Lai iegūtu un saglabātu skaistas ķermeņa aprises, mēs cenšamies ēst veselīgi un nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, tomēr rezultāts ne vienmēr ir tāds, kādu sagaidām. Neskatoties uz ieguldīto darbu, nespējam zaudēt lieko svaru, izjūtam enerģijas trūkumu un nomāktību. LIDO uztura speciāliste Alise Kindzule skaidro, kāda ietekme uz ēšanas paradumiem un mūsu labsajūtu ir miegam.
Vai zini, kāpēc vēlu naktī vai nākamajā dienā pēc negulētas nakts mēs jūtam izteiktāku izsalkumu nekā parasti? Izrādās, ka miegā pavadītajam stundu daudzumam ir milzīga ietekme uz mūsu apetīti un ķermeņa svaru. Pareizs uzturs un fiziskās aktivitātes uzlabo veselību, savukārt miegs – to, ko un cik daudz mēs izvēlamies ēst un kā reaģējam uz fiziskajām aktivitātēm, tai skaitā – vai ar to palīdzību izdodas ietekmēt svaru.
Vidēji cilvēks miegā pavada trešdaļu diennakts. Organisma atjaunošana un enerģijas atgūšana nav vienīgie ieguvumi, ko sniedz izgulēšanās. Kvalitatīvs miegs ir būtisks faktors labas fiziskās, garīgās un emocionālās veselības un labsajūtas nodrošināšanā. Sievietēm miega kvalitāte ir vēl būtiskāka nekā vīriešiem, jo viņas ir fiziski (hormonālais līmenis) un emocionāli (stress) jūtīgākas. Izrādās, ka sievietēm arī smadzenes strādā aktīvāk – tiek domātas vairākas domas vienlaikus, tādēļ vidēji diennaktī ir jāguļ par 20 minūtēm ilgāk nekā vīriešiem.
LIDO uztura speciāliste Alise Kindzule stāsta, ka pareizs gulēšanas režīms un miega ilgums ir ļoti nozīmīgs apetītes kontrolē. “Ir pierādīts, ka nogurums un izsalkums izpaužas līdzīgi. Tas nozīmē, ka tā vietā, lai dotos atpūsties, daudzi dodas pie ledusskapja pēc kāruma. Hormonālā sistēma ir īpaši aktīva tieši naktī, tāpēc pat viena negulēta nakts atstāj ietekmi – veidojas hormonālais disbalanss. Tas ievērojami maina mūsu izsalkuma un sāta sajūtas – mūsu vēlmēm vairs nevar pilnībā uzticēties,” skaidro uztura speciāliste.
Izmainīta hormonālā līmeņa dēļ organisms nespēj regulēt ķermeņa vajadzības. Samazināts gulēto stundu skaits rada organismam stresu, un ķermenis aktivizē tās sistēmas, kas tam palīdz nomierināties. Pētījumi ir pierādījuši, ka neizgulēšanās samazina leptīna (sāta hormona) daudzumu gandrīz par piekto daļu un palielina grelīna (izsalkuma hormona) daudzumu gandrīz par trešdaļu. Rezultātā palielinās ēstgriba un vēlme pēc produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu – sāļiem un cieti saturošiem produktiem, kā arī saldumiem.
No miega trūkuma cieš ne tikai apetīte – pat nedaudz samazināts gulēšanas ilgums spēcīgi ietekmē mūsu personību un attieksmi. Neizgulēšanās pasliktina noskaņojumu, samazina enerģiju un spēju adekvāti reaģēt uz stresu. Tāpat nepietiekams miegs pasliktina darba spējas, samazina produktivitāti un radošumu. Lai arī mūsu ķermenis cenšas pielāgoties individuālajam ikdienas ritmam, ilgtermiņā nepietiekams miega daudzums rada negatīvu ietekmi uz nervu sistēmu.
Cik tad ilgi ir jāguļ? Uztura speciāliste uzsver: svarīgākais ir gulēt vairāk – par daudz guļ tikai depresijas nomāktie. Tāpat jāatceras, ka ir atšķirība starp to miega ilgumu, kas nepieciešams, lai spētu piecelties, un to ilgumu, kas ļauj organismam pilnībā atjaunoties. Ieteicamais miega ilgums ir atkarīgs no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un citiem faktoriem, taču vidēji tās ir 7-10 stundas. Miegs, kas ir īsāks par septiņām stundām, veicina ķermeņa aptaukošanos un ķermeņa masas indeksa pieaugumu.
Vienlaikus jāņem vērā, ka tikpat svarīgs kā miega ilgums ir arī miega kvalitāte. Lai organisms atjaunotos, vissvarīgākā ir dziļā miega fāze, turklāt tai jābūt sasniegtai līdz pusnaktij. Tas nozīmē, ka garīgās un fiziskās veselības nodrošināšanai gulēt jāiet ne vēlāk par plkst. 23.00. LIDO uztura speciāliste atgādina, ka arī diendusa nav nekas slikts – pierādīts, ka, dienas laikā atpūšoties 30-60 minūtes, varam ievērojami paaugstināt savas darbaspējas.
Par nepietiekamu miega daudzumu liecina šādas pazīmes:
- nogurums, motivācijas trūkums,
- grūtības pieņemt lēmumus,
- grūtības koncentrēties, atmiņas traucējumi,
- satraukums, izmaiņas garastāvoklī,
- nespēja tikt galā ar stresa situācijām
- samazināta imunitāte, sevišķi augšējo elpceļu saslimšanas, infekciju slimības.
Cilvēka prāts un ķermenis ir saistīts. Ja vēlies sajust garīgo labsajūtu, parūpējies par savu ķermeni – ļauj tam pilnībā atpūsties un atjaunoties!
