisku atbildi šiem jautājumiem. Nav jāizvēlas tikai viens, konkrēts riekstu veids, vislabākā izvēle būs riekstu nesālītu, negrauzdētu riekstu mikslis, jo tur esošais riekstu sajaukums garantēs vislabāko dažādu barības vielu un antioksidantu uzņemšanu.
Esi vesels!
